Читать интересную книгу Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов

1. Лечь животом на спортивную скамейку, ноги на весу, на лодыжках – утяжелители по 5 кг каждый. Попеременно сгибать ноги в коленях до угла в 45о, сначала левую, затем правую (4 подхода по 12 раз для каждой ноги).

2. Сесть на стул, на лодыжки закрепить утяжелители по 5 кг. Спина прямая. Руками взяться за сиденье. Ноги вытянуть вперед и поднимать их до горизонтального положения (4 подхода по 16 раз).

3. Лечь животом на спортивную скамейку, на лодыжках закреплены утяжелители по 5 кг. Взяться руками за края скамейки. Поднимать прямые ноги до 45о (4 подхода по 16 раз).

4. Сесть на стул, к ногам прикрепить утяжелители по 2–3 кг. Взяться руками за сиденье стула. Поставить ноги на пол, согнув в коленях, поднимать их (3 подхода по 12 раз).

Упражнения для мышц спины

Лечь животом на пол. На запястьях рук и на лодыжках ног – утяжелители. Руки вытянуть вперед. Поднимать верхнюю часть туловища вместе с прямыми руками и выпрямленными ногами (3 подхода по 12 раз).

Противопоказания для занятий силовой гимнастикой те же, что и при тренировках на тренажерах (сердечно-сосудистые заболевания, при большой потере зрения, заболеваниях ЖКТ, опорно-двигательной, эндокринной, мочеполовой систем, при патологии желчевыводящих путей, невралгии, геморрое, варикозе). Небольшие нагрузки при легких формах заболеваний разрешены, но они определяются врачом....

Начав заниматься фитнесом, необходимо обладать хорошими навыками в плавании, так как плавание является одной из составляющих фитнес-комплекса.

Одним из основных стилей плавания в фитнесе является брасс. Особенно он подходит тем, кто только начинает осваивать этот вид гимнастики. Брасс равномерно развивает и корректирует мышцы плечевого пояса (трицепсы, трапециевидную мышцу спины, дельтовидную мышцу) и мышцы ног. В результате равномерной нагрузки корректируется фигура, исправляется осанка, становится правильным дыхание.

На плавание кролем затрачивается больше нагрузки, поэтому он используется, когда мышцы уже привыкнут к первоначальной нагрузке, которую дает брасс. Темп и длительность плавания остаются прежними. На третьем этапе освоения фитнес-комплекса предпочтение следует отдать стилю баттерфляй. Он развивает мышцы не только плечевого пояса, спины и груди, но и мышцы бедер и голеней и укрепляет ягодичные мышцы. Наибольшая нагрузка на разные мышцы происходит благодаря раскоординированности движений рук и ног при плавании баттерфляем. Отсюда растяжка связок и сжигание подкожного жира.

Нормативом плавания в фитнес-комплексе является проплыв 50 м за 1–2 ч. За одну тренировку, как правило, выполняются 2 заплыва. Время для начинающих составляет 20–30 мин безостановочного плавания. Плавать необходимо 3–4 раза в неделю. Только при регулярных нагрузках можно достичь желаемого результата.

Йога

Сохранить грацию и гибкость, научиться противостоять стрессам, сочетать энергию со спокойствием духа поможет йога – учение и метод управления психикой и физиологией человека. Происхождение йоги связано с религией.

Такая тренировка получила название хатха-йога. «Ха» означает «луна», «тха» – «солнце», «йога» – «соединение», т. е. создание в человеке гармонии между принципом материальной жизни (символ – луна) и духовной (символ – солнце).

Основные упражнения

Упражнение 1. Дыхание животом . Лечь на спину, слегка развести ноги, руки вытянуть вдоль туловища. Посмотреть наверх. Через 2 мин мысленно сказать себе: «Я буду дышать медленно и как можно глубже». Далее медленно втянуть живот, положить на него обе ладони. Затем чередовать вдохи и выдохи. Вдохи делаются через нос – живот выпячивается, а выдохи также через нос, но можно слегка приоткрыть рот – живот втягивается.

Упражнение 2. Позиция стоя . Умение стоять, не утомляясь, – это такое же искусство, как и правильное дыхание. Встать прямо и представить себе, что на голове находится груз, который не должен упасть. Ступни, пятки и руки можно располагать произвольно (например, пятки вместе, руки свободно свисают, ладони могут быть обращены вперед или касаться бедер). Важно найти равновесие, т. е. такую позу, при которой удобно стоять неподвижно чуть более 1 мин.

Упражнение 3. Поза «Змея» . Лечь на живот следующим образом. Из положения стоя поднять руки высоко над головой, далее медленно согнуть туловище и опереться ладонями о пол на достаточно большом расстоянии от ног (пальцы рук направлены вперед). В этой позе опереться на руки и пальцы ног, согнуть руки и медленно опустить на пол туловище. Расслабиться, 2–3 раза глубоко вздохнуть, как можно больше втягивая живот. При ощущении в себе глубокого покоя, опираясь на ладони, полностью распрямить руки и медленно поднять вверх часть туловища от головы до талии. Часть от талии до пальцев ног соприкасается с полом, носки оттянуты. Приподнимаясь на руках, сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, остаться в этой позе как можно дольше. Так же медленно возвратиться в И. п. и начинать свободно дышать. Через 1 мин повторить упражнение. Сделать его 3 раза подряд. Оно развивает гибкость позвоночника, тренирует глубоко расположенные мышцы спины и живота, заставляет работать поясничный отдел и кишечник.

Упражнение 4. Поза «Дельфин» . Лежа на животе, обхватить руками голову, приложив пальцы к вискам и верхней части лба. Далее следует начать медленно вставать, поднимая середину туловища и опираясь на лоб, локти и носки. Поднявшись таким образом, перенести по направлению к голове поочередно одну и вторую ноги, чтобы тело очертаниями напоминало арку. В этой позе сделать 10 вдохов и выдохов, концентрируясь на том, чтобы втягивать живот.

Упражнение 5. Коленопреклоненная поза . Из позы «Дельфин» согнуть колени. Ноги от ягодиц до пяток сложить вместе. Далее выпрямиться и присесть на пятки или между ними. Руки на бедрах или на груди. Первые 5 упражнений следует выполнять в течение 2 недель. Привыкнув к дыханию животом, следует научиться дышать ритмично.

Упражнение 6. Ритмическое дыхание . Лечь на спину. Нащупать пульс, сосчитать до десяти. Уловив ритм своего сердца, втянуть живот и одновременно выдохнуть через рот. Далее сжать губы и дышать через нос, при этом мысленно считать 1, 2, 3, 4 в такт биения сердца. Повторить упражнение 5 раз (позже – 10 раз).

Упражнение 7. Глубокий наклон . Стоя, напрячь мышцы бедер, сложить руки на груди, затем, медленно и глубоко вдыхая, поднять руки над головой так, чтобы они образовали арку (при этом касаться руками ушей). Постояв несколько секунд и задержав дыхание, слегка развести руки (не сгибая их) и медленно наклониться вперед – выдох. Постараться всей ладонью коснуться пола на некотором расстоянии от ног. Идеально: приблизить руки к ногам или поместить ладони по обе стороны от ступней, а головой почти коснуться коленей. Благодаря этому упражнению позвоночник становится более гибким, укрепляются мышцы ног, живота и бедер.

Упражнение 8. «Сложенный лист» (поза отдыха) . Сесть на пятки, склониться вперед так, чтобы нос находился между коленей. Руки отвести назад и положить на пол тыльной стороной.

Упражнение 9. Задержка дыхания . Считать: 1, 2, 3, 4, задержать дыхание, выдохнуть и продолжать дышать в том же ритме.

Упражнение 10. Поза «Дерево» (упражнение на равновесие) . Встать прямо и свободно опустить руки. Перенести тяжесть тела на левую ногу. Далее поднять правую ступню и взять ее в руку; вести ступней вдоль ноги, пока не будет достигнута область паха. Чтобы ступня не соскользнула, упереться пальцами в часть бедра над коленом. Соединить руки перед грудью. Смотреть прямо перед собой, сделать несколько обычных вдохов и выдохов. Затем поднять руки над головой в арку (не разжимая ладоней). На несколько секунд задержать дыхание, выдохнуть, вернуть ладони на уровень груди, поставить правую ногу на пол. Сделать несколько вдохов и выдохов и повторить упражнение с другой ноги. Эта поза успокаивает нервную систему и способствует ее правильному функционированию.

Упражнение 11. Растяжение спины . Сесть и поднять руки над головой. Далее, делая глубокий выдох и втягивая живот, медленно наклониться. Взять руками пальцы ног (не сгибая коленей). Держась за них, подтянуться вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Через несколько секунд расслабить живот и медленно вдохнуть, одновременно выпрямиться и расслабить руки. Упражнение повторить 3 раза, после чего отдохнуть, произвольно дыша. Эта поза оказывает влияние на мышцы, управляющие органами брюшной полости, на область таза, помогает при болезнях печени и мочеполовой сферы. Но следует осторожно выполнять это упражнение при болях в позвоночнике и дисфункции желудка, селезенки и кишечника.

Упражнение 12. Поза «Полусвеча» . Лечь, расслабиться и приподнять голени, бедра и ягодицы, поддерживая их руками. Ноги поднимать до тех пор, пока перед глазами не появятся голени. Дыхание обычное. Важно мысленно следить за процессом кровообращения (по венам голеней, бедрам и туловищу). Это упражнение не имеет противопоказаний, более того, оно значительно разгружает сердце. В этой позе можно находиться неопределенно долгое время. Закончив упражнение, надо несколько минут полежать и сконцентрироваться на дыхании.