раскачиваться, добавив немного силы к движениям, делайте повороты в поясе и освободите руки, чтобы они могли свободно двигаться вокруг тела. Когда вы переносите вес на левую ногу, повернитесь в поясе (пупок и взор должны находиться на одной линии, то есть не должно быть никакого смещения в шее или грудном отделе позвоночника) тоже в левую сторону, закрыв тем самым
ква (пах или паховую складку). Одновременно свободно выгните колено правой ноги в левую сторону и свободно подвесьте ее в воздухе между тазобедренным суставом и пальцами. Точно так же, перенося вес на правую ногу, разверните торс вправо, закрыв правую ква, и подвесьте левое колено между левым тазобедренным суставом и пальцами. Совершая повороты корпусом, расслабьте руки – пусть они свободно раскачиваются (как у тряпичной куклы). Предплечья и кисти должны мягко ударяться о тело в конце каждого поворота. Несмотря на то, что эти движения более быстрые и координированные, продолжайте ощущать стопы на полу и чувствуйте, как внутренний океан омывает и объединяет ваше тело от пяток до головы и кистей рук. Относитесь к раскачиванию и барабанной дроби тай-цзы, как к аэробному упражнению.
После того как раскачивание станет для вас естественным, релаксированным движением, добавьте барабанную дробь. Повернувшись влево, начните с верхней части тела; пусть ладонь правой руки, продолжая свое естественное движение, шлепнет по верхнему левому отелу грудной клетки (непосредственно над молочной железой), а после смены направления и поворота вправо, сделайте то же самое левой рукой. Каждый такой удар производит небольшую стимуляцию, подобно вибрационному массажу этой области тела. Легкий контакт ладони с телом должен ощущаться живо; после каждого шлепка руку надо немедленно отдергивать, как это делают, когда играют на барабане. После этого последовательно нацеливайтесь на правую и левую стороны грудной клетки, на области под молочными железами и на обе стороны живота. Затем нацельте качающиеся ладони на срединную линию туловища, начиная с грудины, и постепенно опускайтесь ниже, чтобы стимулировать область солнечного сплетения, пупка и нижней части живота. И наконец, побарабаньте по областям даньтянь – одновременно ударяя по пупку и пояснице, а затем по нижней части живота и крестцу. Повторно ударяйте по каждой из этих областей в течение 10–20 секунд.
Стоячая медитация тай-цзы
Покончив с постукиванием по телу, расслабьтесь и просто спокойно постойте несколько минут. Вероятно, вы будете чувствовать, как энергия продолжает вибрировать и резонировать во всем теле; так продолжительно звенит гонг на боксерском ринге или церковный колокол. Обратите внимание, в каких именно местах тела вы ощущаете эти вибрации или сопутствующие им ощущения (тепло, покалывание, оживление). Где эти ощущения наиболее осязаемы или наиболее интенсивны? Обратите также внимание на те участки тела, где эти вибрации ощущаются слабее всего. Пассивно, проявив терпение и углубив релаксацию, призовите энергию и переместите ее из областей наибольшей интенсивности в места интенсивности наименьшей. Оставаясь внешне неподвижным и не слишком задумываясь, попросите энергию равномерно распределиться и свободно потечь в каждую клетку тела. Последовательно прислушайтесь к следующим областям, осознавая и расслабляя их; глаза и окружающие их мышцы, виски, рот, язык и челюсти, остальные кости черепа, шею и горло, плечи и руки до кончиков пальцев, грудную клетку и область сердца, ребра и позвоночник, живот и поясницу, всю область таза и ноги от паха до ступней.
Наконец, вообразите себя деревом, представьте, что у вас есть корни, уходящие вглубь от подошв и проникающие глубоко в землю. Воспользуйтесь корнями как средством сбросить напряжение. Чем лучше удастся эта терпеливая релаксация, чем легче вы избавитесь от напряжения в верхней части тела, бедрах и голенях, если позволите энергии ци спуститься в корни, тем менее тяжелой станет ваша голова, тем более надежной вы будете ощущать стойку, вы ощутите себя «укорененным». Освободившись и отдавшись на волю силы тяжести, вы почувствуете себя так, словно стали выше. Релаксация верхней половины тела снимет тяжесть с позвоночника, или, как говорят классики тай-цзы: «Ты будешь свисать с небес, как нитка жемчуга».
Думая о себе как о могучем мудром дереве, призовите все свое тело к релаксации. Наслаждайтесь укоренением, пока верхняя часть вашего тела будет с легкостью парить в воздухе; продолжайте чувствовать и осознавать дыхание. Кто бы мог предположить, что такие простые вещи, как стояние и «делание», могут стать столь глубокой медитацией?
Ключевые пункты для запоминания
– Во время переливания, качания и постукивания все движения должны быть плавными и естественными. Никакого насилия, никакого напряжения. Особое внимание обращайте на колени – они не должны скручиваться; обращайте внимание на открытие и закрытие ква и не перебарщивайте с поворотами туловища. Не прикладывайте слишком много сил и не напрягайтесь по ходу постукивания; оно не должно причинять дискомфорт. Некоторые части тела, например, солнечное сплетение, могут быть более чувствительными, чем другие, поэтому ударять по ним надо очень легко.
– При перемещениях веса сосредоточивайтесь больше не пустой ноге, чем на ноге полной (то есть обращайте больше внимания на недеятельную ногу), дайте стопам, голеностопным суставам, коленям и тазобедренным суставам расслабляться все больше с каждым последующим переносом веса.
– Обращая внимание на релаксацию тела, старайтесь чувствовать и ощущать больше, чем думать. Не переживайте, что вы что-то, возможно, делаете неправильно.
– Старайтесь ощущать качания и постукивание тай-цзы как своего рода аэробную медитацию, а не просто как чисто физическую аэробную нагрузку.
– Используйте стоячую медитацию для отдыха, углубляйте связь ума и тела и давайте телу время на восстановление равновесия. Когда ваше тело (и терпение) укрепятся, продлите время неподвижного стояния до 10–15 минут.
Разогревающее упражнение 2: качания для установления связи между почками и легкими
Это мягкое движение также расслабляет тело, обеспечивает выполнение умеренной аэробной нагрузки, развивает чувство динамического равновесия и стимулирует глубокое дыхание.
Сохраняя стойку с ногами, расставленными на ширину плеч, начните с подъема рук над головой, а затем расслабьте их и бросьте вниз. Они должны падать, повинуясь только силе тяжести. Пока вы поднимаете руки вверх и немного в стороны, вы понемногу и мягко открываете грудную клетку и развертываете ребра, а также удлиняете позвоночник и руки от лопаток до кончиков пальцев. Кроме того, около 70 % веса переносите на переднюю часть ступни (то есть, перенося вес, немного подавайтесь вперед). Если это вам удобно, то, поднимая руки, одновременно поднимайте подбородок и устремляйте взор вверх. Представьте, как ваши легкие открываются и растягиваются, выполняя эту форму. При движении руками вверх делайте вдох.
Каждый раз, когда ваши руки падают вниз, слегка сгибайте колени и приседайте в ква; около 60 % веса переносите на пятки и