Читать интересную книгу "Бег на личный рекорд - Марк Куган"

длинных дистанциях, при этом не переходя сразу к марафону. Многим бегунам полезно в течение одного сезона сфокусироваться на дистанциях от 15 км до полумарафона, а в следующем сезоне перейти к марафону.

Конечно, вы не обязаны бегать марафоны. Многие профессионалы находят свою золотую середину в диапазоне от 15 км до полумарафона. Это отличные дистанции, если темповые и длинные пробежки вам нравятся больше, чем короткие и быстрые интервальные тренировки. Эти дистанции достаточно длинные, чтобы требовать значительной самоотдачи, но не настолько, чтобы они заняли всю вашу жизнь, как это может произойти при подготовке к марафону.

В этой главе приведены шесть планов: три из них рассчитаны на 12 недель и три — на 16. Варианты недельных объемов бега для 12-недельных планов: до 97 км (60 миль), от 56 до 113 км (от 35 до 70 миль), 72 км (45 миль) и более. Для 16-недельных планов: до 97 км (60 миль), от 56 до 113 км (от 35 до 70 миль), 56 км (35 миль) и более. Как я уже говорил в главе 7, при принятии решения о выборе графика необходимо учитывать множество переменных. За более подробной информацией вернитесь к главе 7.

Как бежать дистанции от 15 км до полумарафона на соревнованиях

Эти дистанции требуют правильного сочетания терпения и напора. Возможно, темпы бега на 15 км и в полумарафоне не сильно различаются, но эти несколько секунд на милю играют ключевую роль. Полумарафон примерно на 40% длиннее 15 км. Если вы начнете 20-километровый забег или полумарафон в темпе 15-километрового или 10-мильного забега, то поплатитесь за это тем, что будете вынуждены замедлиться на второй половине дистанции. Если же вы пробежите первую половину 15-километрового или 10-мильного забега в темпе, близком к темпу 20-километрового забега или полумарафона, то вам будет трудно наверстать время на последних километрах. Хотя это и не так неприятно, как слишком быстрый старт в полумарафоне, когда приходится снижать темп, но тоже ничего хорошего. Вы готовились к этим длинным дистанциям, чтобы показать лучшее, на что способны, и, в отличие от 5000 м, вы не сможете предпринять очередную попытку неделю спустя, если окажетесь не удовлетворены результатом.

Обычно я старался бежать 15 км как сдержанные 10 км. Я начинал на 3–4 секунды медленнее на километр (5–7 секунд на милю), чем на дистанции 10 км, и пытался удержать этот темп до конца. На полумарафоне я бы никогда не стал применять такой подход. После многочисленных темповых пробежек в полумарафонском темпе в ходе тренировок вы должны хорошо представлять себе, что возможно на 20 км и на полумарафоне.

Если вы правильно выберете темп на начальном этапе, то одной из самых больших проблем в этих забегах будет психологическая. На половине дистанции необходимо сконцентрироваться, чтобы не замедлиться. И дело не столько в том, что дыхание внезапно участится, сколько в том, что это сигнал к тому, что нужно взять себя в руки. Вы можете потерять концентрацию, скажем, на тринадцатом километре полумарафона или на десятом километре дистанции 16 км. Несмотря на то что усилия вы прилагаете те же самые, ваш темп может упасть на 10 и более секунд за милю (6 и более секунд на километр). На этих отрезках постарайтесь вспомнить, как вы концентрировались в конце темповых пробежек на тренировках. Как только вы преодолеете эту среднюю часть дистанции и до финиша останется 3–5 км, вам станет сложнее физически и придется сконцентрировать внимание на беге.

В таких забегах истощение ресурсов организма становится одним из факторов риска. Поэтому, в зависимости от погоды, вы можете пить при каждой возможности. Не стоит упрямиться и думать: «Это всего лишь 16 км, я справлюсь без посторонней помощи». Особенно если речь идет о 20-километровке или полумарафоне, следует предусмотреть, чтобы до середины дистанции в организм поступили углеводы — в виде напитка или геля. Углеводы помогут сохранить резервы, которые понадобятся на последних километрах для поддержания высокого темпа. Употребить углеводы желательно между 5-м и 8-м километрами — это ранний этап бега, а значит, желудок еще должен работать нормально.

Кроме того, так как продолжительность этих забегов большая, следует учесть все мелочи. Здесь важнее, чем на забеге 5 км, убедиться, что носки надеты как следует, шнурки завязаны крепко, но не слишком туго, а одежда не будет натирать. Если день прохладный, ориентируйтесь на то, что будет уместно после нескольких километров, когда вы разогреетесь и тело будет выделять много тепла.

Уроки Марка Кугана по забегам на 15 км и полумарафонам

В День труда 1997 года я занял 11-е место в Нью-Хейвене на дистанции 20 км. Я надеялся на лучшее выступление — это был чемпионат США, — но не прислушался к собственным советам перед этим достаточно серьезным забегом. Моя ошибка заключалась в том, что я запланировал слишком много других мероприятий перед стартом. Свою команду я учу обратному — сократить другие мероприятия за неделю до больших соревнований.

В Боулдере я подружился с Бобби Битхардом, который в то время был генеральным менеджером команды по американскому футболу «Сан-Диего Чарджерс». Бобби, большой любитель бега, был тогда заядлым участником пробегов по шоссе. В день открытия сезона Национальной футбольной лиги в том году «Чарджерс» были в Фоксборо, штат Массачусетс, где «Нью-Ингленд Пэтриотс» должны были поднять флаг чемпионата Американской футбольной конференции. Я собирался на матч со своими школьными друзьями. Я сделал им сюрприз, подарив пропуска на боковую линию, которые достал для меня Бобби. Перед игрой я был в раздевалке, а во время игры сидел на краю скамейки запасных «Чарджерс».

Единственная проблема заключалась в том, что погода стояла очень жаркая и влажная, а рано утром следующего дня мне нужно было бежать 20 км. Если вам предстоит важный старт, то накануне нужно постараться не напрягаться и не тратить все силы на тусовку перед стадионом в толпе болельщиков, а также не жариться четыре часа на солнце. В Нью-Хейвен я выехал только следующим утром перед самым забегом, тогда как мои более умные соперники провели ночь перед соревнованием недалеко от старта.

На старте я ощущал тяжесть в ногах и скованность в мышцах. Да и на протяжении всей дистанции чувствовал себя не слишком хорошо. Я не выспался и был обезвожен после вчерашнего матча. Я финишировал с отставанием более чем на минуту от ставшего чемпионом США Брайана Класа, и меня сильно обошли ребята, которых я обычно побеждал.

Главный урок, который можно извлечь из этой истории, заключается в том, что в течение нескольких дней перед стартом нужно сделать бег своим приоритетом. Постарайтесь не добавлять себе новых стрессовых факторов, даже если это положительный и приятный стресс. Вся эта дополнительная нагрузка повлияет на ваши результаты.

Однако в тот год 20 км в Нью-Хейвене не были для меня главным стартом. Я участвовал в этом забеге в рамках подготовки к Нью-Йоркскому марафону, до которого оставалось еще два