джойстике или при помощи монетки. Поскольку я был заядлым курильщиком, я делал это при помощи зажигалки. Разминать надо обе руки. Я крутил в руках зажигалку постоянно.
* * *
После того как позанимаетесь с прессом, нужно уделить внимание уделить боковым брюшным мышцам. Для этого лечь, как всегда, прямо. Руки разведены в стороны. Конечно, было бы гораздо лучше, если бы вы самостоятельно ногами двигали из стороны в сторону. То есть увели ноги налево, при этом таз остается на месте. Затем вернули ноги прямо, при этом работают брюшные боковые мышцы. Но у меня это не всегда получалось. Поэтому тренер ловил мой начальный импульс и помогал мне ноги отвести влево, потом вправо. Упражнение надо сделать 40 раз: 20 влево, 20 вправо.
* * *
Теперь переходим к упражнениям с ногами. Сначала надо согнуть ноги. Стопы подвести как можно ближе к ягодицам. Необходимо медленно поднять стопу и сделать небольшой шаг от ягодиц. Затем небольшой шаг обратно. И так каждой ногой по 20 раз. Ключевое здесь — правильное выполнение упражнений. При движении ногой напрягается только эта нога, вторая может только упираться в пол. При небольшом шаге от ягодиц и обратно стопы необходимо полностью оторвать от пола. А когда вы ставите стопу обратно, надо стопой полностью почувствовать пол. Это необходимо для того, чтобы нога не расслабилась полностью и не выпрямилась. Обязательно надо следить за коленями: ни в коем случае не совершать шаг, если ваши колени не прямые. Если вам не удается самостоятельно контролировать колени, пусть их поддержит напарник. Если у вас не выходит отрывать стопу от пола, вам также необходима помощь.
* * *
Следующее упражнение как раз связано с тем, чтобы контролировать колени. Ноги согнуты. Сначала отклоняете колени влево. Потом поднимаете их обратно. Делаете так по 20 раз в каждую сторону. Если у вас хорошо получается это упражнение, можете попросить напарника, чтобы он создавал сопротивление движению коленей в ту или другую сторону.
Теперь переходим на упражнения для рук. Не отрывая руки от пола, смещаете их вдоль туловища. Затем поднимаете обратно. Делать это надо плавно и синхронно. То есть движения левой руки должны повторять движения правой. При этом необходимо учитывать, что одна из рук может остановиться раньше, чем другая. Это необходимо контролировать, и руки должны быть в одну линию. Это упражнение выполняется 20 раз.
* * *
Я описал довольно много упражнений, но это не означает, что надо выполнять их все сразу после того, как вы легли на пол. Тренировка продолжается час-полтора. Если за этот час-полтора вы успели сделать только подъем головы, в этом нет совершенно ничего плохого. Это очень важно — не перенапрягаться, не тренироваться через силу — такие тренировки только навредят. Здоровые люди, бывает, тренируются через силу, считая, что так укрепляют дух. Я сам, когда еще был здоров и занимался бегом, продолжал бежать через «не могу» буквально до того момента, как валился с ног. Потом, после небольшой передышки, шел домой. Но это совершенно не наш случай. В случае перетренировки мы можем не отделаться тем, что какое-то время будут болеть мышцы. Мы можем лишиться возможности нового движения. Но ведь так же, как нас радуют успехи, нас практически убивают любые неудачи. Поэтому не допустить их — очень важно. Если вы почувствовали усталость, надо прекратить тренировку. Любая тренировка должна приносить только хорошие эмоции. И начинаться она должна только с хорошего настроения. Плохой настрой может усугубить ваше состояние, и вы будете вынуждены прекратить тренировки.
* * *
Следующее упражнение начинается так же: руки вдоль тела. Необходимо плавно поднимать руки вверх и заводить их за голову. Все движение совершается прямыми руками. Внимание: если до этого мы выполняли движение вдоль пола, то теперь упражнение выполняется над головой. Опять же обратите внимание, что для движения рук должны напрягаться только руки. И опять же повторю, что мне было трудно выполнять это упражнение левой рукой, но когда попытался сделать это рывком — стало легче. Когда-нибудь позже я обязательно буду выполнять упражнение как полагается, плавно. Но сейчас у меня получается только рывком.
* * *
Для выполнения следующих упражнений необходимо перевернуться на живот (сам переворот — это тоже небольшое упражнение).
Я плохо представляю, какие именно мышцы используются для того, чтобы перевернутьcя. Помню, что раньше для этого мне не было нужды даже сгибать ноги. То есть я просто хотел перевернуться — и переворачивался. Сейчас, к сожалению, так не получается, сейчас это целый ритуал: сначала согнуть ноги, потом перекинуть колени на сторону, ухватиться левой или правой рукой за что-то и подтянуться этой рукой до тех пор, пока не окажусь на животе. Обратно примерно то же самое: одной рукой оттолкнуться от пола, одновременно подтянуть колени к груди и в какой-то момент получается опрокинуться на спину. Вообще это довольно травмоопасное упражнение. Может, не столько травмоопасное, сколько болезненное. Поэтому 20 раз выполнять его я не рекомендую. Хотя, если вам это дается довольно легко, то, наверное, ничего страшного в этом нет — покататься по полу боком и перевернуться на живот. Менее больно было поставить голову на подбородок. Но в процессе я все равно ее переворачивал то влево, то вправо. Руки необходимо вытянуть вдоль туловища. Напарник должен проконтролировать, что ваше тело заняло прямое положение. Вообще, я упустил довольно важную деталь: из-за того, что ваша спина при сидении в кресле большую часть времени находилась в искривленном состоянии, то, когда вы ляжете на пол (неважно, на живот или на спину), вы обязательно испытаете боль. Это связано с тем, что мышцы спины и позвонки будут давить друг на друга. Эта боль довольно острая, сильная, пугающая, но она будет угасать по мере расслабления мышц. Всегда, когда вы принимаете новое положение тела, до минуты необходимо спокойно лежать, превозмогая боль. Чувствовать, как она постепенно уходит.
И если у вас нет каких-то предписаний, ни в коем случае не ложитесь на твердый пол.
* * *
Но вернемся к упражнениям. Положение — лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Сначала работаете с правой рукой. Постепенно подтягиваете ладонь к плечу, сгибая локоть. После этого не останавливаете движение и распрямляете руку над головой вверх. После того как полностью вытянули руку, совершаете обратное движение.
Сделать это необходимо 20 раз. Затем все то же выполняется левой рукой. Вообще, было бы идеально выполнять это упражнение одновременно обеими руками. Но у меня не