Однако когда я спрашиваю об этом у своей аудитории, 60% из них относят себя к тем 12,5%, которым требуется меньше семи часов сна, а в некоторых группах до 20% считают, что принадлежат к тем редким 3%, которым достаточно спать меньше шести часов в день. Разумеется, это нонсенс: люди обманывают сами себя. Поэтому если вы спите меньше семи часов и особенно меньше шести часов в день, постарайтесь все же выяснить, действительно ли вы принадлежите к числу счастливчиков с генетической предрасположенностью к короткому сну. Или же вы относитесь к гораздо более многочисленной группе людей, чей самообман подрывает их здоровье и интеллектуальную продуктивность.
Около 40% людей в моей аудитории считают, что «достаточный сон» означает плюс один дополнительный час сна в день. Если хотите узнать, что означает достаточный сон лично для вас, не поленитесь пройти три теста, которые будут предложены в этой главе. Многие профессионалы, которые раньше не видели проблемы в недостатке сна, значительно повысили свою интеллектуальную продуктивность и креативность после того, как прошли эти тесты, критически оценили реальное положение дел и изменили свои привычки в отношении сна.
Кстати, не только значительный недосып, но и склонность к пересыпанию негативно сказывается на здоровье и приводит к повышенному риску смерти101. Однако последний феномен изучить очень сложно, поскольку человеку гораздо проще не давать спать, чтобы изучить влияние недостатка сна, чем заставить его спать дольше, чтобы исследовать последствия избыточного сна. Исключение составляет только одно исследование, проведенное на детях, — я опишу его в конце этой главы. Из-за этих исследовательских трудностей, а также по причине того, что за всю свою карьеру я не встречал ни одного руководителя или профессионала, который бы страдал от пересыпа, я не буду затрагивать здесь эту тему.
Наш мозг быстро восстанавливается после короткой нехватки сна. Но этого не происходит при постоянном недосыпании. Когда недостаток сна становится хроническим, мозг вынужденно приспосабливается к этому за счет значительного снижения своей работоспособности. Если впоследствии сон возвращается в норму, мозг не способен быстро восстановиться. Постоянное недосыпание в первую очередь снижает способность мозга к концентрации внимания, к творческому и аналитическому мышлению и вынесению критических суждений. В результате страдающий от недосыпа высококвалифицированный профессионал начинает функционировать на уровне неквалифицированного рабочего102.
Проблема в том, что для большинства людей патологическое состояние, связанное с дефицитом сна, становится нормой. Между тем исследования показывают: даже если люди, по их субъективному ощущению, не страдают от недостатка сна, их объективные показатели когнитивной деятельности и концентрации внимания находятся на более низком уровне, чем у выспавшихся людей. (Подумайте о последствиях этого с точки зрения безопасности на дороге!!!) Человек может чувствовать, что его не клонит в сон, но это не согласуется с реальными показателями когнитивной деятельности103.
Короче говоря, даже если вам кажется, будто вы чувствуете себя хорошо после того, как поспали всего шесть (или меньше) часов, все равно ваши мозговые функции ухудшатся. У вас будет накапливаться «долг» сна. Ежедневное небольшое недосыпание аккумулируется и со временем выливается в хронический дефицит сна. А время, когда организм вынужден бодрствовать «сверхурочно», стоит определенных нейробиологических затрат, которые со временем истощают резервы организма. Так что даже небольшой недостаток сна может привести к серьезным поведенческим нарушениям, особенно в области внимания. Также происходит значительное ухудшение когнитивных функций — примерно такое же, как при алкогольной интоксикации в 0,1%[21] (предельно допустимый уровень алкоголя в крови при вождении автомобиля в США составляет 0,08%, а в большей части стран ЕС 0,05%)104. Подумайте, какими могут быть последствия, если в состоянии хронического недосыпания вы будете водить машину, управлять производственными линиями… или заниматься сложной умственной деятельностью.
Установлено, что 24 часа без сна или неделя недостаточного сна по 4–5 часов в день ведут к таким же нарушениям, как и уровень алкоголя в крови в 0,1%. В последнем случае никто не говорит: «Этот человек не пьян! Он просто очень много работает!» Но почему-то мы превозносим людей, которые жертвуют своим сном.
Чарльз Кзейслер, профессор в области медицины сна, Гарвардская школа бизнеса105
Наши дикие доисторические предки прекрасно справлялись с нехваткой сна, поскольку их главной задачей было физическое выживание, основанное на примитивных реакциях неутомимого рефлекторного мозга. Однако такой режим функционирования далек от идеала, если вы хотите выжить и добиться успеха в джунглях XXI века с их сложными интеллектуальными вызовами.
Многие люди еще больше усугубляют ситуацию: они целый день потребляют кофеин, до позднего вечера не отрываются от экранов, а когда наконец-то ложатся в постель, не могут заснуть и тогда пьют алкоголь или принимают снотворное. Таблетки помогают им заснуть, но значительно ухудшают качество сна. Из-за недостатка сна или его низкого качества на следующий день люди чувствуют себя невыспавшимися, не могут сосредоточиться, поэтому пытаются взбодриться, потребляя еще больше кофеина. В результате им еще труднее заснуть вечером и т.д. Они попадают в замкнутый круг, разрушающий их интеллектуальную продуктивность. 5.2. Три теста для выяснения того, сколько сна вам действительно необходимо
На свете действительно есть люди, которым для нормальной жизни требуется меньше семи часов сна, но они составляют редкое исключение. Так что 60% мало спящих людей попросту занимаются самообманом. Я предлагаю вам выяснить, сколько сна необходимо вам на самом деле.
Тест № 1: Тест на кофеин
Простейший способ узнать, какое минимальное количество сна необходимо вам для нормального функционирования, — это исключить любое потребление кофеина и других стимуляторов в течение дня. Продлите эту «детоксикацию» на неделю. Если без кофеина вы по-прежнему будете хорошо себя чувствовать при менее чем семи часах сна в день, если у вас не ухудшится внимание и бдительность, если не останется постоянного ощущения сонливости, потребности вздремнуть в течение дня и «хорошенько выспаться» в выходные, если у вас не будет симптомов, перечисленных в тестах 2 и 3, то вы — тот редкий человек с генетической предрасположенностью к короткому сну.
Учтите, что кофеин содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, в «бескофеиновом» кофе, коле, а также во всех видах энергетических напитков. Кстати, это название вводит в заблуждение, поскольку кофеин не дает никакой энергии. Он НЕ повышает вашу интеллектуальную продуктивность, НЕ является противоядием от недостатка сна и НЕ улучшает ваше настроение (а наоборот, ухудшает его, за исключением случаев, когда плохое настроение — симптом отказа от кофеина при кофеиновой зависимости106). Кофеин просто подавляет чувство сонливости, но нисколько не улучшает вашу интеллектуальную продуктивность! Единственное, что он может сделать, — это улучшить вашу реакцию, бдительность и концентрацию внимания, но лишь на очень непродолжительное время. (См. также раздел «Когда водитель, занятый мобильным телефоном, встречает на дороге сонного водителя» в этой части книги.)
Напитки, содержащие кофеин, просто отключают сигналы тревоги, но не исправляют катастрофическую ситуацию в вашем головном мозге. Если бы люди перестали лишать себя полноценного сна, производители таких напитков обанкротились бы.
После того как вы узнаете, сколько сна вам необходимо, чтобы хорошо функционировать без кофеина, вы можете вернуться к здоровой норме: одна чашка кофе утром и одна чашка после обеда, не более.
Потребление кофеиносодержащих напитков просто отключает сигналы тревоги, но не исправляет катастрофическую ситуацию в вашем головном мозге.
Имейте в виду: когда вы откажетесь от кофеина, вам понадобится несколько дней на то, чтобы вымыть его остатки из организма и преодолеть зависимость. Даже если вы будете достаточно спать, у вас будут проявляться типичные симптомы абстиненции — различные неприятные ощущения и сильное желание выпить, например, кофе. Дело в том, что ваш организм биологически адаптировался к кофеину, и теперь ему нужно перестроиться и вернуться к нормальному функционированию — а на это требуется время107. Вот самые частые симптомы кофеиновой абстиненции: головные боли у 52% людей, депрессивные чувства — у 11%, отсутствие сил — у 11%, потеря концентрации внимания — у 8%, ощущение небольшой лихорадки и слабости, как при гриппе, — у 8%. Эти симптомы появляются через 12–24 часа после приема последней дозы и достигают пика еще 20–48 часов.