Очень часто женщины, которые весь день сидят за компьютером, жалуются на боли в спине. Если это именно ваш случай, обратите внимание, что вы можете расслабить мышцы лица, шеи, плеч, живота, бедер, ног, таким образом снижая напряжение в спине и руках. Это только один пример использования дифференциальной релаксации. С помощью этого метода вы можете избавиться от нервозности и тревожности в повседневной жизни. И если научитесь сохранять спокойствие, сможете легко справляться с трудными ситуациями.
Упражнение 27. Дифференциальная релаксация
Принимайте разные позы. Оцените, какие группы мышц должны быть расслаблены, когда вы, например, стоите или сидите, разговариваете по телефону сидя или стоя, переносите предметы средней тяжести, спускаетесь по лестнице, стоя перекусываете, управляете автомобилем, сидите в метро и так далее. Не забывайте расслаблять мышцы, которые в это время не заняты, в зависимости от принимаемой вами позы. Практикуйте это способ релаксации как можно чаще в течение ближайших дней.
Какие социальные ситуации вызывают у вас тревогу?
Социальная тревожность – это дискомфорт и страхи, которые уже изучены и которые еще предстоит изучать в дальнейшем. Очень часто в детстве мы привыкали чего-то бояться. Мало пользы от изучения конкретных ситуаций (которые привели нас к чувству социальной тревоги) для того, чтобы понять, что именно нас пугает в настоящий момент. Намного полезнее сначала понять, что именно в настоящий момент доставляет нам неудобство при общении с другими людьми. Может быть, факт того, что эти люди занимают высокий пост, может быть, они старше или моложе нас, наблюдают за нами, осуждают нас, агрессивны по отношению к вам, они противоположного пола и так далее. Задавая эти вопросы, вы можете найти разные аспекты социальной обстановки, которые вызывают у вас тревогу. Для поиска ответов на эти вопросы также используйте таблицу на стр. 30. Это поможет каждому читателю выяснить, что именно вызывает у него тревогу.
Страх перед отцомСтрах перед матерьюСтрах перед несчастьями,Страх перед привычкой
Завидую провокациям Лизы
Страх растолстетьСтрах обнятьСтрах ошибитьсяСтрах вспыхнуть
Завидую безрассудству Элизы
Страх большого страхаСтрах счастьяСтрах темнотыСтрах сердцаСтрах перед сестрой
Завидую жадности Дени
Страх скукиСтрах вискиСтрах энергииСтрах, что этого малоСтрах, что кто-то хочет меня
Завидую порочности Элоизы
Страх быть красивойСтрах быть дерзкойСтрах быть реальнойСтрах быть девственницейСтрах быть сладкой
Завидую яркой Маризе
Страх быть побежденнойСтрах быть покорнойСтрах быть хозяйкойСтрах перед пробойСтрах перед кризисом
Завидую гордой Марии-Луизе
Страх очень понравитьсяСтрах не понравитьсяСтрах страдатьСтрах не страдать
Страх умереть
«Страх…» Слова Дени Буше, Музыка Гастона Бриссона © Nicolas Enrg
Сначала мы должны воспринять все аспекты сложившейся социальной ситуации, из-за которых мы испытываем тревогу. Представления о них складываются в виде мыслей и образов. Значит, мы можем снизить наши страхи, изменяя эти мысли и образы. Сейчас мы увидим, как это можно сделать.
Построение иерархии наших социальных страхов
Мы построим иерархию наших страхов, определив те социальные ситуации, которые вызывают у нас легкую тревогу, потом те, которые вызывают среднюю тревогу, потом те, которые вызывают очень сильную тревогу.
Вот пример иерархии, построенный на наблюдении за своими страхами.
1. Я иду по улице и здороваюсь с соседом.
2. Я иду по улице, почтальон меня догнал и поздоровался.
3. Я иду по улице, и группа из пяти человек со мной здоровается.
4. Я жду автобуса, и люди на остановке меня разглядывают.
5. Я собираюсь купить литр молока в продуктовом магазине. На выходе я прохожу мимо группы людей, которые меня разглядывают.
6. Входя в супермаркет, я спотыкаюсь, и два человека смотрят на меня.
7. Входя в переполненный супермаркет, я спотыкаюсь, и двадцать человек смотрят на меня
8. Я иду в неверном направлении в проходе супермаркета, и двадцать человек с неодобрением смотрят на меня.
9. Я опаздываю на занятия или на лекцию. Входя, я мешаю слушателям, и все на меня смотрят.
10. Нет свободных мест в конце лекционного зала, и я сажусь в середине.
11. Нет свободных мест в конце зала, и я сажусь в один из первых рядов.
12. Преподаватель (или лектор) делает мне замечание за опоздание, и много людей смотрят на меня и смеются.
Вот еще один пример построения иерархии страхов, выраженных идеями, потребностями и чувствами.
1. Я не покупаю одежду, которую уже померил в магазине.
2. Я начал разговор с соседкой.
3. Я начал разговор с группой из пяти человек.
4. В большом универмаге я настаиваю, чтобы продавец мне помог найти необходимые товары.
5. Я очень занят и поэтому быстро закончил разговор с коллегой.
6. Я задаю вопросы продавцу электроприборов, но ничего не покупаю.
7. Я делаю комплимент моему супругу (супруге) или другу.
8. У меня есть машина, но я отказываюсь довезти друга до дома.
9. Я четко выразил свое несогласие с супругом (супругой) или с кем-то, кого люблю.
10. Я четко попросил кого-то, кого я люблю, оказать мне услугу.
11. Я выразил свой гнев на членов семьи (родителей или супруга) и не пытаюсь извиниться.
12. Я выразил свои сексуальные фантазии кому-то, кого я люблю.
Как вы видите в этих примерах иерархий, первые сцены вызывают небольшую тревогу, последние сцены вызывают сильную тревогу, а средние сцены вызывают среднюю тревогу. После этих объяснений и этих примеров вы, вероятно, сможете построить свою собственную иерархию страхов.
Упражнение 28. Построение личных иерархий
На нижеследующих страницах отведено двенадцать позиций для описания социальных ситуаций, которые вызывают у вас тревогу. Опишите каждую сцену, сообщая все детали о людях, принимавших в ней участие, о месте, об отношениях, о поведении людей и так далее. Фиксирование деталей поможет вам найти наименее волнующие сцены путем изменения этих деталей (например, выступать перед публикой из ста пятидесяти зрителей, пятидесяти зрителей, двадцати зрителей, десяти зрителей и так далее).
Под номером один опишите социальную ситуацию, вызывающую у вас несильную тревогу, а под номером двенадцать – социальную ситуацию, вызывающую очень сильную тревогу. Потом найдите ситуации, находящиеся между этими двумя крайними состояниями, и расставьте их в порядке возрастания тревоги от меньшей к большей. Ваше описание этих сцен должно быть достаточно конкретным, чтобы вы могли их легко представить. Кроме того, степень тревоги должна постепенно увеличиваться на незначительную величину от одной сцены к другой.
Теперь, когда вы построили свою собственную иерархию страхов, оцените ваш уровень тревожности в каждой из этих ситуаций по шкале от нуля до ста, где ноль обозначает отсутствие тревожности, а сто – это точка максимальной тревоги или даже паники. Поставьте вашу оценку от нуля до ста рядом с каждым из описаний сцен. Важно, чтобы вы построили вашу иерархию так, чтобы разница в оценках соседних сцен не превышала десяти-пятнадцати баллов, иначе говоря, не должно быть слишком большой разницы в оценках идущих одна за другой сцен.
Релаксация и визуализация тревожных ситуаций
За последние тридцать лет одна область психотерапии очень существенно продвинулась вперед. Это лечение от тревожных состояний и страхов. Благодаря открытиям психиатра Джосефа Уолпа[50] и другим экспериментальным исследованиям психотерапевты могут снизить и даже устранить большинство этих фобий. На следующих страницах вы найдете один из таких методов (разработанный Томасом Д’Зурилла и его коллегами), который очень прост для использования, но обладает длительным и постепенным воздействием[51]. Ниже вы увидите, как пользоваться «самовербализацией» для дальнейшего снижения вашей социальной тревожности.