делайте выдох. Сидя в этой позе, расслабьте тазобедренные суставы и область таза (ква), ощутите, как немного приоткрывается нижняя часть позвоночника, прочувствуйте легкое растяжение и массаж мышц поясницы и области почек.
Повторяйте движения руками вверх и вниз, стимулируя и связывая области легких и почек, от 9 до 36 раз.
Если вы при этом устойчиво сохраняете равновесие и/или хотите постепенно улучшить способность сохранять равновесие, то немного отрывайте пятки от пола при движении руками вверх и снова ставьте ноги на всю стопу (с большим упором на пятки) при движении рук вниз.
Ключевые пункты для запоминания
– Начинайте движения с небольшой амплитуды, а затем, по мере разогревания тканей и суставов, постепенно увеличивайте ее. Ни одно движение не должно быть насильственным, амплитуда всех движений не должна превышать 70 % от максимально возможной. Делайте амплитуду еще меньше, если у вас в прошлом были травмы плеч или спины.
– Не сгибайте колени больше чем на 10 %; это упражнение не предусматривает сильное сгибание в коленных суставах. Обращайте больше внимания на складывание или приседание в ква.
– Если согласование дыхания с движениями вызывает у вас трудности, например одышку или головокружение, то дышите естественно и сосредоточьтесь на качестве движений.
Разогревающее упражнение 3: круговые движения в тазобедренных суставах и закручивание нижней конечности
Расслабленные вдумчивые круговые движения используются в тай-цзы для подготовки к естественным движениям, стимуляции циркуляции ци и крови и для повышения гибкости. Следующий комплекс упражнений предназначен для усиления свободного, интегрированного и мощного потока энергии и крови в нижних отделах тела.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, голова поднята, ее вертикальная ось проходит через ступни. Начинайте делать круговые движения в поясе по часовой стрелке; амплитуда движения должна быть максимально допустимой. Попробуйте одновременно использовать некоторые активные составляющие тай-цзы.
Начните с тренировки осознанности. Обратите внимание, насколько большую часть круга вы ощущаете при движениях в тазобедренных суставах. Сначала просто прочувствуйте это без попыток что-либо изменить. Например, если вы представите, что круги, которые вы описываете, выглядят как циферблат часов, то чувствуете ли вы, что при движении проходите все 12 точек пятиминутных интервалов? Проходите ли все 60 точек?
Теперь добавьте намерение. Призовите «внутренний океан» питать и увлажнить все ткани, вовлеченные в круговое движение, вежливо попросите раствориться все рывки и толчки. Помня правило 70 %, не пытайтесь силой преодолеть участки скованности; вместо этого терпеливо просите напряженные участки расслабиться и открываться все больше и больше с каждым кругом.
Добавьте динамическую структурную интеграцию – ощутите свои ступни, стоящие на полу, и ощутите связь между ступнями, бедрами и поясом; ощутите, какое воздействие оказывают круговые движения бедер на все тело.
И наконец, не упускайте из вида дыхание. Дышите естественно, свободно и глубоко. Чувствуете ли вы, как взаимодействуют дыхание и движения?
Совершите от 6 до 36 круговых движений по часовой стрелке. Затем повторите упражнение в противоположном направлении. Радуйтесь тому, каким богатым и увлекательным может стать самое простое движение, если вы делаете его в согласии с принципами тай-цзы.
Спиральные движения нижними конечностями
Теперь примените тот же метод медитации в движении к каждому суставу обеих ног. Начните с полного переноса собственного веса на левую ногу. Пальцы правой стопы должны касаться пола под правым бедром; пусть правое колено свободно и расслабленно висит между бедром и пальцами (правую пятку следует оторвать от пола). Начинайте описывать круги правой коленной чашечкой в горизонтальной плоскости по отношению к полу и активируйте активные составляющие осознания, намерения, структурной интеграции и дыхания, не забывая о применении к этому упражнению правила 70 %. С каждой ротацией колена ощущайте, как внутренний океан питает связки, сухожилия и хрящи колена, включая подколенную ямку, боковые поверхности и даже область надколенника. Внимательно наблюдая, сделайте от 6 до 9 ротаций.
Продолжая это движение, смещайте внимание вниз, к правому голеностопу и стопе. Почувствуйте, как то же самое движение делает отчетливым и осознание и помогает привнести его в движения голеностопного сустава и стопы. Призовите внутренний океан, попросите его глубоко омыть эти ткани. Сосредоточьтесь на голеностопных суставах и стопе в ходе 6–9 вращений.
Наконец переместите фокус внимания в последний раз на правый тазобедренный сустав и паховую область. Прочувствуйте, как одно и то же движение делает отчетливой работу бедренной кости и помогает осознать, что происходит в вертлужной впадине и во всей правой стороне тазовой области. Призовите внутренний океан и попросите его глубоко проникнуть в правый тазобедренный сустав, пах, ягодицы, нижнюю часть живота и область копчика. Сосредоточьте внимание на правом тазобедренном суставе и тазовой области в ходе 6–9 вращений.
Закончив с правой ногой, переместите вес так, чтобы расслабилось левое колено, подвешенное между тазобедренным суставом и пальцами ног, и вдумчиво совершайте спиральные движения левой ногой.
Ключевые пункты для запоминания
– Совершая спиралевидные движения нижними конечностями, не стесняйтесь держаться за спинку стула или встаньте у стены, чтобы ухватиться за нее в случае потери равновесия.
– Совершая вращательные движения в поясе или в суставах ног, не жалейте времени; чем медленнее вы работаете, тем лучше. Вы ничего не выиграете, если будете двигаться быстрее или сделаете больше движений! Медленное выполнение упражнений облегчает ощущение эффекта и снижает вероятность растяжений и травм.
– Расслабляя суставы одной ноги, не забывайте обращать внимание и на опорную конечность. Оценивайте силу и динамическую поддержку со стороны этой ноги.
Разогревающее упражнение 4: спиралевидные движения верхней конечности
Теперь пора переходить к некоторым простым упражнениям, призванным расслабить верхнюю часть тела. В этих упражнениях используются такие же круговые движения, которые помогают осознать тело, облегчают релаксацию и увеличивают амплитуду движений, а также повышают способность совершать вращательные движения в плечевых, локтевых, лучезапястных и межфаланговых суставах. Если вы хотите отдохнуть, то эти упражнения также легко можно выполнять сидя.
Вращение в лучезапястных суставах
Начиная упражнения с кистей рук, слегка сожмите кулаки и опустите руки вдоль тела. Точно так же, как делали с голеностопами, вы теперь будете совершать вращательные движения в лучезапястных суставах, но на этот раз вращать вы будете обе кисти одновременно (одну кисть по часовой стрелке, вторую – против). Вдумчивое выполнение круговых движений поможет вам почувствовать суставы и их связь с кистями и предплечьями. Осторожно растягивая мышцы, связки, сухожилия и фасции, прибегните к ненавязчивому намерению, чтобы побудить внутренний океан энергии ци смягчить и напитать силой эти ткани. При этом, обращая особое внимание на лучезапястные суставы, не забывайте чувствовать и все тело. Ощутите, как ступни стоят на полу, осознайте свою позу