рис. 15, у средней семидесятилетней женщины народности аче из влажных лесов Амазонии такая же сила кистевого хвата, как у пятидесятилетней жительницы Англии.
Рис. 15. Сопоставление силы кистевого хвата у мужчин и женщин разных возрастов в Великобритании и у охотников-собирателей племени аче. Графики с изменениями публикуются с разрешения авторов[336]
Пожилые охотники-собиратели и другие, кто на протяжении всей жизни сохраняет физическую активность, подтверждают своим примером добрую для всех нас весть: нагружая мышцы, мы можем отодвинуть возрастную потерю мышечной массы. В самом деле, наши мышцы с возрастом не полностью теряют способность реагировать на силовые упражнения, а наоборот: умеренные силовые упражнения независимо от возраста замедляют, а иногда и поворачивают вспять саркопению благодаря механизмам, о которых мы говорили выше. Десятки рандомизированных контролируемых испытаний установили, что умеренно интенсивные силовые тренировки, не требующие чрезмерных усилий, помогают людям в возрасте наращивать мышечную массу и силу и тем самым улучшают их способность нормально двигаться и обходиться без посторонней помощи[337]. Одно исследование обнаружило даже, что после восьми недель силовых тренировок у мужчин и женщин возрастной категории от 87 до 96 лет разительно улучшились показатели силы[338]. А что самое важное, замедляя саркопению или поворачивая ее вспять, силовые тренировки снижают риск получения травм и повышают качество жизни пожилых.
Саркопения и сама по себе явление тревожное, но, что еще больше пугает, также она связана с рядом заболеваний, которые мы обсудим ближе к концу книги. Очевиднее всего то, что со снижением мышечной массы уменьшается нагрузка на кости, а это способствует остеопорозу. Коварное тем, что подкрадывается незаметно, это заболевание развивается, когда кости становятся слишком слабыми и хрупкими, чтобы выдерживать обычные нагрузки, которым они подвергаются, что вызывает трещины или переломы. Ослабление мышц неизбежно снижает физическую активность человека, из-за чего саркопения становится фактором риска других патологических состояний, связанных с физической неактивностью, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. К счастью, множество научных исследований подтверждают, что умеренные силовые упражнения дают существенные выгоды в плане обмена веществ и сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают способность мышечной ткани использовать глюкозу и снижают уровни «плохого» холестерина[339]. Кроме того, грамотно и без фанатизма выполняемые упражнения на развитие силы помогают снизить риск травм[340]. И последний важный момент: не подпуская к себе саркопению, люди в возрасте ограждают себя от депрессии и других психических расстройств.
Оценим, с какими весами упражняться
Если вам претит тратить время и силы в тренажерном зале, знайте, что вполне достойную компанию вам составляют большинство супергероев: они тоже его недолюбливают. Супермен силен благодаря тому, что родился на планете Криптон, Человек-паук — от укуса радиоактивного паука, Халк и капитан Америка — потому, что злонамеренные ученые заставили их гены мутировать, Чудо-женщина и Тор унаследовали сверхспособности от родителей, очень кстати оказавшихся богами. Один Бэтмен тренируется, но он сказочно богатый филантроп, ведь в детстве он стал свидетелем убийства родителей и поклялся посвятить всю жизнь без остатка искоренению преступности во всем мире[341]. Я же, как простой смертный, который вынужден трудом зарабатывать себе на жизнь, сторонится спортзалов и предпочитает кардиоупражнения силовым, хочу знать, какого уровня тренировок на преодоление сопротивления мне будет достаточно для достижения моих целей.
По общему мнению, самые подробные ответы и экскурс в тему я получу в Американском колледже спортивной медицины. Самый свежий экспертный обзор данных, проведенный их специалистами, подсказывает, что мне в моих обстоятельствах следует дополнить мою еженедельную порцию аэробных упражнений сеансами силовой тренировки дважды в неделю, включающей восемь-десять разных упражнений на преодоление сопротивления с повтором каждого по десять-двенадцать раз[342]. Когда мне стукнет шестьдесят пять, они рекомендуют увеличить повторы силовых упражнений с десяти до пятнадцати раз.
Интересно, как бы восприняли эти рекомендации наши предки, отделенные от нас сотнями поколений. Восхитившись заполонившими мир чудо-машинами, благодаря которым уже не надо рвать жилы, чтобы выжить, наши предки, надо думать, удивились бы, что мы тратим собственные деньги, чтобы без насущной надобности тягать эти странные гири и штанги, не имеющие другой практической ценности, кроме той, что их надо тягать. Кто-то из нас обеспечивает себе аэробную физическую активность — скажем, добирается на работу пешком, а не на транспорте или ходит по лестницам, вместо того чтобы пользоваться лифтом, — но мало какие из современных профессий требуют большой физической активности, требующей приложения силы. Магазинные тележки, детские коляски, чемоданы на колесиках, вилочные погрузчики и прочие приспособления избавляют нас сегодня от необходимости поднимать и перетаскивать тяжести. И поэтому мы упражняемся на преодоление сопротивления, проделывая нелепые трюки, например по многу раз поднимаем и опускаем штангу или гирю в тренажерном зале. И прекрасно, что биологическая реакция наших организмов, судя по всему, примерно такая же, как если бы мы носили на себе своих малолетних детей и собранную пищу, копали, ворочали камни и проделывали прочие связанные с преодолением сопротивления действия, заполнявшие жизнь первобытного человека в каменном веке.
Пусть современные силовые упражнения немало позабавили бы наших пробавлявшихся охотой и собирательством предков, их, надо думать, обрадовало бы, что, как и им, нам нет нужды наращивать мускулы более чем до умеренных размеров и силы, чтобы отгонять от себя щупальца саркопении и других возрастных недугов вроде остеопороза. Здесь снова стоит повториться, что на протяжении почти всей эволюции человечества чрезмерная мускулистость скорее увеличивала издержки, чем приносила выгоды. Будь я охотником-собирателем, который тратит все силы, чтобы добыть достаточно пропитания, выгоды от моей чрезмерной силы наверняка затмевались бы ее дополнительными издержками, что оставляло бы мне меньше энергии на удовлетворение других насущных нужд. И в те далекие времена, и сегодня я больше всего хотел бы обладать достаточной силой, чтобы выполнять обычные задачи, которые ставит передо мной повседневная жизнь.
Все это прекрасно, но нам еще надо обсудить два старых как мир вида силовой физической активности, которые иногда требуют не только силы, но и быстроты и мощи, а также способны во многом