ягодиц.
* * *
Но приступим к самим упражнениям придуманного мной курса.
Для начала надо поставить коляску как можно ближе к турнику. Голова по центру турника. Плечи почти на прямой линии с ручками турника. Но прежде чем вы приступите к этому упражнению, хочу предостеречь вас: сам я неоднократно падал. Поэтому желательно, чтобы кто-то в это время был рядом. Ноги снимаете с подножки и ставите на пол. Стопы ставите ровно. Вообще, само это действие — ставить ногу на подставку и снимать ее обратно на пол, как можно меньше привлекая руки, — тоже может быть одним из упражнений, и я его тоже включил в свой комплекс. Если у вас получится делать это вообще без рук, будет просто замечательно. Вообще, правильно снимать обе ноги сразу, потом так же вместе их поднимать и ставить. Но у меня это не получится никак, потому что левая нога у меня подвижнее правой. Поэтому я снимаю ноги по очереди.
* * *
Начинаем с приседаний. Руками нужно ухватиться за рога турника. Ноги на полу. Подтягиваясь за ручки турника, аккуратно пробуйте встать. Следите за дыханием. Мне гораздо проще вставать на выдохе. Соответственно сажусь я на вдохе. Спина должна быть предельно прямой. Я специально ставлю стопы поглубже под коляску, чтобы колени не распрямились полностью. Если они распрямятся полностью, я не смогу их согнуть без посторонней помощи. Сразу скажу, что это довольно тяжелое упражнение. Но когда поднимешься и стоишь на своих ногах — все тело буквально ликует.
В зависимости от того, насколько сильная у вас спастика, я предлагаю выполнить еще упражнение «маршировка на месте». Держась за ручки, просто помаршируйте на месте. Я не буду говорить, насколько высоко и как долго надо поднимать ноги. Потому что сам я этого делать не могу. Наверное, с чьей-то помощью я смогу поднять ногу, опустить ее обратно, но я не проверял. Поэтому я рассказываю о том, как сделать 20 приседаний. Упражнение тяжелое. Где-то на десятом подходе у меня сбивается дыхание. Поэтому я делаю подходы группами по пять. То есть пять раз сделал — выдохнул. Затем еще пять. И так до самого конца. На 19-й раз я отдыхаю и привожу дыхание в норму. Потому что на 20-й раз надо встать полностью. Правой, более подвижной рукой я хватаюсь за угол турника, локти кладу на мягкие подушки. Лицом стою к спинке турника.
* * *
Теперь проработаем мышцы голеностопа. Опять же на выдохе встаете на цыпочки. Голову как можно сильнее закидываете назад с тем, чтобы округлить позвоночник. На вдохе встаете обратно. Повторить 20 раз. Можно под стопы подкладывать брусок: это позволит гораздо выше подниматься на носках, кроме того, вы работаете икрами, что очень полезно.
При запрокидывании головы назад и напряжении спины вы тренируете не только ноги, но и спину. Несомненно, вы растягиваете позвоночник. При выполнении этого упражнения очень легко потерять равновесие и упасть. Поэтому очень крепко держитесь за ручки турника.
* * *
Следующее упражнение также направлено на скручивание позвоночника, но, кроме того, активизируют ваши боковые брюшные мышцы. Исходное положение — стоя, голова прямо. Не отрывая ноги от пола, нужно как можно сильнее повернуть корпус вправо. Затем на выдохе повернуть корпус влево. Чтобы облегчить это упражнение, я отметил у себя за спиной определенную точку и поворачивался до тех пор, пока она не окажется в поле зрения. Поскольку я уже несколько лет выполняю эти упражнения, точка постепенно сдвигалась, скручивание становилось все сильнее.
При запрокидывании головы я поступаю так же: изгибаю спину до тех пор, пока в поле зрения не окажется определенная точка.
* * *
После выполнения этих двух упражнений надо постоять пару минут. Привести в норму дыхание, остановить головокружение. После этого необходимо сесть обратно в коляску.
* * *
Что касается всех упражнений: по 20 подходов эти упражнения может быть трудно выполнить даже здоровым, нормальным людям — будет сбиваться дыхание, будут уставать мышцы. Но если полностью здоровый человек уже через час забудет об этой нагрузке, то у инвалида могут болеть мышцы, может подскочить давление, может появиться дискомфорт в груди. Если 20 повторов для вас затруднительны, — делайте пять. Или хотя бы добейтесь начального импульса. Все упражнения, которые выполняются стоя, можно выполнять и в кресле — это менее эффективно, но все равно полезно.
* * *
Чудесная вещь — реабилитационный велотренажер. Сразу я настроил его на максимальную нагрузку. Вставляем ноги в педали. Руки кладем на ручки. И минут десять в свободном ритме крутим одновременно и педали, и ручки. Спина должна быть прямой — важно следить за этим. Также важно координировать движения рук и ног — стараться, чтобы ноги поспевали за руками. Лучше вообще мысленно синхронизировать движения рук и ног и стремиться как можно быстрее двигать руками и, соответственно, ногами. После работы с тренажером ноги можно поставить на подставку, руки положить на подлокотник и привести дыхание в норму.
Скажу честно: у меня получается работать с этим тренажером только руками. Пока. Но я не оставляю попыток победить спастику и засунуть ноги в педали.
* * *
Теперь переходим к занятиям с резинками. Нужно отъехать сантиметров на 20 от турника. Резинки висят на рогах турника. Обеими руками необходимо ухватиться за них примерно в середине. Спину отогнуть максимально назад и выпрямить. Руки тоже должны быть прямыми. Изо всей силы тянем руки вниз, растягивая резинку. При этом чувствуем сильное напряжение мышц пресса. Необходимо держать руки на одном и том же уровне, не позволять им скользить по резине. Можно регулировать усилие: чем ниже руки, тем легче выполнять упражнение. За 20 повторений у меня устает пресс. И для меня это очень здорово. Буквально через месяц я уже мог прощупать его и напрячь. Для меня это был очень хороший результат.
* * *
Следующее упражнение: левую руку кладем на подлокотник. Колени отодвигаем вправо. Прямой правой рукой хватаемся за низ резинок и изо всей силы растягиваем их вниз. Это упражнение очень хорошо прорабатывает мышцы внешней части руки. Делаем его также 20 раз. После этого меняем руки, а колени переводим влево.
* * *
Для следующего упражнения необходимо максимально отъехать назад, но так, чтобы можно было руками ухватиться за резинки. Обеими руками хватаемся за резину так, чтобы руки были прямо. Локтями упираемся в бедра и растягиваем резину, используя бицепс. Удивительно, но бицепс чувствуется — чувствуется, что он работает и даже устает. А