Мышцам – да, жиру – нет
Спорт – вот чем заменили охоту современные люди. Он получил широкое распространение после 1800 года, а до этого времени большинство населения земли активно охотилось – как для того, чтобы добыть пищу, так и для развлечения.
Тяга к движению, спорту, фитнесу запрограммирована в наших генах. Некоторые из них предназначены для того, чтобы сохранять и укреплять мышцы, и – удивительно, но факт – эти же самые гены продлевают нам жизнь! Человеческий организм обладает унаследованным механизмом построения мышц, который может быть активирован в любом возрасте. Наше тело медленно умирает без витамина Движение.
Наше тело расцветает при движении и стареет без него.
Физическая активность нужна телу каждый день. Без перерывов на плохое настроение и рабочие авралы. Да, нам не надо больше охотиться, сражаться или спасаться бегством, чтобы выжить. Сейчас все доступно – ив этом корень многих проблем.
Мы живем, как животные, которых выращивают на продажу: много едим и мало двигаемся. Если вообще двигаемся. А тело буквально увядает без движения. И наоборот: даже минимальная активность дает поразительные результаты. Для начала попробуйте хотя бы выходить из автобуса на остановку раньше и добираться до дома или офиса пешком; подниматься по лестнице, а не в лифте; подольше гулять с собакой или регулярно играть в парке с детьми – двигаться, а не сидеть на скамейке и наблюдать. Вскоре вы сами убедитесь, что такая практика приносит плоды. Потихоньку прибавляется мышечная масса, организм начинает сжигать больше калорий, причем даже во время сна!
Обнаженная красота: Любовь Евгеньевна, 67 лет (моя мама)
Стройная, живая, позитивная, женщина, никогда не посещавшая, спортзалы, при этом сохранившая, здоровым не только тело, но и дух. Секрет? Ежедневные прогулки пешком независимо от погоды. Каждый день. Всю жизнь – сколько я, себя, помню. Это и есть чудеса, которые рядом с нами.
Мышцы – это все!
• Благодаря каждому килограмму набранной мышечной массы вы станете сжигать за день на 100–300 калорий больше, причем автоматически, без каких-либо усилий с вашей стороны.
• Мышцы играют незаменимую роль в регуляции углеводного и жирового обмена; защищают от ожирения, диабета и сердечных заболеваний. К сожалению, с возрастом они становятся слабее. Саркопения (так в медицине называют возрастную потерю мышечной массы) непосредственно связана с развитием многих болезней и быстрым старением. С другой стороны, оптимальное соотношение мышц и жира в организме способствует высокой продолжительности жизни и значительно уменьшает вероятность возникновения абсолютно всех хронических болезней.
• Главным нашим органом детоксикации является лимфатическая система, но только физическая активность способна привести ее в действие. Когда мышцы работают, лимфатическая система начинает качать лимфу через лимфатические узлы, где ее очищают биологические фильтры – белые кровяные тельца. Если вы двигаетесь недостаточно, то внутренний насос не включается, и лимфа не может оставаться чистой.
Нет такой еды на планете, которая помогла бы нарастить и поддерживать мышечную массу. Если вы хотите грамотно похудеть, то есть потерять жир, а не мышцы, без движения не обойтись.
В нашем организме есть два вида жира – подкожный и внутренний. С первым мы все худо-бедно знакомы: его видно сразу – на бедрах, руках и т. д. А вот о существовании второго знает далеко не каждый. Но именно количество внутреннего жира (он окружает мышцы и внутренние органы: печень, сердце и др.) влияет на здоровье. Именно внутренний жир способствует развитию воспалительного процесса в организме, что ведет к гормональным, сердечным и другим хроническим проблемам. Запомните: большое количество внутреннего жира не означает наличие большого живота. Я часто встречаю стройных и даже худеньких женщин с высоким процентом внутреннего жира (как его замерить, вы узнаете ниже).
Итак, наша основная задача, причем вполне доступная, – избавление от жира при сохранении и приумножении мышечной массы. Делать это мы с вами будем плавно, безопасно и с пользой для здоровья. Результат правильного образа жизни – такие изменения на молекулярном и гормональном уровне, которые помогают затормозить процесс старения и возникновения болезней, а в большинстве случаев – остановить вовсе. И, разумеется, вам удастся навсегда сохранить желаемый вес; с бедер уйдут жир и целлюлит, живот станет плоским и крепким, а тренированные мышцы придадут телу красивые женственные очертания.
Большую часть пути вы уже прошли: вы поняли, насколько важны «ЕДА» и «СУПЕРеда» для здоровья и красоты. Ведь вы уже в курсе, что за плоский живот на 80 % отвечает питание – и только 20 % остается на долю фитнеса.
Однако помните о разнице между потерей жира и потерей веса. Сбросить вес легко. На пару дней уменьшите потребление воды или сходите на обертывания – и вы сразу же похудеете на 2–3 килограмма. Ушел ли при этом жир? Нет, конечно. Ушла вода. Начнете пить – вес вернется.
Общий вес тела – это не только жир. Это также вес мышц, костей, внутренних органов и большого количества воды (а если вы находитесь в состоянии хронического обезвоживания, то воды в организме еще больше). Вставая на весы, мы узнаем только общий вес.
Но как выяснить, сколько килограммов действительно являются лишними? Может, цифра на весах свидетельствует не об избытке жира, а о тяжелой кости? Как всегда, у меня есть для вас простое решение. Поэтому перестаем «мучить» весы и страдать от колебаний стрелки. Мы начнем измерять массу тела по-новому, ориентируясь не на общий вес, а на процент жира.
Теперь вы всегда будете знать, какое у вас в организме количество воды и жира, сколько килограммов вам действительно надо сбросить, а главное, насколько эффективна ваша программа похудения и оздоровления: теряете ли вы жир либо только воду и мышечную массу. Ведь даже регулярно сидя на диете, все равно можно оставаться полной. Это случается, когда похудение происходит за счет мышц – весьма нездоровая тенденция.
Например, если за время прохождения программы «Обнаженная красота» вы набрали 1,5 килограмма мышечной массы и потеряли 2 килограмма жира, ваш результат великолепен – 3,5 килограмма на пути к здоровью! Весы при этом будут показывать лишь на 500 г. меньше вашего исходного веса. Однако разница для организма колоссальная. Очень часто мои клиентки недоумевают: весы показывают тот же вес, что до программы, или же совсем незначительную его потерю, но улучшения налицо – талия и бедра стали настолько тоньше, что срочно надо покупать одежду на два размера меньше, а все вокруг только и делают, что говорят комплименты. Ничего удивительного: жир ушел, мышечная масса наросла – тело обрело красоту.
Так что – весы на помойку? Нет, они пригодятся, но нам понадобится кое-что еще.
Как замерять процент жира в организме?
• Почти в каждом спортивном клубе есть специальные весы, показывающие не только вес, но и количество внутреннего жира. Поинтересуйтесь у тренеров.
• В интернет-магазинах можно найти специальный циркуль для домашнего измерения жира. Я использую такой в работе уже много лет: он очень прост в применении и обеспечивает 100 %-ную точность.
Средняя норма для женщин – 20–25 % жира, идеальный показатель – 15-19 %.
Если у вас все-таки нет возможности измерить процент жира, используйте обычный сантиметр: измерьте обхват талии, бедер, ног и рук (в проблемных местах) до начала программы и затем наблюдайте за уменьшением их объемов.
Благодаря этим цифрам вы всегда будете четко представлять, как ваши физические нагрузки и питание влияют на организм. И забудьте об ИМТ (индексе массы тела), который вычисляется на основании роста и веса, но без учета различий между жиром и мышцами. Поскольку мышцы плотнее и тяжелее, чем жир, при их достаточном количестве ваш ИМТ неизбежно будет высоким. Таким образом, никакой полезной информации этот показатель вам не даст.
Итак, вы выяснили, сколько у вас лишнего жира (или сантиметров). Следующий вопрос: как же надо правильно двигаться? Ответ, как всегда, логичен и прост.
Интервальные тренировки – ваш красивый ответ
Грамотно подобранные физические нагрузки могут обратить вспять практически любые симптомы старения. Но такие нагрузки должны приносить удовольствие, а не быть одним из пунктов списка «Надо сделать». Если вы до сих пор заставляете себя заниматься, значит, вы пока не нашли вид упражнений, который подходит именно вам. Тогда почему бы вам не опробовать мой метод?
Как насчет физических нагрузок, которые сжигают больше калорий, чем самые энергозатратные виды спорта, и продолжают сжигать в течение 24 часов после тренировки? Хотите легко избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу? Хотите сделать свое тело сильным, а формы – восхитительными? Хотите повысить либидо и засиять, затрачивая всего 10–20 минут в день несколько раз в неделю? Причем все это без боли, без пота, без существенных расходов – и с большим удовольствием. Такое возможно? Вполне. Для этого и предназначены интервальные тренировки.