Читать интересную книгу Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов

Упражнения для мышц плеча

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели весом 2 кг, опустить их вниз. Поднимать и опускать плечи. Развивает мышцы плечевого пояса (4 подхода по 20 раз).

2. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели весом 2 кг. Правую руку согнуть в локте под прямым углом и поднять вверх. Левую руку, тоже согнутую, опустить вниз. Попеременно менять положение рук (5 подходов по 16 раз).

Упражнения для мышц спины

1. Лечь на спортивную скамейку. Опустить ноги на пол. Взять в руки по гантели в 1 кг, поднять их вверх, опустить к груди, разводя локти в стороны. Согнутые в локтях руки остаются в горизонтальном положении относительно пола. Развивает трапециевидную мышцу спины (2 подхода по 6 раз).

2. Лечь на скамейку животом, ноги вытянуты, в руках гантели по 1 кг. Опустить их вниз. Затем одновременно поднимать руки в стороны. Развивает также и верхние мышцы спины (делать 2 подхода по 8 раз).

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, в одну руку взять гантель в 6 кг. Свободный рукой опереться о сиденье стула. Руку с гантелью опустить к полу. Затем начать медленно подтягивать руку с отягощением к груди, отводя при этом локоть назад (2 подхода по 8 раз).

4. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели в 5 кг. Ноги слегка согнуть в коленях, спина прямая. Разводить руки с гантелями в стороны до горизонтального положения (2 подхода по 6 раз).

5. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В руки взять гантели в 3 кг. Развести их в стороны ладонями вперед. Сгибать их в локтях, подводить гантели к груди (2 подхода по 8 раз).

Упражнения для мышц груди

1. Лечь на спортивную скамейку спиной. Согнутые в коленях ноги поставить на пол. Взять в руки гантели в 2 кг. Отводить слегка согнутые в локтях руки назад, за голову. Развивает мышцы груди (2 подхода по 10 раз).

2. Встать прямо. Взять в руки гантели в 2 кг. Вытянуть их вперед ладонями вверх. Сгибать руки в локтях, подтягивая их к плечам, подтягивая их к плечам, оставляя их в горизонтальном положении. Развивает также еще и мышцы спины и верхнего пояса (2 по 8 раз).

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять одну гантель в 6 кг обеими руками и вытянуть перед собой на уровне груди. Затем прижать руки с гантелью к груди, согнув локти и расставив их в стороны (укрепляет мышцы груди, надо сделать 3 подхода по 10 раз).

4. Сесть на стул, ноги расставить в стороны, спина прямая. Поднять над головой гантели в 6 кг. Руки слегка согнуть в локтях. Затем медленно отводить руки за голову, удерживая их в этом положении несколько секунд. Затем переход в И. п. (3 подхода по 10 раз).

5. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели в 2 кг. Вытянуть их вперед на уровне груди. Делать упражнение «ножницы» (2 подхода по 8 раз).

Комплекс упражнений с гирями

Упражнения для мышц рук

1. Встать прямо, в руках гири по 16 кг. Руки опустить вдоль туловища тыльной стороной, ладони вверх. Поднимать руки к плечам, сгибая в локтях (3 подхода по 10 раз).

2. Сесть на стул, ноги на ширине плеч, правую руку поставить на пояс, в левую взять гирю весом 16 кг. Руку с гирей упереть в левое колено, чтобы гиря была на весу. Сгибая кисть, поднимать и опускать гирю (ладонь вверх). То же проделать с другой рукой (3 подхода по 10 раз).

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять в одну руку гирю весом 16 кг. Другую руку положить на пояс. Руку с гирей поднять над головой. Затем опускать и поднимать руку с гирей за голову, но локоть остается неподвижным. То же повторить другой рукой (3 подхода по 10 раз).

4. Встать около стула. Наклониться к нему и опереться одной рукой на сиденье. В другую руку взять гирю весом 16 кг. Вытянуть ее назад вдоль туловища. Затем сгибать руку в локте. Спина прямая, локоть неподвижен. То же повторить другой рукой (3 подхода по 10 раз).

5. Встать прямо. В одну руку взять гирю весом 16 кг. Свободную руку поставить на пояс. Руку с гирей поднимать вверх, к груди, чтобы локоть оставался неподвижным. Движение рукой, как во время марширования. То же повторить другой рукой (3 подхода по 10 раз).

Упражнения для мышц спины

1. Встать около стула. Левой рукой опереться о сиденье стула. Спина прямая. В правую руку взять гирю на 24 кг. Колени слегка согнуты. Левая нога немного впереди. Рука с гирей внизу. Подтягивать гирю к груди, затем опускать вниз. То же и другой рукой (5 подходов по 10 раз).

2. Встать прямо, в каждую руку взять по гире по 24 кг каждая. Ноги расставить пошире, спину держать прямо. Подтягивать руки с гирями к груди и опускать (5 подходов по 5—10 раз). Развивает мышцы спины.

Упражнение для мышц шеи

Лечь на спортивную скамейку на живот, голова на весу. На шею повесить широкую прочную ленту для закрепления гири на 24 кг. Поднимать и опускать голову в 3 подхода по 12 раз.

Упражнения для мышц груди

1. Лечь на спину на спортивную скамейку. В руки взять по гире на 16 кг. Ноги по обеим сторонам скамейки, упереться ступнями в пол. Разводить руки в стороны горизонтально, сгибая немного их в локтях. Поднять их вверх (5 подходов по 12 раз).

2. Лечь спиной на спортивную скамейку, упереться ступнями в пол, в руки взять гири по 16 кг, руки согнуты в локтях. Отводить их за голову и возвращать вперед, располагая их вдоль туловища (5 подходов по 12 раз).

Комплекс со штангой

Упражнения для мышц рук и плеч

1. Встать прямо, взять штангу на 20 кг. Поднимать к груди (5 подходов по 12 раз).

2. Сесть на стул, взять штангу на 20 кг. Поднять над головой. Затем опускать ее вниз, к плечам, за голову (5 подходов по 12 раз).

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу на 20 кг, затем опускать ее вниз, к груди перед собой (5 подходов по 12 раз).

Упражнения для мышц груди. Лечь на спортивную скамейку на спину. Ноги поставить в упор на пол. Взять штангу на 25 кг. Поднимать руки со штангой вверх и опускать к груди (4 подхода по 12 раз).

Упражнения для мышц спины

Встать прямо. Между ног положить штангу на 25 кг. Взяться руками за гриф штанги около «блинов». Поднимать штангу к груди и опускать к полу, но не класть (4 подхода по 12 раз).

Упражнения для мышц ног

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу в 20 кг. Положить ее за плечи за головой. Начинать глубокие приседания, следя за прямой спиной. Под пятки подложить бруски размером 10 x 10 x 5 см, чтобы с мышцами ног не развивались ягодичные мышцы.

2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, взять штангу весом 30 кг. Положить ее на плечи за головой. В этом положении подниматься на носочки и опускаться на всю ступню (4 подхода по 12 раз).

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Положить на плечи штангу на 20 кг. Начинать наклоны вперед до горизонтального положения. Спина во время наклонов прямая.

4. Сесть на стул. Взять штангу на 20 кг. Положить ее на плечи за головой. Начинать повороты в стороны, чтобы таз оставался неподвижным (3 подхода по 16 раз).

Комплекс с утяжелителями

Упражнения для мышц рук и плеч

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. На запястья рук надеть манжеты с утяжелителями по 1 кг. Опустить руки вниз. Поднимать их вверх через стороны. Следить, чтобы руки оставались прямыми (5 подходов по 16 раз).

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. На запястья надеть утяжелители по 2 кг. Опустить их вниз по сторонам. Поднимать их вверх через стороны к плечам, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны (4 подхода по 20 раз).

4. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед до прямого угла. На запястьях укрепить утяжелители по 2 кг. Вытянуть руки вперед, одновременно подтягивая их к груди (4 подхода по 16 раз).

Упражнения для мышц живота

1. Встать прямо, ноги пошире, согнуть в коленях. На запястьях – утяжелители. Поднять руки вверх. Делать наклоны в стороны с поднятыми вверх руками (нижняя часть тела неподвижна (4 подхода по 8 наклонов в каждую сторону).

2. Лечь спиной на пол, опереться на локти. Ноги вытянуть, поднимать и опускать их до угла в 45° (3 подхода по 16 раз).

3. Лечь спиной на пол, опереться на локти. Вытянуть ноги, утяжелители укрепить на лодыжках. Делать ногами упражнение «ножницы» (4 подхода по 16 раз).

Упражнение для мышц ног

1. Лечь на спортивную скамейку животом. Ноги остаются на весу. На лодыжках – утяжелители по 5 кг каждый. Попеременно сгибать ноги в коленях до угла в 45о, сначала левую, затем правую (4 подхода по 12 раз для каждой ноги).

2. Лечь спиной на пол, опереться на локти. На лодыжках – утяжелители. Ноги вытянуть, поднимать и опускать их (3 подхода по 16 раз).

3. Лечь спиной на пол, опереться на локти. Вытянуть ноги с утяжелителями на лодыжках. Делать ногами упражнение «ножницы» (4 подхода по 16 раз).

Упражнения для мышц ног

1. Лечь животом на спортивную скамейку, ноги на весу, на лодыжках – утяжелители по 5 кг каждый. Попеременно сгибать ноги в коленях до угла в 45о, сначала левую, затем правую (4 подхода по 12 раз для каждой ноги).