Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов (во время выдоха старайтесь полностью расслабиться); повторите упражнение, поменяв положение ног.
Это упражнение не только развивает гибкость позвоночника, но и способствует согласованной работе всего мышечного «корсета».
Упражнения для мышц бедра
34. И.п. – сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться на выдохе вперед, стараясь достать стопу прямой ноги руками (рис. 41, а ). Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как на задней поверхности бедра вытянутой ноги «тянутся» мышцы, прикрепляющиеся к костям таза. На вдохе вернуться в и.п. Поменять положение ног и повторить упражнение.
...
Рис. 41. Упражнения для мышц бедра
35. И.п. – стоя боком у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую – вперед, колени слегка согнуть. Еще больше согнуть поставленную перед собой ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад (рис. 41, 6). Оставаясь в этом положении, «потянуть» мышцы пружинистыми движениями вниз примерно 10 раз. В этой позе «тянутся» мышцы передней поверхности бедра отставленной назад ноги. Поменять ноги местами, опереться о стол другой рукой и повторить упражнение.
Бытовые упражнения
В этом разделе вы узнаете, как правильно и безболезненно нужно садиться и вставать, как приседать на корточки.
Решим сначала одну тренировочную задачу: будем учиться садиться и вставать без боли.
36. Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого находятся две или три подушки. Садитесь без помощи рук, спина прямая, стопы расставлены. Одна стопа – под креслом, другая – немного впереди. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, вставайте также без помощи рук. Чтобы спина оставалась прямой, коленные суставы должны находиться над стопами (рис. 42, а ).
37. Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив только одну подушку на сиденье кресла, а затем (примерно через 7–8 занятий) садясь в кресло без подушек (рис. 42, б ). Не торопитесь. Важно ПОМНИТЬ! Стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина быта прямой, т. е. проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут. Присаживайтесь и приподнимайтесь.
Попробуйте, сможете ли вы сесть на корточки. Нет? Знайте, когда человек перестал опускаться на корточки, у него ослабевают мышцы таза, бедер, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие, и он уже не может безопасным для своей спины способом нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет и пр. Но есть упражнения, которые помогут вам справиться с этой проблемой:
38. Сядьте на край стола. Раскачивайте одной ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, то уменьшите амплитуду движений (рис. 42, в ). То же проделайте другой ногой. Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава.
...
Рис. 42. Бытовые упражнения
39. Приступим к разработке тазобедренного сустава:
Сядьте на край стула, прижмите лопатки к его спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке. Положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги. Напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди (рис. 42, г). То же самое проделайте и с другой ногой. При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь!!! Для полной разработки суставов требуется время.
40. Теперь, когда коленные и тазобедренные суставы стали подвижными, перейдем к разработке одновременных движений и увеличения амплитуды движений в коленных и голеностопных суставах:
Сидя на стуле, обхватите двумя руками колено, а другой – стопу и в этом положении начинайте медленно придавливать всю ногу к животу (рис. 42, д ). то же выполните другой ногой.
41. И.п. – стоя, руками держитесь за спинку стула или за перекладину гимнастической стенки, ноги на ширине плеч. Разведите колени в стороны, напрягите мышцы живота и ягодиц, согните ноги в коленных суставах. Медленно садитесь так, чтобы спина оставалась прямой (рис. 42, е ). (Вначале присаживайтесь не ниже, чем на глубину сиденья кресла; к этому вы уже подготовлены предыдущими упражнениями.) Затем медленно поднимайтесь, держа ягодицы напряженными.
Каждый день старайтесь опускаться чуть ниже, не допуская при этом болезненных ощущений. Чтобы усложнить упражнение, для сохранения равновесия придерживайтесь кончиками пальцев только за край опоры. Когда и в этом отпадет необходимость, приседайте, соблюдая равновесие с помощью вытянутых вперед рук, отрывая пятки от пола (рис. 42, ж). Поднимайтесь медленно, не позволяйте себе упасть.
Комплекс упражнений при пояснично-крестцовом остеохондрозе позвоночника (в стадии ремиссии)
И.п. – лежа на спине
1. Сжать пальцы в кулак с одновременным тыльным сгибанием стоп. Повторить 10–12 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
2. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по полу. Выполнить 8—10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
3. Поднять прямую левую ногу, согнуть стопу до прямого угла, вернуться в и.п. Повторить 5–8 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
4. Руки в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
5. Ноги согнуть в коленных суставах, кисть правой руки положить на левое колено. Поднять согнутую левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой, не давая ему приблизиться к голове. Упражнение выполнять с усилием в течение 10 с. Отдохнуть 10–15 с, расслабив мышцы рук, туловища, ног. Затем переменить и.п. так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5—10 раз. Дыхание свободное.
6. Приподнять верхнюю часть туловища, вытянув руки вперед, ноги удерживая все время на полу. Сохранять это положение 10 с, затем медленно вернуться в и.п. Отдохнуть 5—10 с. Повторить 10–15 раз.
7. Кисти к плечам. Локти соединить перед грудью – выдох, развести локти в сторону – вдох. Повторить 3–4 раза.
8. Ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. Сделать «полумостик», поднимая таз – вдох, опуская – выдох. Повторить 6–8 раз.
9. Подтянуть колени к груди и обхватить их руками, голову поднять к коленям. Выполнить качательные движения на спине 3–5 раз. Вернуться в и.п. Отдохнуть 10–14 с. Повторить упражнение 4–6 раз. Дыхание свободное. Темп медленный.
10. Одновременно приподнять верхнюю часть туловища, вытянув руки вперед, и прямые ноги. Удержаться в этом положении как можно дольше. Отдохнуть 10–15 с. Повторить 5 раз.
11. Положить кисти рук на живот. Вдох – «надуть» живот, выдох – живот втянуть.
И.п. – лежа на боку ( сначала на правом, затем на левом )
12. Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Выполнить плавные махи прямой левой ногой вперед-назад. Повторить 6–8 раз. То же выполнить лежа на другом боку правой ногой. Дыхание свободное. Темп медленный.
13. Одновременный подъем в сторону прямой левой ноги и левой руки. Повторить 6–8 раз. То же выполнить правой ногой и правой рукой. Дыхание свободное. Темп медленный.
14. Правая рука под головой, левая – вдоль туловища, ноги выпрямлены – вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу, подбородком стараться достать колени – выдох. Повторить 3–4 раза.
И.п. – лежа на животе
15. Руки под головой. Одновременное сгибание ног в коленных суставах. Дыхание свободное. Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
16. Руки вытянуты вверх. Имитация плавания способом «брасс». Прогибание в позвоночнике должно быть минимальным! Повторить 6–8 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
17. Руки под головой, ноги поставить на носки. Выпрямить колени, вернуться в и.п. Темп медленный. Дыхание свободное.
18. Напрячь ягодичные мышцы, чтобы они стали твердым-и. Держать напряжение 5–7 с. Затем расслабиться. Повторить 5—10 раз.
19. Руки вытянуты вверх, ноги вместе. Вдох – поднять правую руку вверх, выдох – опустить; вдох – поднять левую руку, выдох – опустить.
И.п. – стоя на четвереньках
20. Направляя таз назад, сесть на пятки, голову опустить между руками – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Повторить 6–8 раз.
21. Правым коленом, скользя по полу, достать левую ладонь. То же выполнить другой ногой. Повторить 6–8 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
22. Скользя по полу правой ногой назад, сесть на левую пятку. То же выполнить левой ногой. Кисти рук должны оставаться на месте, голову не поднимать. Повторить 4–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.