Читать интересную книгу "Бег на личный рекорд - Марк Куган"

принятии решения о выборе плана необходимо учитывать множество переменных. За более подробной информацией вернитесь к главе 7.

Не забудьте про 8 км!

Планы, приведенные в этой главе, подходят и для подготовки к забегу на 8 км или 5 миль. (По сути, это одна и та же дистанция: 5 миль длиннее, чем 8 км, примерно на 50 м.) Для подготовки к 8-километровому (или 5-мильному) забегу вам даже не придется вносить изменения в планы. Диапазон темпов интенсивных тренировок позволит вам быть готовым к бегу на эти чуть более короткие дистанции.

Рекомендации по темпу, которые я даю для бега на 10 км, актуальны и для 8 км, и для 5 миль. Вы можете либо попытаться бежать в ровном темпе с самого начала, либо начать бег немного медленнее своего целевого темпа и поднять его с половины дистанции. Дистанция 8 км (или 5 миль) — это немало, и если начать бежать слишком интенсивно, то на второй половине дистанции вам будет сложно.

Большинство хорошо подготовленных бегунов, к которым относитесь и вы, если следуете одному из планов, приведенных в этой главе, могут бежать на несколько секунд на милю быстрее на дистанциях 8 км (или 5 миль), чем на 10 км. Опять же, не стоит увлекаться раньше времени. Если начнете бежать на 10 секунд на милю быстрее, чем в темпе 10 км, то ваш темп будет близок к темпу 5 км. Вряд ли вы сможете удержать такой темп на протяжении еще двух миль после отметки 5 км.

Как бежать 10 км на соревнованиях

Как и в случае с большинством других дистанций, лучше всего бежать 10 км в максимально равномерном темпе. Этот подход хорош, если ваш забег будет проходить по однородной трассе, например на стадионе или по плоскому шоссе.

Другой вариант, который я часто рекомендую, — бежать первые четыре или около того километра на 3–5 секунд медленнее целевого темпа (это 2–3 секунды на километр), а затем постепенно наращивать темп до финиша, завершив забег спринтерским рывком.

Заметьте, я сказал «постепенно». Не надо внезапно начинать бежать на 6 секунд на километр (10 секунд на милю) быстрее. Увеличение темпа должно быть заметным, но каждое постепенное увеличение темпа должно ощущаться как усилие, которые вы сможете удержать до финиша.

Такой подход дает много преимуществ. Как я часто говорю, нельзя выиграть забег на длинную дистанцию на первых 400 м, но можно его проиграть. Даже незначительно более быстрый старт снизит вашу способность поддерживать нужный темп на второй половине дистанции и, возможно, помешает вам серьезно ускориться на последних 400 м. Старт в темпе медленнее целевого не даст вам провалить забег в первые же минуты.

Еще один плюс этой стратегии заключается в том, что на последних трех километрах вы будете обгонять людей. Каждый такой обгон придаст вам дополнительной уверенности в себе. Обойдя одного бегуна, наметьте себе другого немного впереди и сосредоточьтесь на том, чтобы теперь обогнать и его. Это позволит вам мысленно погрузиться в процесс соревнования вместо того, чтобы думать о том, как вы устали.

Я определенно рекомендую такой подход, если вы бежите первую «десятку» в своей жизни или даже первую в этом беговом сезоне. Вам нужен положительный опыт, от которого можно отталкиваться и который заставит вас с воодушевлением готовиться к следующему старту. Я не говорю, что нужно двигаться слишком сдержанно. Но и слишком агрессивным быть не стоит, потому что это почти наверняка приведет к тому, что в тот день вы пробежите хуже, чем могли бы.

Команда Марка Кугана: Катрина Куган

Личные рекорды: 5000 м за 15:14; 10 000 м за 31:56.

Основные достижения в карьере: квалификация на олимпийский отбор; 11 раз удостоена звания All-American, то есть вошла в список лучших атлетов-студентов США.

Годы работы с тренером Куганом: с 2016-го по настоящее время.

Да, вы правильно прочитали фамилию.

Катрина — моя старшая дочь, она, как и другие двое детей, бегает. Теперь я имею честь тренировать ее в бостонской команде New Balance. Если вы когда-нибудь тренировали своих детей в каком-либо виде спорта, то знаете, что совмещать роль родителя и тренера бывает непросто. И я думаю, что чаще всего у меня неплохо получается!

То, что Катрина бегает в нашей команде, делает меня лучшим тренером для остальных. Как я уже говорил в главе 4, хорошая тренировочная группа должна быть как семья. В первую очередь мы заботимся друг о друге как люди, а не как бегуны. То, что с нами тренируется член моей семьи в буквальном смысле, ежедневно напоминает мне об этой важной идее.

В мае 2021 года Катрина пробежала свою первую «десятку» на стадионе. Пробежать дистанцию за 31:56 и попасть на олимпийские отборочные соревнования в своем дебютном забеге — это потрясающее достижение. Из этого опыта Катрины могут извлечь важные уроки все бегуны на 10 км.

Тренировки Катрины перед этим забегом на 10 000 м проходили не совсем удачно. Весной того года бостонская команда New Balance тренировалась во Флагстаффе, штат Аризона, и готовилась к олимпийским отборочным соревнованиям, которые должны были состояться в конце июня. В течение шести недель, предшествовавших соревнованиям, ей редко удавалось хорошо потренироваться из-за аллергии и хронической боли в стопе. Каждый раз, когда мы проводили интервальную тренировку на дорожке, Катрине было трудно дышать. Ей редко удавалось выдержать плановый темп, а порой даже приходилось прерывать тренировку. Это было нетипично для нее — обычно она одна из самых упорных и последовательных в нашей команде.

Почему же Катрине удалось хорошо выступить на соревнованиях? Она знала, что начала хорошо тренироваться осенью 2020 года и долго готовилась к майскому забегу. Вместо того чтобы зацикливаться на нескольких не самых удачных неделях тренировок, она черпала уверенность в том, что хорошо поработала в предыдущие полгода и в течение нескольких лет до этого. Отсутствие идеальной подготовки позволило ей выйти на старт забега 10 км расслабленной, ее никто не заставлял бежать очень быстро. Ее настрой был таким: «Я могу сделать только то, что в моих силах. Посмотрим, на что я способна».

Подготовка к этому забегу заставила ее мыслить консервативно и не бежать слишком быстро в начале. Она сохраняла терпение и помнила о своем плане: показать время около 32:00. Взятый на старте темп показался ей комфортным, и это позволило ей сохранять самообладание, когда наступила усталость и бегуны, опережавшие ее, стали сдавать.

Катрина преодолевала трудную часть дистанции, сохраняя позитивный настрой. Она говорила себе, что, возможно, ей будет тяжело на одном-двух кругах (из 25), но потом станет легче. Она бежала круг за кругом, стараясь не думать о том, как велика