22. Скользя по полу правой ногой назад, сесть на левую пятку. То же выполнить левой ногой. Кисти рук должны оставаться на месте, голову не поднимать. Повторить 4–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
23. Вдох – отвести правую руку в сторону, выдох – вернуться в и.п. То же выполнить левой рукой.
24. Согнуть руки в локтях, опереться на предплечья. Округлить спину, опустить голову – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Движение выполнять плавно. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.
25. Вдох – отвести одну прямую ногу назад, голову поднять выше. Выдох – голову опустить, спину округлить, ногу вернуть в и.п. Выполнить то же другой ногой. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
26. Лечь на живот, расслабиться, дыхание свободное, 15–20 с.
Самомассаж
Вы можете использовать все основные приемы лечебного массажа: поглаживание, растирание, разминание и в качестве вибрации – потряхивание и поколачивание. Массируйте осторожно, без больших усилий, легкими и мягкими, иногда даже нежными движениями. При правильном выполнении они не должны вызывать боль и неприятные ощущения.
Рекомендуется проводить массаж в следующей последовательности:
1) ноги (прежде на здоровой стороне, затем на стороне поражения);
2) ягодицы;
3) поясничная область;
4) вся спина.
1) Массаж стопы, голеностопного сустава и голени удобнее всего выполнять лежа на спине с приподнятым изголовьем или сидя с опорой на область лопаток и крестца. При этом пятка массируемой ноги опирается на согнутое колено другой (рис. 43, а). Возможно и другое положение: сидя на краю постели с опорой на одну ногу, массируемая нога, согнутая в коленном суставе, лежит на постели.
Массаж стопы нужно начинать с поглаживания, потом растирания пальцев по направлению от их кончиков к основаниям. На тыльной и подошвенной поверхностях стопы сделайте скользящее поглаживание ладонью и пальцами, а затем растирание. Его можно выполнять большими пальцами, внутренним или наружным краем кисти, средними фалангами сжатых в кулак пальцев. Массажные движения направляйте от пальцев ноги к голеностопному суставу и середине голени.
Если вам трудно поднять ногу, вы можете проводить самомассаж в положении сидя посредством поглаживания и растирания стопы и голени пальцами, пяткой и краем стопы здоровой ноги. При улучшении состояния и увеличении подвижности постарайтесь следовать обычной методике.
Уделите особое внимание массажу ахиллова сухожилия (рис. 43, б ). Снижение его эластичности вызывает сдавление сосудов и нервов, идущих к стопе. С этим бывает связано множество неприятных ощущений. С помощью самомассажа вы можете от них избавиться. Начните массаж ахиллова сухожилия с нежных поглаживаний, постепенно увеличивая их силу включите растирания, а при полном отсутствии болезненности – легкое разминание.
Голеностопный и коленный суставы массируйте круговыми поглаживающими движениями с использованием элементов легкого растирания.
Самомассаж голени и бедра можно выполнять с помощью поглаживания всей ноги снизу вверх, в сторону паха (рис. 43, в ). При этом ПОМНИТЕ! Подколенная и паховая ямки массажу НЕ подлежат, так как являются местом скопления лимфоузлов. Обхватывающее поглаживание выполняйте двумя руками сначала с небольшим усилием, а затем сдавливающим движением ладоней, как бы выжимая ткани снизу вверх (рис. 43, г ). Закончите массаж голени и бедер потряхиванием мышц (рис. 43, д ). После этого можно перейти к массажу ягодиц.
2) Самомассаж ягодиц удобнее делать стоя: для массажа левой ноги перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую несколько отведите в сторону, касаясь носком пола (рис. 43, е ). Вначале сделайте поглаживание кистью от бедра вверх с постепенным увеличением интенсивности нажима, а затем разомните ягодичные мышцы, захватывая их плотно ладонью и ритмично сжимая большим и остальными пальцами. Повторите разминание 2–4 раза, после чего выполните легкое потряхивание расслабленных мышц. В такой же последовательности массируйте левую ягодицу.
Если вы ощущаете дискомфорт в точке выхода (несколько ниже и кнаружи от центра ягодицы) или по ходу седалищного нерва, начинайте массаж ягодицы с легкого, очень нежного кругового поглаживания бедра, не вызывающего болевых ощущений. Постепенно приближаясь к месту максимальной болезненности, старайтесь с помощью массажа расслабить ягодичные мышцы (рис. 43, ж). Это приведет к уменьшению боли.
...
Рис. 43. Самомассаж при пояснично-крестцовом остеохондрозе
3) После массажа ягодиц можно приступить к массажу поясничной области. Лучше делать его в И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Чуть наклонитесь вперед. На область крестца положите правую ладонь, чуть выше нее – левую. Выполните поглаживание в вертикальном направлении, скользя ладонной поверхностью вдоль позвоночника, а затем в горизонтальном – перпендикулярно позвоночнику (рис. 43, з ). Закончив поглаживание, перейдите к растиранию. Его можно проводить кулаками, ладонной и тыльной поверхностью кистей. Направление движений продольное (снизу вверх) и поперечное (от позвоночника к боковой поверхности туловища) (рис. 43, и). Завершите массаж легким поглаживанием. Каждый прием повторяйте 3–6 раз.
4) В заключение проведите самомассаж спины, выполняя поглаживания и растирания спины ладонями и тыльной поверхностью кисти, продвигая руки вдоль позвоночника от крестца к лопаткам и наоборот, а также в стороны по межреберным промежуткам. Каждое массажное движение повторяйте 5–6 раз.
Длительность массажа на протяжении первой недели занятий составляет не более 5–6 мин за одну процедуру, в дальнейшем она может быть увеличена по 7—10 мин.
Помимо описанной выше методики, вы можете применять и другие виды самомассажа, причем возможно их сочетание в одной процедуре. Для растирания спины, ягодиц, бедер, голеней можно воспользоваться деревянным шариковым массажером (или его аналогами) и просто махровым полотенцем. Для самомассажа подошвенной поверхности стоп – специальным приспособлением с рифленой поверхностью.
Для людей сидячих профессий можно рекомендовать наиболее простые и потому вполне доступные формы точечного массажа, использование которых помогает снять напряжение и усталость мышц спины, облегчить хронические боли в пояснице. Приемы самомассажа заключаются в давлении на определенные точки спины, поясницы и ягодиц. Давление на каждую точку производится от 3 до 7 с по успокаивающей методике воздействия. Выполнение этих приемов возможно в любом положении – сидя, лежа или стоя, как в одежде, так и без нее.
1. Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы уперлись в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные четыре пальца свободно расположились бы по бокам (рис. 43, к ).
Проведите надавливание на 10 пар симметрично расположенных точек, начиная с уровня, соответствующего нижним углам лопаток, и кончая нижним поясничным позвонком. Точки находятся на мышцах, идущих вдоль позвоночника на расстоянии около 2 см от выступающих остистых отростков позвонков, в промежутках между ними.
2. Выполните надавливание на 3 пары симметрично расположенных точек на гребнях подвздошных костей; точки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга.
3. Проведите надавливание на три точки, расположенные на крестце (рис. 43, л ).
4. При неприятных (болезненных) ощущениях в ногах, про-массируйте точки, показанные на рисунке 43, м.
Повторите все приемы самомассажа по крайней мере дважды. Если имеется небольшая боль или ощущение напряжения, следует выполнить массаж еще раз.
При хорошем овладении техникой самомассажа описанные приемы могут применяться для профилактики обострения, для уменьшения болей и напряжения в спине.
...
ПОМНИТЕ! Ни один из приемов самомассажа не должен усиливать или вызывать боль!
Предупреждение обострений заболевания
Основной принцип, который необходимо соблюдать для профилактики рецидива заболевания, – уменьшение поясничного изгиба (лордоза) позвоночника. Это требует изменения привычной позы тела в любых жизненных ситуациях!
...
Это надо знать
Помните, что даже если ваши мышцы станут достаточно тренированными в результате физических занятий, но в повседневной жизни вы будете использовать позы, усиливающие поясничный изгиб, нельзя ожидать значительного и длительного лечебного эффекта.
1. Постель – должна быть очень комфортабельной. Мягкая поверхность более удобна, чем твердая, так как болезненные участки кожи будут придавливаться к твердой поверхности и раздражаться, что послужит причиной дополнительных болевых ощущений. Но и прогибающийся матрац не годится. Подходят кровати, которые не провисают и имеют мягкую плоскую поверхность. В общем, хороша та постель, в которой уменьшаются боли.