по схеме 12:12, то можете отказаться от привычки есть поздно вечером, и – вуаля! – вы попали в обозначенные рамки! Звучит несложно, правда?
Примерные режимы питания по схеме 12:12:
7:00–19:00. Завтрак в 7:00, обед в полдень, ужин до 19:00.
8:00–20:00. Завтрак в 8:00, обед в полдень, ужин до 20:00.
9:00–21:00. Завтрак в 9:00, обед в полдень, ужин до 21:00.
16:8
При схеме 16:8 вы можете есть на протяжении восьми часов. Обычно, чтобы попасть в обозначенные рамки, достаточно отказаться от одного приема пищи. Большинство людей, которые отдают предпочтение схеме 16:8, пропускают завтрак, затем обедают и ужинают, а после ужина снова закрывают пищевое окно. Немало тех, кто сдвигают пищевое окно на более ранние часы, то есть они завтракают и обедают, но не ужинают.
Схема 16:8 стала популярна в 2012 году после выхода в свет книги The 8-Hour Diet «Восьмичасовая диета». Я пробовала сидеть на этой диете, причем взялась за нее с большим энтузиазмом! У книги есть подзаголовок, который меня очень сильно заинтересовал: «Смотрите, как уходят лишние килограммы, и не следите за тем, чем вы питаетесь!».
Простите, ребята! Я должна сказать вам правду.
«Смотреть, как уходят лишние килограммы, не следить за тем, чем вы питаетесь» в период 8-часового окна не получится. Да и при более коротком пищевом окне это тоже вряд ли возможно. Во второй части книги я расскажу вам, сколько есть и какую еду следует выбирать. Количество и качество пищи имеет значение даже при ИГ.
Суть такова: при продолжительном пищевом окне, как в данном случае, необходимо очень внимательно относиться к тому, что и в каких количествах вы потребляете. При 16-часовом голодании вы не так долго пребываете в жиросжигательной зоне, а за восемь часов можно вдоволь насытиться. Если же учесть, что жиросжигательные процессы достигают своего пика в период 18–24 часов голодания, то получается, что при схеме 16:8 вы вообще не дотягиваете до этой отметки.
Мой вечно стройный муж и сын тоже вечно стройный придерживаются ненапряжной схемы 16:8. У них нет лишнего жира, и они делают это исключительно для здоровья. После пробуждения пьют черный кофе и воду, в обед открывают пищевое окно, а в конце дня у них ужин. В общем, не жизнь, а сказка.
Примерные режимы питания по схеме 16:8:
12:00–20:00. Обед в 12:00, ужин до 20:00.
10:00–18:00. Поздний завтрак в полдень, ужин до 18:00.
9:00–17:00. Завтрак в 9:00, обед в полдень, ужин до 17:00.
19:5
Как вы помните, жиросжигательные процессы запускаются между двенадцатым и шестнадцатым часами голодания, а своего пика, они, как правило, достигают от восемнадцатого до двадцать четвертого часа.
Это значит, что для многих схема 19:5 – очень удачный вариант. У вас есть время нажать на метаболический переключатель, и вы от одного до семи часов в рамках 19-часового голодания проводите в жиросжигательном состоянии. Здесь все зависит от того, когда в вашем организме начинают сгорать жиры: через двенадцать часов голода или через восемнадцать, а может, где-то в промежутке.
Впервые я стала экспериментировать с режимом 19:5 в 2009 году, и именно он помог мне сбросить вес. Я начала жить по принципу интервального голодания только начиная с 2014 года, чтобы прийти к этому мне пришлось поработать над своим образом мыслей. О роли правильного настроя мы будем говорить более подробно в третьей части книги.
С режимом 19:5 я познакомилась благодаря труду доктора Берта Херринга The Fast-5 Diet and the Fast-5 Lifestyle «Голодание и образ жизни в режиме 19:5». Когда я стала стабильно придерживаться этого плана, вес начал медленно и верно уходить – примерно по полкилограмма в неделю. Это не значит, что схема 19:5 позволит вам достичь аналогичных результатов. Придется поэкспериментировать, чтобы подобрать идеальный для себя вариант.
Примерные режимы питания по схеме 19:5:
17:00–22:00. Разрешается есть в период с 17:00 до 22:00.
Примечание: Это вариант пищевого окна, который доктор Берт Херринг предлагает в своей книге The Fast-5 Diet and the Fast-5 Lifestyle «Голодание и образ жизни в режиме 19:5». Он сам придерживается подобного режима питания.
12:00–17:00. Обед в 12:00, ужин до 17:00.
14:00–19:00. Дневной перекус в 14:00, ужин до 19:00.
8:00–13:00. Завтрак в 8:00, обед до 13:00.
OMAD: Одно блюдо в день
Голодание по принципу «одно блюдо в день» может показаться довольно жестким, но на самом деле это не так! Это очень гибкий и комфортный режим питания, который отлично подходит для жизни.
Что такое OMAD? Для начала давайте вспомним стандартный трехразовый режим питания большинства людей: завтрак, обед и ужин. При режиме OMAD за день вы съедаете только одно полноценное блюдо. Что это будет: завтрак, обед или ужин, вы решаете сами. Это не значит, что вы сможете позволить себе только одну тарелку пищи и у вас будет час времени на то, чтобы ее съесть. Мы же не зовем этот подход «одна тарелка в день» или «один час в день», что соответствует схеме 23:1.
Я являюсь давней поклонницей OMAD. Мое пищевое окно длится от двух до пяти часов, что соответствует схемам 22:2 и 19:5. Именно в этот промежуток времени умещается мое основное блюдо.
Предвижу ваше удивление. Причем тут OMAD, если у вас есть от двух до пяти часов на еду?
Позвольте мне провести аналогию с высокой кухней. В ресторане мы, как правило, начинаем трапезу с закуски. Затем идет салат, основное блюдо, а напоследок десерт. Мое пищевое окно в стиле OMAD выглядит точно так же. Я открываю его чем-то наподобие закуски, через час или два съедаю основное блюдо, а после ужина могу провести время с супругом за бокалом вина. Перед закрытием пищевого окна балую себя чем-то сладким или кусочком сыра. Как видите, почти всегда мой дневной рацион состоит из одного полноценного приема пищи, и этот прием пищи встроен в соблюдаемый мной режим.
Найдется немало пуристов, которые считают, что если в рационе более одной тарелки еды или же пищевое окно длится более часа, то это уже не OMAD. Я с этим категорически не согласна, как не согласны и многие специалисты.
В 2007 году было проведено исследование на людях, в ходе которого ученые сравнили одноразовое и стандартное трехразовое питание. В группе одноразового питания на еду отводилось четыре часа – это значит, что