Читать интересную книгу "Бег на личный рекорд - Марк Куган"

небольшие пробежки в течение этой недели, это ваше право. Но помните, что вскоре предстоит возобновить довольно серьезные тренировки. Лучше провести неделю после марафона так, чтобы у вас появилось горячее желание снова начать тренироваться, чем жалеть потом, что не посвятили еще несколько дней восстановлению.

Для планов «15 км / полумарафон — миля / 5 км» я не закладывал времени на полный отдых после забега. Первая неделя этих планов считается восстановительной. Первая интервальная тренировка проводится лишь через полторы недели после забега на более длинную дистанцию.

Уроки Марка Кугана по быстрым переходам

В марте 1995 года я участвовал в марафоне на Панамериканских играх. Мне нравилась эта идея, так как марафон в Аргентине стал бы хорошей практикой для предстоящего на следующий год олимпийского марафона в жару в Атланте. Кроме того, для меня это был всего лишь второй марафон, мне нужно было получить больше опыта на этой дистанции перед олимпийскими отборочными соревнованиями к марафону в США в феврале 1996 года. Учитывая, что Панамериканские игры проводились за 11 месяцев до олимпийских отборочных соревнований, у меня было достаточно времени для восстановления и не было необходимости участвовать в марафоне осенью 1995 года.

В Аргентине я занял второе место и был полон энтузиазма. Да и физически я был в полном порядке. Вернувшись домой в Боулдер, сосредоточился на подготовке к бегу на 5000 м на чемпионате США в июне. Я не хотел готовиться к 10 000 м той весной, так как это было бы слишком похоже на марафонскую подготовку. Я все еще делал длинные пробежки, но они были в диапазоне 26–29 км (16–18 миль), а не 32 км (20 миль) и более. Я знал, что буду готовиться к марафону всю осень и зиму, поэтому мне нужен был перерыв.

Выносливость, полученная в ходе марафонских тренировок, пригодилась в весеннем беговом сезоне. Я установил личные рекорды на дистанциях 3219 м (2 мили) (8:21) и 5000 м (13:23). Марафонская подготовка позволила мне поддерживать такой быстрый темп: 5000 м за 13:20 — это 64 секунды на 400-метровый круг. Многим под силу пробежать круг за 64 секунды. Но мало кто сможет пробежать 12,5 круга в таком темпе без перерывов. Не то чтобы я был супербыстрым, но я был выносливым после марафонских тренировок и мог бегать круги за 64 секунды. Всего через три месяца после серебряной медали в марафоне на Панамериканских играх мне удалось занять второе место на чемпионате США в беге на 5000 м. Этот опыт убедил меня в том, что если после марафона или забега на длинную дистанцию вы чувствуете себя физически хорошо и психически бодро, то вскоре после них можно использовать набранную физическую форму в забегах на гораздо более короткие дистанции.

Теперь я хотел бы рассказать об уроках, которые можно извлечь из опыта других бегунов при переходе от длинных к коротким дистанциям.

Когда я работал тренером в университете, вскоре после кроссового сезона в Бостонском университете проводились соревнования по бегу в помещении. Те, кто показывал хорошее время на этих соревнованиях, имели шанс попасть на чемпионат Национальной ассоциации студенческого спорта в закрытых помещениях, и только после этого их сезон считался завершенным и они могли сделать перерыв.

На этих соревнованиях в начале декабря многие бегали быстрее, чем в течение всего остального зимнего сезона. Они говорили: «Не могу поверить, что я так быстро пробежал! И это без тренировок на скорость». И думали при этом: «Ну держитесь! Сейчас я начну набирать скорость во время сезона в закрытых помещениях и буду бегать по-настоящему быстро». Но часто этого не происходило. Почему?

Думаю, бегуны теряли выносливость, полученную в ходе подготовки к кроссу, и поэтому им было трудно выдерживать более быстрый темп на более коротких дистанциях в помещении во второй половине сезона. Они забрасывали длинные пробежки и темповый бег, которые так помогли им во время сезона кроссов. Вместо этого они выполняли много коротких и быстрых интервальных тренировок. К концу сезона в закрытых помещениях они могли быстрее пробегать 400 м, но в ущерб аэробной выносливости, необходимой для поддержания высокого темпа на 3000 или 5000 м.

Переходя от более длинных дистанций к более коротким, помните, что помогло вам добиться успеха. Для большинства бегунов на длинные дистанции это поддержание объема бега и длинные пробежки. В своей карьере я часто добивался хороших результатов, когда проводил тренировки марафонского типа. Мои лучшие забеги часто происходили после длительного периода наращивания объема бега (обычно это был осенний базовый этап), а не тогда, когда я проводил интенсивные тренировки на стадионе два или три раза в неделю.

Планы, приведенные в этой главе, отражают этот опыт. Вы все равно будете еженедельно выполнять длинные и темповые пробежки, даже если нацелились стартовать на миле. В главе 1 я объяснил, почему аэробная выносливость является ключом к достижению максимального результата в беге на любую среднюю или длинную дистанцию. На примере трех месяцев тренировок я показал, как участница Олимпийских игр и национальная чемпионка в беге на 1500 м Хизер Маклейн использует этот принцип. Если к концу этой книги мне удалось убедить и вас, значит, я писал ее не зря.

8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 5 км: до 72 км (45 миль) в неделю

Планы тренировок для перехода от марафона к 5 км предполагают неделю отдыха от бега между марафоном и первой неделей плана. По желанию и на ваше усмотрение можно делать небольшие пробежки в течение этой недели.

8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 5 км: 40–89 км (25–55 миль) в неделю

Планы тренировок для перехода от марафона к 5 км предполагают неделю отдыха от бега между марафоном и первой неделей плана. По желанию и на ваше усмотрение можно делать небольшие пробежки в течение этой недели.

8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 5 км: 56+ км (35+ миль) в неделю

Планы тренировок для перехода от марафона к 5 км предполагают неделю отдыха от бега между марафоном и первой неделей плана. По желанию и на ваше усмотрение можно делать небольшие пробежки в течение этой недели.

8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 10 км: до 72 км (45 миль) в неделю

Планы тренировок для перехода от марафона к бегу на 10 км предполагают неделю отдыха от бега между марафоном и первой неделей графика. Отдых продолжается и в первые несколько дней (или один день) первой