быть свои собственные мысли в привязке к определенным эмоциям.)
2. Опишите эмоцию, которую вы наиболее ярко чувствуете прямо сейчас, или ту, которая была для вас важной на протяжении последних нескольких дней.
3. Составьте первичный список мыслей, которые вызывали и сопровождали эту эмоцию.
4. Дополняйте список каждый раз, когда вновь испытаете эту эмоцию.
5. В течение четырех недель дополняйте словарь новыми эмоциями и связанными с ними мыслями.
Описание
Шаг 1. Определите чувство/эмоцию.
Определите чувство или эмоцию, которую вы сейчас испытываете. Если вам трудно подобрать слово, запишите физические симптомы эмоции, такие как учащенное сердцебиение, одышка, спутанность в мышлении и т. д.
Шаг 2. Определите мысли.
Запишите все мысли, связанные с этой эмоцией. О чем вы думаете, когда она возникает, какие истории начинают вертеться у вас в голове в этот момент. Пример вы найдете в Дополнении 1.
Шаг 3. Расширьте список.
Записывайте мысли в словарь всякий раз, когда вы чувствуете эту эмоцию. Чем больше мыслей, связанных с вашими эмоциями вы осознаете и выпишете, тем легче вам будет справиться с ними в будущем.
Рекомендации
1. Это упражнение бесценно для обретения ясности в отношении расстраивающих и пугающих мыслей. Каждый раз, когда вы чувствуете себя расстроенным и не понимаете причины своего состояния, старайтесь разобраться и записывайте новую мысль в словарь.
2. Упражнение мало выполнить один раз, нужно регулярно описывать свои мысли и пополнять словарь, чтобы повысить свою эмоциональную осведомленность.
3. Это упражнение полезно для тех, кому трудно выразить свои чувства.
4. Чтобы ввести это упражнение в привычку, поставьте таймер и, когда он сработает, записывайте эмоции и мысли в таблицу. Просматривая записи в конце каждого дня, вы получите понимание общей картины ваших эмоций.
5. Сохраните написанное, чтобы обдумать результаты позже, когда эмоция пройдет. Рефлексия помогает получить четкое «мета»-представление о картине своих эмоциональных состояний.
6. Если вы не решаетесь описывать свои мысли, опасаясь, что об этом узнают окружающие, можете уничтожать записи сразу после работы с ними. Даже такой опыт будет полезен. Но лучше обсуждать записи с кем-то, кому вы доверяете.
Дополнение 1. Пример словаря Вопросы для рефлексии
• На что вы больше всего обратили внимание, выполняя это упражнение?
• Что вы узнали о себе?
• Что вы могли бы сделать с тем, что узнали?
• Как можно использовать это упражнение в будущем?
Лайфхаки
1. Ваш мозг все время присваивает знак плюс или минус всему, что с вами происходит. Отслеживайте эти моменты, не забывая о том, что такая оценка – результат работы Системы 1. Когда произойдет что-то подобное, сделайте паузу и подумайте, нравится ли вам результат работы Системы 1. Не хотите ли вы пересмотреть свое восприятие ситуации?
2. Помните, что ваши мысли и эмоции всегда связаны. Проскользнувшая мысль запускает эмоцию. А эмоция благодаря своим «фильтрам восприятия» подталкивает вас к определенным мыслям.
3. Регулярно работайте над тем, чтобы пересмотреть свои горячие триггеры. Это самое сложное занятие, но именно оно дает наиболее ощутимый результат.
4. Ваша автооценивающая система позволяет быстро находить решение исходя из вашего прошлого опыта. Но то, что было уместно в прошлом, не всегда полезно в настоящем. Возможно, есть более эффективное решение.
5. Экспериментируйте. Поступайте иначе, чем вам подсказала Система 1. Совершая непривычные действия, вы растете над собой. Допустим, вы терпеть не можете людей в очереди, которым «Только спросить». Попробуйте как-нибудь примерить на себя эту роль. Вы привыкли отворачиваться, проходя мимо нищего, просящего подаяние. Остановитесь и поговорите с ним. Подобные нетипичные для вас поступки помогут вам отучиться от жизни на автопилоте. Составьте для себя список того, что вы можете делать по-другому. Пробуйте! (Конечно, при этом важно не навредить ни себе, ни другим.)
Глава 10. Убеждения
Убеждения: зачем они нам?
Выполняя упражнение из предыдущей главы, вы, наверное, заметили, что некоторые из выявленных вами мыслительных привычек похожи на правила. Мол, вот так можно поступать, а так – нельзя. Подобные мыслительные привычки называются убеждениями. Это устоявшиеся «инструкции», предписывающие, каким образом нам стоит думать и относиться к себе и окружающему миру в определенных обстоятельствах.
Наши убеждения и ценности являются важной составляющей работы Системы 1. Они влияют на то, как мы думаем и реагируем, но многие из них скрыты и неочевидны для нас.
Некоторые убеждения проявляются в форме пословиц и поговорок. Например: «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Имеется в виду, что хороший результат может получиться только после череды серьезных усилий.
Но разве это правда? Ведь в жизни не все происходит именно так. Я уверен, у вас есть примеры, когда вам удалось достичь крутых результатов без малейшего напряжения. И, наоборот, когда серьезные усилия и тяжелый труд вовсе ни к чему не приводили.
Или, например, другая поговорка, которая отражает иной взгляд на жизнь: «Кто не рискует, тот не пьет шампанского». В некоторых случаях риск бывает оправдан, а иногда лучше не испытывать себя на прочность.
Возьмем, к примеру, нашу самооценку и оценку собственных способностей. Наверняка вы знаете поговорки: «Выше головы не прыгнешь» или «Где родился, там и пригодился»? Когда я слышу подобные сентенции от своих клиентов или знакомых, мне так и хочется воскликнуть: «А это кто сказал? Почему вы решили, что бывает только так и никак иначе?»
Мы часто формируем различные убеждения и стереотипы в отношении людей, исходя из их национальности, пола или сексуальной ориентации: «Все мужики – сволочи» или «Все блондинки – дуры».
Однако на поверку многие убеждения оказываются