Читать интересную книгу "Бег на личный рекорд - Марк Куган"

бы я не пытался удержать лидерство, а экономил энергию для рывка на финишной прямой, то, возможно, и победил в одном или двух забегах. В забеге на милю часто побеждает тот, кто делает свой ход последним. И таким бегуном всегда оказывался Ронни.

В беге хорошо то, что вы можете быть жесточайшими конкурентами во время забега и хорошими друзьями до и после него. Мы с Ронни дружим со времен университета, и он одним из первых поздравляет меня сообщением, когда кто-то из моих спортсменов показывает хорошие результаты.

6-недельный план тренировок на милю: до 72 км (45 миль) в неделю

6-недельный план тренировок на милю: 48–72 км (30–45 миль) в неделю

6-недельный план тренировок на милю: 64 км+ (40+ миль) в неделю

10-недельный план тренировок на милю: до 80 км (50 миль) в неделю

10-недельный план тренировок на милю: 56–97 км (35–60 миль) в неделю

10-недельный план тренировок на милю: 64+ км (40+ миль) в неделю

9. Тренировки и соревнования на 5 км

В этой главе мы поговорим о подготовке к забегам на 5 км. Эта дистанция остается одной из самых популярных благодаря ее приятной сложности. Вы бежите немного медленнее, чем в забеге на милю, но заметно быстрее, чем на дистанции 10 000 м. Чтобы хорошо пробежать 5 км, необходимо помнить обо всех нюансах в ходе тренировок и задействовать все сформированные навыки в день забега.

Ниже приведены шесть планов подготовки к бегу на 5 км: три из них рассчитаны на 6 недель и три — на 12. Варианты недельных объемов бега для 6-недельных планов — до 72 км (45 миль), от 56 до 89 км (от 35 до 55 миль), 64 км (40 миль) и более. Для 12-недельных графиков — до 80 км (50 миль), от 56 до 97 км (от 35 до 60 миль) и от 64 км (40 миль) и более. Как я уже говорил в главе 7, при принятии решения о выборе плана необходимо учитывать множество переменных. За более подробной информацией вернитесь к главе 7.

Как бежать 5 км на соревнованиях

Я считаю, что забег на 5 км — это самое сложное соревнование, поскольку на протяжении всей дистанции вы находитесь почти на пределе своих аэробных возможностей, пытаясь поставить личный рекорд или бежать на своем максимуме. Даже в забеге на милю в правильном темпе у вас есть короткий отрезок, на котором вы не чувствуете, что выкладываетесь по полной.

Сложность забега на 5 км заключается в том, что вам сразу же приходится определять, где проходит эта красная линия. Если начать слишком медленно, то потом будет трудно наверстать упущенное время. Хотя элитные спортсмены все чаще бегут первую половину забега медленнее, чем вторую, когда хотят поставить рекорд, для этого требуется отличная аэробная подготовка и способность бежать последний километр в темпе, близком к вашему темпу на милю. Для большинства любителей это непосильная задача, и лучший вариант для них практически всегда — это бег в равномерном темпе.

Гораздо более распространенным и губительным является слишком быстрый старт. При слишком медленном старте вы рискуете пробежать на несколько секунд медленнее, чем могли бы. Но при слишком быстром старте можно потерять десятки секунд. Нередко, если первая миля была пройдена слишком быстро, темп на последней миле снижается на 30 секунд (это почти 20 секунд на километр). При этом вы можете не знать, что стартовали слишком быстро. Допустим, вы хотите преодолеть дистанцию 5 км за 20:00, что в среднем составляет примерно 4:00 на километр (6:25 на милю). Вы можете достичь отметки первой мили между 6:20 и 6:25 и сказать себе, что идете в нужном темпе. Но если первые несколько сотен метров вы бежали быстро, а затем вошли в более устойчивый ритм, то ваш темп в течение первой мили не был равномерным. К двухмильной отметке вы почти наверняка будете отставать от своего графика, потому что начали замедляться уже после того первого рывка с линии старта.

Один из способов сдержать себя на начальном этапе — включить в разминку от одного до трех длинных ускорений (до 200 м). Из своих тренировок вы должны знать, как ощущается темп бега на 5 км. Воссоздайте это ощущение на разминочных ускорениях, а затем постарайтесь не бежать в первую минуту забега быстрее этого темпа. Не беспокойтесь о том, сколько человек бежит впереди вас в этот момент. Вы обгоните многих из них после первой мили.

Даже если вы начали в ровном темпе, вам нужно сохранять концентрацию, так как средняя часть забега может быть очень сложной. Когда вы бежите свои 5000 м на стадионе, то время прохождения кругов помогает вам следить за графиком. На шоссе с этим сложнее: на второй миле легко потерять бдительность и не заметить, что вы замедлились. Я думаю, что на этом отрезке можно изредка поглядывать на часы с GPS-трекером. Но не стоит постоянно смотреть на часы в ущерб концентрации на беге и на сигналах своего тела.

Лучший способ извлечь пользу из часов, будь то часы с GPS-трекером или без него, — это взглянуть на них ближе к финишу и сказать себе, что бежать осталось совсем немного. Используйте позитивный внутренний диалог, повторяя себе что-то вроде: «У тебя все хорошо. Ты можешь продержаться еще немного, а затем поднажать в последние две минуты». Если есть такая возможность, пусть ваша разминка перед забегом проходит на последней полумиле дистанции. Последние несколько минут на дистанции 5000 м могут показаться вечностью. Знание того, есть ли на этом последнем отрезке повороты или холмы, поможет преодолеть его с уверенностью. Вы также можете выбрать место, с которого вы начнете свой финишный спринт, и представить, как вы добежите до этой точки с хорошей техникой и закончите в ударе.

Уроки Марка Кугана по забегам на 5000 м

Один из моих лучших забегов на 5000 м был на чемпионате США в июне 1995 года в Сакраменто, штат Калифорния. Я показал лучший результат за всю свою жизнь — 13:23 — и прошел отбор на чемпионат мира, который проходил позже тем же летом.

Почему этот забег оказался таким удачным? Главной причиной было то, что я хорошо подготовился, был силен, здоров и