переворачивают экраном вниз.
Занимайтесь подобной тренировкой несколько раз в день. Сидите на скучном совещании – это прекрасное время и место для тренировки мышц внимания. Пошла мысль к вчерашнему футбольному матчу, ухватите и возвращайте на совещание. Садитесь писать курсовую работу, пальцы сами открывают Facebook или вы вдруг набираете адрес любимого интернет-магазина, остановитесь! Осознайте этот момент, вернитесь к работе. И обязательно каждый день найдите 6 минут (хотя бы 6 минут), чтобы посидеть в тишине и уединении, с выключенным телефоном, компьютером, телевизором и радио. Посидеть и подумать о чем-то приятном. Уверяю вас: такие упражнения с каждым днем будут даваться вам все легче и легче. Помните: люди, которые умеют концентрироваться на том деле, которым занимаются в настоящий момент, чувствуют себя гораздо более счастливыми, чем те, которые не умеют. Счастье – это жить в настоящем, а не воспоминаниями о прошлом и не мечтами о будущем. Этому можно научиться. Все зависит от вас.
Еще немного о медитации
Не реагируйте с опаской на слово «медитация». Эта практика дает много прекрасных последствий. Ее не просто так называют личной терапией. Никто не требует от вас уходить в пещеру, отправляться в Гималаи, менять вероисповедание. Медитация поможет вам тренировать и развивать префронтальную кору головного мозга, о которой я расскажу чуть ниже. Вы сосредоточитесь – и будете размышлять вдумчивее, станете внимательнее, таким образом научитесь принимать более взвешенные решения, видеть варианты их последствий. Развитие префронтальной коры дает больше вариантов выбора. Если вы на протяжении многих лет действуете импульсивно и одинаково, то и результат получается одинаковым, откуда же взяться другому? В таком случае не может быть нового развития событий.
Медитация во многом напоминает сон и физические упражнения. Многие не хотят бегать по утрам, ходить в спортзал, спать лишний час и медитировать, потому что считают все эти занятия пустой тратой времени. Да, на все это тратится время, но благодаря медитации, сну и физическим упражнениям мы более эффективно используем оставшееся время, они позволяют нам повысить производительность в долгосрочной перспективе. И все успевать.
Отдельно должна сказать о пользе медитации для очень беспокойных людей и людей в состоянии депрессии. Такие люди меньше всего хотят ею заниматься и не верят в ее пользу. Но это один из способов снятия психологического стресса. С помощью медитации вы можете уменьшить влияние негативных мыслей, которые все время лезут в голову. Вы все время «проигрываете» прошлые ошибки, вспоминаете неприятные моменты? Вот тогда вы поступили глупо, а там опозорились. «Ловите» эти мысли. Благодаря медитации можно не дать эмоциям выйти из-под контроля. Вы должны осознать, что эти негативные мысли у вас есть, ни в коем случае себя не осуждать и постараться их отпустить. Помните: вы 6 минут должны думать о чем-то приятном; влезла негативная мысль о вашей прошлой ошибке – осознаете, что она есть, и возвращаетесь к тому, о чем должны думать. Снова и снова. Перефокусируйте внимание. Да, тогда был провал, но я сейчас думаю о походе в кафе с подругой и вкуснейших пирожных, которые там подают.
Представьте себя на реке. Пусть негативные мысли уплывают. Вы можете представить себя на островке в середине реки – а мысли будут огибать вас и уходить прочь. Представьте, что каждая негативная мысль положена на лист, упавший с дерева, и вода уносит его прочь. А вы остаетесь. Представьте это!
Даже небольшие сеансы медитации помогут вашему психологическому здоровью. Это подтверждают многочисленные исследования. Это доказано буддийским учением. Например, такое исследование было проведено в Висконсинском университете в Мадисоне. После обучения медитации студенты медитировали по часу каждый день в течение 8 недель. По окончании эксперимента все проявляли меньше беспокойства, меньше раздражались по любому поводу и отметили уменьшение всех отрицательных эмоций. Также у всех участников эксперимента стал сильнее иммунитет. То есть польза от медитации проявилась и на психологическом, и на физическом уровне.
Эти же ученые в процессе эксперимента собрали данные в пользу нейропластичности, о которой ученые говорят с конца 1990-х годов. Это свойство человеческого головного мозга изменяться под действием опыта, а также восстанавливать утраченные связи после какого-либо повреждения или в виде ответа на внешние воздействия. Ранее считалось, что структура головного мозга остается неизменной после того как сформировалась в детстве. Но теперь мы знаем, что мозг сохраняет свою пластичность, и это проявляется на разных уровнях, начиная с клеточного до переназначения ролей в коре головного мозга (это ответная реакция на повреждение каких-то отделов мозга). Термин «нейропластичность» был предложен польским нейрофизиологом Ежи Конорским.
У медитировавших студентов были отмечены физические изменения в головном мозге, что теперь считается возможным в ответ на повторяющееся поведение и мыслительные процессы. В частности, увеличилась электрическая активность мозга, что было измерено с помощью электроэнцефалограмм (ЭЭГ). Кстати, уже известно, что у самых счастливых людей наблюдается более высокий уровень электрической активности в левой части префронтальной коры, чем у несчастливых, или просто более высокий по сравнению с правой частью.
Изменения в префронтальной (или предлобной) коре головного мозга были отмечены у всех регулярно медитировавших студентов. Эта часть мозга управляет тем, что делает нас людьми в психологическом и социальном смысле: абстрактным вниманием, принятием сложных решений, адаптации к ситуации, играет роль в формировании и контроле над эмоциями. Если выразиться по-другому, то часть префронтальной коры связана с регионами мозга, которые отвечают за внимание, когнитивную деятельность и моторику, а другая часть – с регионами, отвечающими за эмоции. Высшие сложные поведенческие функции и способность к мышлению обеспечиваются именно этим участком. Можно сказать, что человек способен думать благодаря префронтальной коре. В течение жизни человек приобретает опыт – модели поведения в определенных ситуациях. Если он попадает в незнакомую обстановку, префронтальная кора начинает искать образцы из прошлого, подходящие для ситуации, или формирует новые.
Префронтальная зона тренируется с помощью чтения, письма и счета. Сейчас эти тренировки используются, когда человек начинает терять память. Префронтальная кора естественным образом атрофируется по мере старения человека. С этим связаны старческое слабо умие, болезнь Альцгеймера. Но люди, работающие интеллектуально, менее подвержены старческим изменениям префронтальной коры. Функция забывания, очищения памяти от мусора – это тоже функция префронтальной коры. Мы же не можем помнить все! Забывание «мусора», травмирующих событий – одна из защитных функций человеческого организма, нашей психики, а потеря памяти – это проблема.
Если вы уже отметили у себя проблемы с памятью, начинайте упражнения прямо сегодня. Я уже говорила об этом в предыдущей главе. Также рекомендую вечером вспомнить события вчерашнего дня (не сегодняшнего, заканчивающегося, а вчерашнего). Чем больше событий вспомните, тем лучше. Вспоминайте не только