Читать интересную книгу "Бег на личный рекорд - Марк Куган"

вся дистанция. Обгоняя бегунов на последнем километре, она еще больше воспряла духом. Ее последний круг стал самым быстрым.

Позитивный настрой Катрины, регулярные тренировки и то, что она не сдалась во время соревнований, помогли ей пробежать свои первые 10 км с отличным результатом. Иногда тренировки идут не по плану, но даже в этом случае можно успешно выступить на соревнованиях.

Какой бы стратегии вы ни придерживались в области темпа, 10 км — это настоящий монстр с точки зрении психологии. Сохранять концентрацию в течение такого длительного времени и при этом бежать ненамного медленнее, чем вы бежите 5 км, очень сложно! Сделайте все возможное за неделю до важного забега на 10 км, чтобы уменьшить стресс в своей жизни и выйти на старт психологически отдохнувшим.

Я часто говорю своим бегунам «лечь на дно» в начале забега на 10 км. Я не имею в виду, что они должны спать на ходу или не полностью концентрироваться на забеге. Я имею в виду, что после суеты первых сотен метров дистанции нужно войти в ритм. Еще я имею в виду, что если рядом есть другие бегуны, то нужно просто занять удобную позицию, а не бороться за место впереди своей группы. Правило «лечь на дно» напоминает моим бегунам о том, что не стоит показывать зубы на ранних этапах и нужно приберечь соревновательный запал для второй половины дистанции.

На дистанции 10 км вам уже может понадобиться жидкость. Глоток воды или обливание, может быть, и не спасут от обезвоживания, но помогут почувствовать себя лучше. Это даст вам небольшую психологическую передышку перед тем, как взять быка за рога на оставшейся части дистанции.

Не забывайте о кроссе

Я обожаю соревнования по кроссу. Одни из моих самых приятных воспоминаний как элитного бегуна — это воспоминания о чемпионатах США и мира по кроссу. Это бег в чистом виде: время не имеет значения, и вы сосредоточены на том, чтобы просто выложиться по максимуму. Кроме того, в кроссе часто присутствует командный элемент, которого не хватает забегам на шоссе и стадионе.

Поэтому я как тренер очень люблю, когда бегуны серьезно относятся к сезону кроссов. Подготовка к кроссам и выступления в них делают вас сильнее физически и психологически. В истории бега есть много примеров, когда бегуны мирового класса добивались успехов на шоссе и стадионе на дистанциях от мили до марафона в тот же год, когда они не пропускали сезон кроссов.

Вы можете использовать приведенные в этой главе планы для подготовки к кроссам на 8 или 10 км. Единственная корректировка, которую необходимо внести, — это выполнение некоторых интервальных тренировок на траве, в идеале — на дороге с подъемами и спусками, похожими на те, по которым вы будете бежать на соревнованиях. Мне нравилось тренироваться на траве в последние несколько недель перед большими соревнованиями по кроссу. Если вы придерживаетесь одного из 6-недельных планов, то, по крайней мере, во вторник на 3-й неделе вам следует провести занятие на траве. Если вы придерживаетесь одного из 12-недельных планов, постарайтесь организовывать тренировки на траве по вторникам на 7, 10 и 11-й неделях.

В соревнованиях по кроссу часто используется широкий старт, когда все бегуны стартуют с одной линии, а потом на первом километре трасса сужается. Можно немного подкорректировать тренировки, чтобы они лучше имитировали кроссовые соревнования: первый интервал можно выполнить немного быстрее, чем если бы вы готовились к забегу на стадионе или шоссе. Средние интервалы бегите в целевом темпе, а последний — с чуть большим усилием. Такая схема подготовит вас к напряженному старту, во время которого важно занять хорошую позицию, войти после него в хороший ритм, а затем снова набрать темп ближе к финишу.

Не стоит слишком зацикливаться на точном измерении длины отрезков этих тренировок на траве. Как мы часто говорим на тренировках New Balance в Бостоне: «Работаем!» Один из способов адаптировать интервальные тренировки в плане для бега по пересеченной местности — это опираться на время, а не на дистанцию. Например, вместо мильных повторов в темпе 10 км бегите на время, которое, по вашим приблизительным оценкам, будет соответствовать вашему темпу на милю на траве, например 5:30 или 6:30. Такие тренировки на траве научат вас быстро бежать (и делать восстановительные пробежки) на разных ландшафтах.

Уроки Марка Кугана по забегам на 10 000 м

Одним из моих лучших профессиональных забегов был забег на 10 000 м. Как и одним из худших. Вот как они проходили, и вот что можно из этого извлечь.

Мой первый забег на 10 000 м состоялся 23 апреля 1992 года на знаменитых соревнованиях Penn Relays. Был жаркий и влажный день в Филадельфии, и забег был назначен на вечер. Я помню, что нервничал и был уверен в себе одновременно, что, на мой взгляд, можно считать хорошим настроем. Помню, что днем сходил в кино, чтобы охладиться и расслабиться, хотя и не помню, какой фильм я смотрел.

Среди участников забега были прошлые и будущие олимпийцы Сидней Мари, Род Дехейвен, Аре Накким, а также большинство сильнейших бегунов на 10 000 м Восточного побережья США. В дни перед стартом я постоянно твердил себе, что нужно просто расслабиться, бежать ближе к бровке и не терять контакт с лидерами. Мой план состоял в том, чтобы попасть в лидирующую группу и не беспокоиться о том, буду ли я в ней третьим или восьмым.

Темп на первых кругах был достойным, но не слишком сложным для меня. Я понимал, что нужно выждать. Более опытные партнеры по тренировкам говорили мне, что неудачный забег на 10 000 м на стадионе хуже, чем неудачный марафон. Если неправильно выбрать темп, то забег на 10 000 м может привести к большим психологическим и физическим страданиям, чем большинство других забегов (подробнее об этом выше). Не говоря о том, что все происходит на глазах у множества зрителей — на стадионе некуда спрятаться, если ваш забег пошел не по плану.

Главное, что я знал о Penn Relays, — это о том, что находится очень близко к выходу из последнего виража. На этой дорожке редко можно увидеть, чтобы кого-то обошли после выхода из виража на финишной прямой. Я мысленно готовился к тому, что до входа в последний вираж мне придется выложиться по максимуму. Я знал, как быстро умеют финишировать другие участники забега — Сиднею принадлежал мировой рекорд на 1500 м, — и мне не улыбалась задача бороться с ними в финишном спринте.

По ходу забега большая лидирующая группа уменьшалась, кто-то сбавлял темп. Я обгонял каждого отставшего, стараясь тратить как можно меньше сил. Когда приближался последний круг, первым шел