голодных дней в неделю оказывается недостаточно, чтобы сбросить вес. Именно так было в моем случае. Схема 5:2 позволяла поддерживать вес, а чтобы похудеть, пришлось перейти на 4:3.
4:3
Четыре праздничных дня и три голодных
Схема 4:3, так же, как и 5:2, отлично вписывается в неделю и обеспечивает гибкость и предсказуемость. Когда я придерживалась схемы 4:3, то распределяла голодные дни с учетом своего расписания. Обычно это были воскресенье, вторник и четверг. Насладившись едой в пятницу и субботу, я с готовностью приступала к воскресному голоданию!
Так же, как и в случае с 5:2, я составляла график с учетом общественных мероприятий. Если я знала, что в воскресенье у меня намечается какое-то важное событие, то смещала голодание на другие дни. Но это было скорее исключением, а голодание по воскресеньям, вторникам и четвергам я взяла за правило!
Схема 4:3 помогла мне похудеть. Придерживаясь ее, я сбрасывала примерно по полкилограмма в неделю. Об эффективных методах отслеживания прогресса я расскажу более подробно в третьей части книги!
ГЧД
Голодание через день
При ГЧД вы чередуете голодные и праздничные дни, поэтому – по-разному от недели к неделе. На этой неделе вы голодаете в воскресенье, вторник и четверг, а на следующей – в понедельник, среду и пятницу. Несмотря на такую изменчивость и непредсказуемость, многим очень нравится ритмичность подобного подхода.
Голодание через день не такое гибкое, как схемы 5:2 и 4:3, однако даже здесь возможны исключения. К примеру, если вдруг какое-то мероприятие выпадет на ваш голодный день, вы всегда можете перенести голодание на следующий день, и уже начиная с этого дня вернуться к привычному празднично-голодному режиму. Ставить два голодных дня подряд нельзя. Помните: за голодным днем всегда следует праздничный!
Независимо от того, что вы выберете: 5:2, 4:3 или ГЧД, – запомните это правило: после каждого голодного дня должен идти по-настоящему праздничный. Нельзя ставить два голодных дня подряд. Нельзя соблюдать голодный день, а на следующий день питаться только один раз. Это не соревнование по голоданию, где в выигрыше тот, кто голодал дольше всех. Нам всегда нужен праздник, чтобы сбалансировать голод.
Еще раз повторю, чтобы вы запомнили раз и навсегда: после каждого голодного дня должен идти праздничный. В этом суть метода. Такое чередование не дает организму думать, что вам грозит голодная смерть. Именно это не позволяет метаболизму сбавлять обороты.
Пожалуйста, не надо полноценно голодать в течение 46–48 часов, затем ограничиваться одним приемом пищи и снова приступать к 46–48-часовому голоданию. Это не голодание через день, и поступать так я не рекомендую.
8. Интервальное голодание: базовые стратегии
Я познакомила вас с основными видами интервального голодания (принцип пищевого окна и режим праздничных и голодных дней), а теперь пришло время научиться совмещать эти подходы, чтобы настраивать голодание под себя. Я собираюсь вооружить вас всеми необходимыми инструментами интервального голодания и объяснить, как и когда следует вносить изменения!
Предвижу вопрос: а зачем вообще нужно вносить изменения? Давайте поговорим о крайне важном защитном механизме организма, который называется «гомеостаз».
В нашем организме есть системы, которые обеспечивают постоянство внутренней среды. Речь идет о таких показателях, как температура тела, уровень глюкозы в крови, баланс жидкости и т. д. Говоря простым языком, если вдруг происходит сбой, то запускаются механизмы, которые восстанавливают нарушенные параметры. В случае перегрева усиливается потоотделение, за счет чего температура снижается. Если уровень глюкозы чрезмерно высок, организм снижает его выбросом инсулина. Когда мы занимаемся спортом, сердцебиение ускоряется, чтобы кислород и необходимые питательные вещества быстрее поступали к мышцам. Вес тела должен регулироваться по аналогичному принципу. Вы наверняка слышали о теории контрольной точки.
«Контрольная точка» – это вес, который старается поддерживать организм. Если ваш нынешний вес выше контрольной точки, организм может врубить метаболизм на полную катушку и увеличить количество лептина, чтобы вы перестали набирать лишние килограммы. А если ниже, тогда организм может снизить скорость метаболизма и увеличить количество грелина, чтобы заставить вас есть и набирать вес.
Отличный пример как работает «контрольная точка» – это животные в дикой среде. Вы когда-нибудь видели жирного льва в естественной среде обитания? Вес животных удерживается в определенных пределах, и для этого им не надо считать калории и нанимать фитнес-тренера. Животные набирают вес только в неволе, когда их кормит человек.
Если бы мы продолжали питаться натуральной пищей, которую надо раздобыть на охоте или вырастить, ели не до треска в животе, а до появления чувства сытости, и поддерживали высокую физическую активность, стремясь выжить, о проблемах с весом не было бы и речи. Однако мы едим промышленную еду, вылизываем тарелки до блеска и периодически балуем себя лакомствами. В наших домах немало гаджетов и устройств, которые выполняют за нас всевозможную работу. В результате наши естественные механизмы контроля веса выходят из строя, и мы получаем эпидемию ожирения.
Как я уже говорила в предыдущих главах, интервальное голодание – это превосходный способ устранить имеющиеся нарушения. Снижая уровень инсулина, мы тем самым открываем доступ к отложенному жиру. Запускаем естественные жиросжигательные процессы, поддерживаем скорость метаболизма, наращиваем мышцы благодаря увеличению гормона роста и восстанавливаем баланс грелина и лептина. По сути, возвращаемся к естественным настройкам!
Неизменным остается только одно: наш организм продолжает упорно поддерживать гомеостаз. Что одновременно хорошо и плохо.
Это значит, что даже при интервальном голодании вам, скорее всего, придется противостать стремлению организма установить вес, который комфортен ему, а не вам.
Многие твердят, что борьба с лишним весом – дело безнадежное, но не отчаивайтесь. Я абсолютно уверена, что со временем контрольную точку можно снизить. Конечно, если бы мы знали точно, как это сделать, мы бы обязательно воспользовалось такой возможностью – и ожирение побеждено навсегда!
К сожалению, вокруг теории контрольной точки до сих пор ведется множество научных споров. Но есть и хорошие новости: в некоторых исследованиях показано, что если человек может удержать новый вес в течение года, значит, организм принял его как новую контрольную точку.
В моем случае «теория года» работает. Я поддерживаю свой вес в жестких рамках уже более пяти лет (даже сейчас, в период менопаузы), при этом я не считаю каждую калорию и не ограничиваю себя в продуктах питания. Год за годом я продолжаю носить любимую одежду, хотя уже более трех лет не вставала на весы. Я абсолютно уверена в том, что интервальное голодание позволило мне сдвинуть контрольную точку, установленную организмом.
Как ни крути, а от лишнего веса необходимо избавляться. Никто не хочет застрять на контрольной точке, которая превышает здоровый