стали бы бессознательными». В качестве примера он приводит раскуривание сигары, выбор напитка, который вы пьете регулярно, время пробуждения и отправления спать. Если вам приходится долго и напряженно раздумывать о начале каждой работы, выполнении каждого нового задания – это трагедия. А это должно быть рутиной.
Когда поведение становится привычным (то есть имеет место в определенное время в вашем режиме дня и осуществляется в определенном месте), то для его начала требуется меньше психологических усилий, вы не тратите дополнительное время на принятие решения и не сожалеете потом о действии или бездействии. Это похоже на чистку зубов. Вы же в этом случае не взвешиваете все за и против? Не размышляете, что лучше: выдавить пасту на щетку или пожевать мятную жвачку? Это поведение стало частью вашей ежедневной рутины. Я уверена, что вы в состоянии почистить зубы в полусонном состоянии. Ваш мозг еще не проснулся. Но вы знаете, куда нужно протянуть руку за зубной щеткой и пастой. Это автоматическое ежедневное действие. После него вы не чувствуете усталости. И любое другое действие, которое становится автоматическим, требует очень малого количества ментальной энергии и психологических сил.
Так что выполнение домашнего задания, утренние пробежки, написание отчетов или статей, обучение вязанию или любому новому навыку должно происходить в определенные дни недели, в одно и то же время. Доведите дело до автоматизма – и вы больше не будете размышлять и тратить силу воли.
На ваши действия также влияет окружение, и второй способ сохранения силы воли – это выбор правильного окружения для конкретных занятий. Наилучших результатов достигают те, кто учится и работает в обстановке с наименьшим количеством отвлекающих факторов. Если вы отключите телефон и используете приложения, которые блокируют социальные сети, то количество искушений резко уменьшится, а вы не будете тратить энергию на то, чтобы вытащить себя за уши от развлечений в Сети и вернуться к работе.
Имеет значение даже расположение кровати. Это отмечали многие студенты. Если кровать в студенческом общежитии стоит рядом с письменным столом, заниматься труднее. Хочется на нее плюхнуться. Теперь во многих студенческих общежитиях в США установлены откидные кровати или кровати-трансформеры. Поднимайте или складывайте кровать, когда занимаетесь. Дома спите в одной комнате, а работайте в другой, где нет кроватей вообще. Тогда не будет искушения прилечь на полчасика, чтобы потом вернуться к работе, – или вообще не вернетесь, или вернетесь с огромным трудом. Телевизора рядом тоже не должно быть. Уберете искушения – правильное поведение получится естественным образом. И никакой силы воли не потребуется.
Самоконтроль и сила воли – не одно и то же
Мнение о том, что хорошее самообладание объясняется сильной волей, теперь опровергается. Самоконтроль и связанные с ним плюсы могут быть вообще не связаны с подавлением импульсов.
Существует 2 способа измерения самоконтроля человека. Первый – это шкала самоконтроля, опубликованная в 2004 году. Человек должен подтвердить или опровергнуть такие утверждения, как «я хорошо умею хранить секреты», «я могу не поддаваться соблазнам». На основе шкалы можно предсказать успех в жизни. В 2012 году в анализе с использованием этой шкалы участвовали 32 648 человек. Те, кто показал высокие уровни по ней, лучше поддерживают отношения с другими людьми, умеют воздерживаться от алкоголя и переедания, лучше учатся и чувствуют себя более счастливыми. То есть взаимосвязь показателей самоконтроля и счастья можно считать доказанной.
Второй способ измерения самоконтроля – это его тестирование в конкретной поведенческой ситуации. Например, это способность подавить искушение попробовать свежеиспеченное печенье, несмотря на волнующий аромат. То есть человеку создают внутренние когнитивные конфликты, которые он вынужден преодолевать силой воли.
Долгое время считалось, что сила воли и самоконтроль – это одно и то же. Но потом встал вопрос: действительно ли люди, которые хорошо владеют собой в широком смысле, способны хорошо мобилизовать свою волю в конкретный момент?
2400 добровольцев читали названия цветов, которые были набраны шрифтом другого цвета, не соответствующего указанному. Участники эксперимента должны были сказать, какой цвет они видят. Возникал внутренний конфликт – ведь смысл слова противоречит цвету слова. По идее в данном случае требуется самоконтроль, чтобы заставить свой мозг преодолеть этот конфликт и дать правильный ответ. Потом участникам показывали ряд стрелок, и требовалось сказать, в каком направлении показывает центральная стрелка. Иногда она указывала в том же, что и остальные, а иногда в противоположном направлении. Участникам эксперимента опять требовалось не впасть в искушение и не сказать, что все стрелки указывают в одном направлении.
Перед началом эксперимента ученые предполагали, что люди с хорошим самоконтролем (утверждавшие, что хорошо владеют собой) легко справятся с этими задачами. Но все оказалось совсем не так! Не справились! То есть два типа измерений уровня самоконтроля различаются, и если между ними и есть взаимосвязь, то очень незначительная. Люди, говорившие о своем хорошем самоконтроле, показали себя не лучше, чем те, которые не считают себя хорошо владеющими собой.
Почему? Вероятно, потому, что самоконтроль, который нужен для выполнения описанных выше задач, и самоконтроль, который нужен, чтобы не съесть весь пирог, – это разные виды самоконтроля. Шкала самооценки отражает не только силу воли, помогающую нам сдерживать свои мысли и чувства, но и привычки, личные предпочтения, жизнь в среде, где меньше искушений.
Чему мы можем научиться у людей с хорошим самообладанием? Исследования показали, что такие люди с удовольствием занимаются теми видами деятельности, от которых многие из нас воздерживаются, – спортом, придерживаются здорового питания и в целом здорового образа жизни. Эти занятия, так же как учеба, работа, не являются для них тяжелой повинностью, а приносят удовольствие или даже являются развлечением. Цели, обусловленные желаниями, будут достигнуты скорее, чем вызванные необходимостью. Первые не требуют больших усилий, при их достижении возникает меньше искушений. Если вы начинаете бегать по утрам, потому что вам нужно набрать форму, то вы продержитесь недолго, а если это занятие приносит вам радость само по себе, то будете бегать и после того, как сбросили пару лишних килограммов. Если что-то вызывает у вас отвращение, неприязнь, этим сложно заниматься. Человек, который правильно планирует жизнь, будет избегать ситуаций, когда нужен самоконтроль. Например, если он сидит на диете, он постарается не ходить мимо кофеен, из которых призывно пахнет булочками.
Люди с хорошим самообладанием приобретают полезные привычки. Брайан Галла и Анджела Дакворт, о которых я рассказывала выше, провели 6 исследований, в которых участвовали свыше 2000 человек, и пришли к выводу, что люди с хорошим самоконтролем имеют хорошие привычки, например, к здоровому питанию, регулярным занятиям спортом, здоровому полноценному сну. Люди, умеющие себя контролировать, строят свою жизнь так, чтобы