Читать интересную книгу "Бег на личный рекорд - Марк Куган"

лучший результат почти всегда приходился на первый или второй старт. Сейчас, вспоминая об этом, я думаю, дело в том, что я позволял своей физической форме ухудшиться. Я не выходил на длинные пробежки и ограничивался множеством коротких восстановительных. Мне следовало чаще проводить поддерживающие пробежки на 16–19 км (10–12 миль), чтобы не терять выносливость.

После окончания летнего сезона соревнований на дорожке стадиона я часто отправлялся к родителям в их дом на побережье и участвовал в шоссейном пробеге в Фалмутe на острове Кейп-Код. Не думаю, что хоть один из моих стартов в Фалмуте можно назвать удачным, потому что я терял физическую форму после серии соревнований в Европе. Фалмут был последним забегом сезона для меня, и я был морально уставшим. Мы с олимпийцем Тоддом Уильямсом шутили, что Фалмут — самый тяжелый забег на свете, потому что обычно сдувались на нем. Мы с Тоддом говорили, что иногда даже слышали вертолет, который следовал за лидирующей группой женщин-бегуний. Шум вертолета нас бодрил, и мы старались добежать до финиша.

Вывод: если вы собираетесь часто стартовать, то должны понимать, что через месяц-другой потеряете физическую форму и будете выступать не лучшим образом. Если вы планируете частые соревнования, то не забывайте делать несколько приличных длинных пробежек в середине недели. Похоже, что для того, чтобы привести себя в форму, требуется много времени, а для того, чтобы ее потерять, — совсем мало.

8-недельный план тренировок для подготовки к серии соревнований на разных дистанциях: до 72 км (45 миль) в неделю

8-недельный план тренировок для подготовки к серии соревнований на разных дистанциях: 56–89 км (35–55 миль) в неделю

8-недельный план тренировок для подготовки к серии соревнований на разных дистанциях: 72+ км (45+ миль) в неделю

8-недельный план тренировок для периода частых соревнований: до 72 км (45 миль) в неделю

8-недельный план тренировок для периода частых соревнований: 56–89 км (35–55 миль) в неделю

8-недельный план тренировок для периода частых соревнований: 64+ км (40+ миль) в неделю

14. Тренировки для быстрого перехода с одной дистанции на другую

Последняя глава предназначена для тех, кто недавно участвовал в соревновании на длинную дистанцию (марафон или другая дистанция в диапазоне от 15 км до полумарафона) и хочет вскоре после этого хорошо выступить на дистанции гораздо короче. Такая быстрая переориентация не так экстремальна, как может показаться. Я знаю, потому что не раз успешно делал так в ходе своей карьеры. Вполне возможно чувствовать себя относительно свежим после забега на длинную дистанцию. Вместо того чтобы полностью восстанавливаться и терять часть достигнутой с таким трудом физической формы, можно немного отдохнуть, а затем сразу же вернуться к структурированным тренировкам. При этом вы сможете использовать выносливость, наработанную при подготовке к полумарафону или марафону. Добавьте сюда серию тренировок на более короткие дистанции, и вы получите непревзойденное сочетание выносливости и скорости.

Ниже приведены планы тренировок для трех сценариев: переход от марафона к 5 км, переход от марафона к 10 км и переход от 15 км или полумарафона (или аналогичной дистанции) к миле или 5 км. Все планы рассчитаны на восемь недель и заканчиваются стартом на более короткую дистанцию, причем для каждого плана предусмотрены три диапазона объема бега.

Для планов «марафон — 5 км» диапазоны объемов составляют до 72 км (45 миль) в неделю, от 40 до 89 км (от 25 до 55 миль) в неделю и 56 км (35 миль) и более в неделю. Для планов «марафон — 10 км» — до 72 км (45 миль) в неделю, от 48 до 89 км (от 30 до 55 миль) в неделю, 48 км (30 миль) и более в неделю. Для планов «15 км / полумарафон — миля / 5 км» — до 72 км (45 миль) в неделю, от 40 до 80 км (от 25 до 50 миль) в неделю и 48 км (30 миль) и более в неделю.

Мои допущения при написании планов тренировок

Я не утверждаю, что после длительной подготовки к соревнованиям на длинную дистанцию нужно быстро перестроиться на более короткую; я говорю, что это возможно. Не исключено, что вы сами удивитесь тому, насколько хорошо у вас это получится. Но есть нюансы.

Самый главный заключается в том, что после соревнований на длинную дистанцию вы должны чувствовать себя хорошо физически и психологически. Если во время подготовки к полумарафону или марафону вы получили небольшую травму, полностью восстановитесь, прежде чем нацеливаться на новый старт на любую дистанцию. Аналогичным образом, если забег потрепал вас больше, чем обычно, то приоритетом должна стать способность снова нормально ходить и бегать.

Если вы чувствуете себя морально истощенным после подготовки и участия в забеге на более длинную дистанцию, не заставляйте себя возобновлять серьезные тренировки к определенной дате. Подождите, пока у вас снова не появится желание стремиться к цели. Честно оцените, сможете ли вы снова посвятить время и психическую энергию блоку тренировок так скоро после предыдущего старта.

Как следует продумайте, на какой диапазон объема бега вы хотели бы ориентироваться. Эти планы тренировок начинаются сразу или почти сразу после забега на длинную дистанцию. Вам придется восстанавливаться после этого забега и одновременно готовиться успешно пробежать на гораздо более короткой дистанции. На второй неделе каждого плана вы выполняете одну тренировку. В последующие шесть недель — две тренировки и длительную пробежку. В начале последней недели проводится легкая интервальная тренировка, а в конце — соревнования. Если вы сомневаетесь, выбирайте более низкий диапазон объема, чем ваш обычный. Я бы предпочел, чтобы вы качественно выполняли еженедельные тренировки и длинные пробежки, а не жертвовали качеством ради достижения цели по недельному объему бега. Если, приступив к тренировкам по плану, вы поймете, что вам трудно выполнять недельный объем бега, то можно перейти на один из планов с меньшим объемом. Тренировки для конкретной дистанции будут такими же, разве что иногда меньше по объему.

В планах «марафон — 10 км» я исхожу из того, что первую неделю после марафона вы не бегали. Отдых от бега продолжается в один или несколько дней в первую неделю планов тренировок. Планы «марафон — 5 км» предполагают одну неделю отдыха от бега между марафоном и началом тренировок. Если вы хотите делать