Я рада, что мне удалось подарить миру новый термин. Мне кажется, он очень точно описывает то, что мы хотим получить от голодания: это время, когда организм может очиститься и восстановиться (спасибо аутофагии!). По сути, чистое голодание – залог чистки организма. Поняв цель чистого голодания, вы будете бережнее относиться к этому драгоценному периоду дня.
Всегда помните о том, что период голода задуман как передышка от еды. Именно на этом основаны базовые принципы чистого голодания: избегайте всего, что служит пищей для организма и что заставляет его думать, что еда на подходе.
Чтобы понять и принять рекомендации касательно чистого голодания, необходимо точно знать, для чего мы голодаем. Чистое голодание нужно для того, чтобы:
1. Максимально снизить уровень голодного инсулина.
2. Начать использовать отложенный жир в качестве источника энергии.
3. Ускорить аутофагию и все сопутствующие апсайклинговые процессы.
Зная цели чистого голодания, сразу понимаешь, каким образом их достичь.
А теперь давайте рассмотрим каждую из этих задач в отдельности, чтобы потом было проще приступить к их реализации. Полученные знания помогут вам добиться кристально чистого голодания!
Мне хотелось бы ненадолго вернуться к главе 1, в которой шла речь об инсулине и его функциях в организме. Помните, я рассказывала о том, что инсулин обладает антилиполитическим действием, то есть препятствует сжиганию жиров? Это значит, что при повышенном уровне инсулина жировые запасы не могут эффективно расходоваться. Именно поэтому в период голодания нам нужно избегать всего, что будет способствовать дополнительной выработке гормона.
Что заставляет наш организм выделять инсулин? Конечно, еда. Все мы понимаем, что голодание и еда несовместимы. А еще инсулин выделяется, когда мы пробуем что-то, предвещающее скорое поступление пищи.
Сладость и вообще любой напоминающий еду вкус сигнализирует головному мозгу о том, что пища на подходе, и организму срочно нужен инсулин! Сам по себе пищеподобный или сладкий вкус, даже если при этом вы ничего не съели, запускает цефалическую фазу выработки инсулина, или ЦФВИ, – нежелательное явление в период голодания.
На память приходят времена, когда я была полной. Тогда я начинала свой день со сладкого кофе (в качестве подсластителя я использовала бескалорийную стевию!), баловала себя диетической газировкой (когда я училась в школе, у меня на парте всегда стояла бутылка газировки!) и всевозможными травяными чаями с манящим названием (такие вкусные и никаких калорий!) и жевала жевательную резинку без сахара (но с ксилитом, ведь он «полезен для зубов»!). Получается, что в течение всего дня у меня во рту было что-то сладкое и/или напичканное усилителями вкуса. Я была похожа на ребенка, не расстающегося со своей бутылочкой.
Каждый раз, когда язык ощущал сладкий или другой пищеподобный вкус, мозг получал сигнал к выработке инсулина, нужного, чтобы справиться с ожидаемыми калориями… Калориями, которые так и не поступали в мой организм, потому что я использовала бескалорийные подсластители и продукты с искусственными вкусовыми добавками. К сожалению, наш мозг не видит разницы между обычными (такими как мед и сахар) и искусственными/бескалорийными подсластителями (такими как стевия, аспартам и сукралоза), между вкусом натуральной пищи (например, клубники и шоколада) и бескалорийными вкусовыми добавками (натуральными и искусственными).
Нельзя обмануть матушку-природу! Искусственные подсластители и прочие добавки – это как раз попытка обмануть матушку-природу, а обман – дело наказуемое. Головной мозг не подозревает о том, что мы научились создавать нечто, имеющее вкус пищи, но пищей не являющееся, готовится к поступлению калорий. А они не поступают.
Вы спросите, как это работает? Вкусовые рецепторы отправляют сигнал в мозг, чтобы тот подготовил организм к скорой переработке пищи. К примеру, от сладкого или кислого у нас увеличивается слюноотделение, что позволяет организму подготовиться к перевариванию и всасыванию пищи, а вот горький вкус (например, черный кофе или простой чай) такого эффекта не оказывает.
Сладкие и другие пищеподобные вкусы связаны не только с выделением слюны; суть в том, что, получая вкусовой сигнал, организм переходит в режим ожидания углеводов. Распознав сладкий вкус, помимо слюны, он начинает активно вырабатывать инсулин, чтобы тот при необходимости был «под рукой». Это и есть цефалическая фаза выработки инсулина (ЦФВИ), о которой я упоминала ранее.
Давайте выясним, как она устроена. Через две минуты после восприятия сладости организм запускает выработку инсулина. Через четыре минуты уровень гормона достигает пика, а через 8–10 минут – возвращается к базовой отметке. Вот почему в период голода вы можете спокойно чистить зубы. Даже если паста обладает легким сладким вкусом, уровень инсулина быстро нормализуется после такого воздействия. Что касается сладких напитков или сладкой жвачки, то ими баловать себя не стоит. Вы не просто делаете один глоток или одно жевательное действие, а потом отправляетесь по своим делам. Нет. Вы потягиваете сладкий кофе или диетическую газировку в течение длительного периода времени, и после каждого глотка организм снова и снова выделяет инсулин.
Вспоминаю свой образ жизни до того момента, как познакомилась с чистым голоданием. Я не расставалась со сладким кофе, диетической колой и прочими безалкогольными напитками. По сути, я ЦФВИзировала себя с утра и до самого вечера. («ЦФВИзировать» – это не научный термин, он только что родился у меня в голове. Уверена, вы понимаете, что я имею в виду.)
Существует ряд исследований, по итогам которых продемонстрирована связь между пищеподобными вкусами, в частности сладостью, и ЦФВИ (выработкой инсулина). Для меня самым убедительным стало исследование на людях, проведенное в 2008 году. Выявлено «существенное увеличение концентрации инсулина в плазме крови» после того, как испытуемые прополоскали рот сладким раствором (в ходе этого исследования ученые тестировали сахарозу и сахарин). Как видите, никто ничего не глотал – люди просто прополоскали рот и сплюнули жидкость!
Отмечу еще несколько убедительных работ. В 2017 году ученые зафиксировали у людей с лишним весом выраженную ЦФВИ в ответ на вкус сукралозы. А в далеком 1993 году ученые попытались выявить разницу между инсулиновым ответом у людей с нормальным весом и ожирением. Оказалось, что у полных испытуемых с повышенным уровнем голодного инсулина (это значит, что базовый уровень гормона у них с самого начала был выше!) ЦФВИ протекала активнее, чем у испытуемых с нормальным весом. Почему это важно? Дело в том, что если вы какое-то время страдаете лишним весом (или ожирением) и имеете постоянно повышенный уровень инсулина, то в ответ на сладкий вкус у вас может вырабатываться больше гормона, чему у ваших друзей-худышек. Нечестно, правда?
Если среди вас остались скептики, то вот результаты еще одного исследования.