Локальные стрессы, которые затрагивают определенные части тела, — это не «оковы для мозга» как таковые. Но связанные с ними неприятные ощущения и неудобства могут мешать интеллектуальной работе, а иногда даже делать ее невозможной. Это, например, раздражение глаз, вызванное тем, что глядя на экран, мы меньше моргаем. Это может быть хроническое напряжение мышц, боли в спине и шее, травмы, вызванные постоянной нагрузкой, или туннельные синдромы[20]. Кроме того, локальные физические проблемы могут провоцировать общее стрессовое состояние.
Все физические проблемы, которые я описываю в этой главе, не появляются просто из-за того, что человек пользуется компьютером, ноутбуком, планшетом и телефоном. Они возникают, только когда эти средства ИКТ постоянно используются неправильно, без учета эргономики и потребностей вашего тела. Их профилактика и лечение: регулярно отключайтесь от ваших экранов! Делайте перерывы, чтобы позволить восстановиться вашему телу и особенно тем его частям, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Для ваших суставов, мышц и сухожилий верно то же правило, что и для вашего мозга: здоровый стресс — это периодический стресс.
Локальные стрессы от постоянной подключенности: боли в спине и шее, головные боли, раздраженные глаза и туннельный синдром запястий.
Существуют и другие стрессовые факторы, которые еще больше усугубляют ситуацию, — такие как работа в шумном офисе. Это хорошо проиллюстрировано в исследовании, в котором участвовали 40 офисных сотрудниц. Я уже упоминал о нем в этой книге: этот эксперимент подробно описан в моей бесплатной брошюре об офисах открытого типа «Оковы для мозга № 5». Как показало исследование, повышенный уровень шума, характерный для офисов открытого типа, истощал силу воли сотрудниц, заставляя их быстрее сдаваться при решении сложной задачи. Кроме того, они даже не стали переставлять свои компьютеры и ничего не изменили на рабочем месте ради того, чтобы придать телу более правильное и удобное положение и уменьшить локальные стрессы84.
Существует четкая взаимосвязь между продолжительностью ежедневной работы за компьютером и проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Самые распространенные — боли разной степени тяжести в шее (68%), верхней части спины (62%), плечах (56%) и правой руке (46%). При работе за компьютером больше трех часов в день риски существенно возрастают85. Это еще одна весомая причина, почему вы должны делать регулярные перерывы или по крайней мере время от времени менять положение тела.
Как я уже объяснял в главе о мышлении, когда вы читаете текст с бумаги, скорость чтения, а также степень понимания, усвоения и запоминания гораздо выше, чем при чтении с экрана86. Дополнительные преимущества чтения с бумаги: это позволяет вам свободнее менять положение тела, меньше напрягать глаза и дает возможность отдохнуть от экрана.
Таким образом, чтобы избежать неприятных физических проблем, старайтесь как можно больше текстов читать на бумаге и позаботьтесь об эргономике вашего рабочего места. Последняя тема хорошо изучена и подробно описана. Инструкции по эргономике рабочего места прилагаются к каждому купленному компьютеру (просто вы их никогда не читаете). Но у себя на работе вы легко можете получить эту информацию у любого специалиста по безопасности, охране труда и защите окружающей среды или у корпоративного врача. Проблема в том, что большинство людей начинают интересоваться эргономикой слишком поздно. Задумайтесь об этом, как только почувствуете малейшую боль в пальцах, запястьях, шее или плечах. Отнеситесь к этой боли или онемению очень серьезно, как к сигналу тревоги. Ведь хроническая травма от постоянной нагрузки (repetitive strain injury) может существенно снизить вашу интеллектуальную продуктивность. К тому же она с трудом поддается лечению. Самый умный подход — не дожидаться, пока появятся неприятные симптомы локального стресса, а предотвратить их.
Типичное положение тела при использовании смартфона и планшета приводит к болям в шее и плечах, а также к головным болям
При использовании смартфонов, планшетов и ноутбуков эргономике уделяется еще меньше внимания, чем при работе с настольными компьютерами, потому что эти небольшие устройства украдкой проникли в наши рабочие привычки. Посмотрите на людей, использующих смартфоны, или поищите фотографии «людей со смартфонами» в Google, и вы заметите две особенности. Во-первых, когда люди стоят, у них согнута шея. Во-вторых, когда люди сидят, у них сутулая спина и согнутая шея. Еще раз повторяю: это не страшно, если вы используете свой смартфон относительно недолго и нечасто. Но если вы не отрываетесь от него часами, то можете заработать себе серьезные проблемы из-за постоянного напряжения мышц шеи и плечевого пояса. Это происходит не только с подростками, которые сидят в Facebook или переписываются по WhatsApp по три часа в день, но и с профессионалами, которые также проводят много времени, сгорбившись перед экранами своих смартфонов или планшетов. Кроме того, большинство профессионалов сгибают шею, даже когда работают за настольным компьютером — чтобы смотреть, в какие буквы на клавиатуре они тычут своими двумя пальцами. Меня всегда это удивляло: многие из них по два-три часа в день набирают тексты, но так и не удосуживаются потратить немного времени и сил на то, чтобы овладеть слепым методом печати. Кстати, это не так сложно сделать, например, при помощи бесплатной программы TIPP 10.
Не используйте ноутбук на коленях.
Когда вы сидите с ровной спиной и держите голову прямо, ваша голова опирается на позвоночник. Это обеспечивает минимальное напряжение шейных мышц. Голова давит на позвоночник своей тяжестью — около 4,5–5 кг. Если вы помните законы рычага из школьного курса физики, то поймете, что ситуация кардинально меняется при наклоне головы вперед. Нагрузка на мышцы шеи и плечевого пояса увеличивается примерно на 5 кг на каждые 2 см наклона головы: это создает 15–20 кг дополнительной нагрузки — в зависимости от того, как сильно вы наклонены вперед87. Если такое происходит постоянно, этого достаточно, чтобы сместился межпозвонковый диск. Что это такое? Представьте себе, что диск зажат в плоскогубцах. Их рукоятки — той же длины, что и шея, они сжимаются с вышеуказанной силой. Если это продолжается в течение многих часов подряд, то может привести не только к мышечному напряжению и болям в шее и плечах, но и к межпозвоночным грыжам, защемлению нервов, а со временем к еще более серьезным проблемам. Исследователи установили: от 53 до 83% пользователей мобильных телефонов испытывают некоторый дискомфорт в области шеи и даже настоящие боли88. В средствах массовой информации этот феномен уже получил название «синдрома SMS-шеи»89, хотя я бы назвал его скорее «синдромом гаджет-шеи».
Гораздо меньше людей знают, что хроническое напряжение мышц шеи и плечевого пояса может быть причиной головных болей: ведь эти очень сильные мышцы соединены с мышцами скальпа, к тому же их постоянное напряжение нарушает работу проходящих через них нервов. Главный источник проблем — хроническое напряжение мощной трапециевидной мышцы, связывающей мышцы шеи, верхней части спины и плеч90. Не так давно я выступал в Нидерландах с докладом перед Королевским обществом физиотерапевтов. И они сообщили мне, что в последние годы число людей с болями в шее заметно увеличилось. Но даже среди таких высококлассных специалистов мало кто связывал эту тенденцию с растущим использованием смартфонов.
Ради здоровья собственной спины, плеч, шеи и головы, не работайте с ноутбуком коленях! Ну разве что очень короткое время. То же самое относится и к планшету. Когда вы сидите на стуле, ссутулившись и нагнув голову к маленькому экрану своего планшета, который все равно слишком мал для того, чтобы легко различать текст, вы щуритесь и реже моргаете. Это приводит к ухудшению зрения, у вас развивается искривление позвоночника и другие серьезные проблемы из-за того, что ваши спина и шея находятся в некомфортном положении.
И, наконец, пару слов по поводу прищуривания глаз, которого вы должны избегать любой ценой, поскольку оно создает своего рода стресс для глаз. На настольном компьютере с хорошим экраном всегда можно увеличить размер шрифта, чтобы сделать чтение комфортным для глаз. Но у пользователей смартфонов и планшетов нет такой возможности. Кроме того, когда вы смотрите на любой экран, то моргаете реже на 50%. В результате слезная жидкость на поверхности роговицы обновляется редко, роговица пересыхает, и глаза раздражаются91.
Если у вас есть ноутбук или планшет, пользуйтесь ими, сидя за рабочим столом. Купите репликаторы портов или док-станции: они позволят вам подключать к этим гаджетам большие профессиональные экраны, эргономичные клавиатуры и мыши92.