23. Не забывайте чаще смеяться, ищите повод для смеха, особенно в свободное время.
Примечание. Елена в самом начале нашей встречи показала, что физических сил и выносливости у нее практически нет. А без этого все хорошие начинания могут в ближайшее время сойти на нет. Поэтому Елене было предложено научиться выполнять простое, но необычайно эффективное «упражнение индийского врача», которое на ближайшие месяцы, а может, и годы, заменит ей домашнюю зарядку.
«Упражнение индийского врача»
Регулярно и правильно выполняя это упражнение, люди среднего возраста начинают чувствовать себя гораздо лучше, а пожилые люди буквально оживают и даже молодеют. Упражнение очень простое и в то же время необычайно полезное для улучшения работы всего организма.
Его основной эффект – снятие спазмов сосудов и мелких капилляров, нормализация кровообращения. Упражнение позволяет существенно улучшить кровоснабжение в застойных зонах, страдающих от недостатка кислорода и питательных веществ.
Начните выполнять это упражнение прямо сейчас, и скоро вы ощутите явное улучшение самочувствия.
В 30-х годах прошлого века один индийский врач (время не сохранило его имя) в целях борьбы с инфекционными заболеваниями кишечника предложил выполнять простое, но очень эффективное физическое упражнение «сахаджа агни-сара-дхаути крия», что в переводе с хинди означает «простое очищение внутренним огнем».
Известно, что в кровеносных сосудах кишечника находится примерно треть всей крови и около 70% иммунных клеток. От того, как функционирует кишечник, зависит не только состояние здоровье человека, но и продолжительность его жизни.
Те, кто не имеет возможности посещать спортивные залы, могут ограничиться ежедневным выполнением «упражнения индийского врача» в течение 3–5 минут. Этого вполне достаточно, чтобы получить заряд бодрости и здоровья на целый день. Постепенно состояние вашего здоровья начнет улучшаться, а тело – молодеть, невзирая на солидный возраст.
При выполнении этого упражнения повышается иммунитет, снижается масса тела, нормализуется работа внутренних органов, находящихся в области живота. Существенно улучшается работа желудка и поджелудочной железы, селезенки, печени и желчного пузыря, тонкого и толстого кишечника, восстанавливается подвижность суставов, нормализуются обменные процессы. Не упражнение, а мечта – нужны лишь настойчивость в ежедневном выполнении данного упражнения и вера в его высокую эффективность.
Выполнение упражнения. Утром, натощак, в легкой одежде, подойдите к большому зеркалу, станьте перед ним прямо, ноги на ширине плеч, глубоко вдохните и максимально выдохните. Затем, задержав дыхание, 5 раз сильно втяните живот и произвольно отпустите его. Восстановите дыхание, повторите упражнение еще 4 раза.
Ослабленные люди могут выполнять это упражнение, удобно лежа на спине.
Помните: упражнение выполняется только утром, сразу после пробуждения.
Ежедневный повтор упражнения выглядит так:
Первая неделя: 5 – 5 – 5 – 5 – 5
Вторая неделя: 5 – 5 – 9 – 9 – 11
Третья неделя: 5 – 9 – 11—15 – 17
Четвертая неделя: 9 – 11—15 – 17 – 19
Пятая неделя: 15—19 – 21—25 − 29
Шестая неделя: 19—25 – 29—35 − 39
Седьмая неделя: 25—29 – 35—45 – 55
Восьмая неделя: 25—35 – 45—55 − 65
Общие рекомендации:
1. Упражнение желательно выполнять утром, натощак, не менее чем за 15 минут до еды.
2. Не рекомендуются длительные задержки дыхания и чрезмерное усердие при выполнении упражнения. Особенно это касается пожилых людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
3. Не переходите к занятиям с более высокой нагрузкой до тех пор, пока не будете выполнять упражнение легко и с удовольствием.
4. Не допускается выполнение упражнения в период острой стадии любых заболеваний органов брюшной полости (например, при острой стадии гастрита, язвенной болезни и т. п.).
5. При возникновении дискомфорта или болей в теле нагрузку следует значительно снизить.
6. В течение всего дня стремитесь сохранять правильную осанку.
Регулярно выполняя данное упражнение, вы сможете значительно улучшить свой внешний вид, оздоровить организм и существенно продлить себе жизнь, а первые положительные резуль таты ощущаются уже через 2—3 недели. Через 3 месяца ежедневных занятий ваша фигура начнет обретать былую стройность и привлекательность.
Примечание. У Елены никаких проблем с выполнением данного упражнения не было. Освоив его, женщина поинтересовалась, есть ли упражнения, которые можно незаметно выполнять на работе или в дороге, и ей были даны рекомендации по повседневной физической активности.
Повседневная физическая активность
Для тех, кому больше 45 лет, предлагается несколько простых советов, как сбросить лишний вес и омолодить свое тело за счет повышения физической активности в повседневной жизни.
1. Забудьте о лифте и эскалаторе. Постарайтесь каждый день подниматься по лестницам пешком. На работе и дома выходите из лифта на 1–2 этажа ниже, чем нужно. Когда от такой нагрузки постепенно перестанет перехватывать дыхание, прибавляйте еще по этажу. А вниз ходите только пешком. Уверяю, очень скоро вы сможете дойти, не запыхавшись, до своего 6-го или 15-го этажа.
2. Больше ходите пешком. Оставляйте свою машину за несколько кварталов от дома или работы, выходите из автобуса на одну-две остановки раньше. Знайте, что регулярная ходьба ускоряет обмен веществ. Занимайтесь ежедневно по 30—40 минут быстрой ходьбой, и через пару месяцев ваше здоровье и внешний вид значительно улучшатся.
3. Делайте перерывы на работе для легких физических упражнений, особенно если у вас сидячая работа. Если стесняетесь коллег, походите по коридорам, поднимитесь пешком по лестнице на 2–3 этажа и спуститесь вниз.
Даже сидя за столом, можно незаметно для окружающих периодически выполнять некоторые физические упражнения. Конечно, эффект от них будет меньше, чем от специальных тренировок или ходьбы, но и они помогут сохранять физическую активность.
Рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять сидя, повторяя каждое упражнение по 9–11 раз:
• втяните живот, задержите его в таком положении на 2–3 секунды, затем отпустите;
• поверните голову в одну сторону до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем в другую сторону; выполняйте медленно, без рывков, чтобы не повредить мышцы шеи.
• запрокиньте голову назад до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем наклоните голову вперед до упора, тоже задержите на 2–3 секунды. Упражнение помогает избавиться от второго подбородка; выполнять его следует не торопясь;
• сожмите колени максимально сильно на 2–3 секунды, затем чуть разведите в стороны, расслабьте мышцы;
• вращайте плечами вперед и назад;
• приподнимите одну ногу на 10—15 сантиметров от пола, держите ее так 5–10 секунд, опустите; то же проделайте со второй ногой. Если сможете, поднимайте обе ноги вместе;
• обопритесь руками на подлокотники кресла, немного приподнимите тело, используя только силу рук, не упираясь ногами;
• напрягайте и расслабляйте поочередно различные группы мышц;
• полезно для улучшения обменных процессов даже простое потягивание, выполняемое несколько раз.
Вы сами можете придумать множество подобных упражнений. Выполняйте их при любой возможности, минимум 2–3 раза в день по 5–10 минут.
4. Занимайтесь физкультурой, это наиболее эффективный способ обрести долголетие. Заниматься следует регулярно и постоянно, а от «ударных» тренировок по 2–3 раза в месяц пользы не будет, только вред. Чтобы надолго сохранить здоровье и молодость, надо заниматься как минимум 3–4 раза в неделю по 40—60 минут.
5. Запишитесь в спортивный клуб. Выбирайте по душе: аэробика, шейпинг, бодибилдинг, тренажерный зал, бассейн, клуб любителей бега. Занимаясь под руководством опытного тренера, вы через пару месяцев станете чувствовать себя гораздо лучше. Помните: для достижения хорошего результата важно заниматься регулярно, не прекращать и не пропускать занятия.
6. Тренируйтесь самостоятельно, если нет возможности посещать клуб. Не отчаивайтесь, можно и самостоятельно добиться отличных результатов. Сегодня разработано множество комплексов упражнений для людей среднего и старшего возраста, как для тех, кто давно не тренировался, так и для подготовленных. При самостоятельных занятиях следует соблюдать определенные правила. Рассмотрим некоторые из них.
А. Когда заниматься? Если вы «жаворонок», то лучшее время для тренировки − первая половина дня, между завтраком и обедом; для «совы» − ближе к вечеру, между обедом и ужином. Начинать тренировку надо не менее чем через 2 часа после еды, заканчивать минимум за час до следующего приема пищи. Если вы можете заниматься только вечером, после работы, можно сделать так: за час-полтора до тренировки слегка перекусить (пища должна быть легкой, ничего жирного, мясного и т. п.); через полчаса-час после тренировки − легкий ужин. Позднюю тренировку надо закончить за 2–3 часа до сна.