Конечно, насильно пихать в себя еду и объедаться только потому, что сегодня можно, тоже не стоит.
В праздничные дни, следующие сразу за голодными, нельзя намеренно ограничивать потребление пищи и придерживаться короткого пищевого окна.
Почему это так важно? Чтобы ответить на вопрос, необходимо понять, какую роль играют праздничные дни.
Как я уже говорила в предыдущих главах, со временем наш организм может адаптироваться к недоеданию. Даже при интервальном голодании, которое, в отличие от стандартной низкокалорийной диеты, оказывает положительное влияние на гормональную и метаболическую системы, может наблюдаться метаболическая адаптация.
Это происходит в том случае, если человек слишком сильно себя ограничивает в течение продолжительного периода времени и каждый день потребляет одинаковое количество пищи. Как вы знаете из предыдущей главы, есть исследование, которое показывает, что если ежедневно менять количество потребляемой пищи, то вероятность адаптации меньше.
Что на самом деле заставляет наш метаболизм работать на всю катушку? Переедание! В рамках одного из исследований после трехдневного периода переедания у испытуемых было зафиксировано ускорение обмена веществ на 7 %. А еще у них на 28 % увеличился уровень лептина, гормона сытости. Важно отметить, что ускорение метаболизма наблюдалось после чрезмерного потребления углеводов; чрезмерное потребление жиров такой реакции не вызвало.
В ходе другого исследования 16 стройных добровольцев ежедневно получали тысячу дополнительных калорий. В результате за восемь недель базальная скорость метаболизма у испытуемых (БСМ) сначала резко увеличилась в ответ на переедание, а затем снизилась и стабилизировалась (на отметке выше той, что была в начале исследования). Уровень лептина тоже увеличился.
Теперь вы наверняка захотите провести свои праздничные дни по-праздничному. Эффективность режима голодных и праздничных дней кроется в чередовании этих двух состояний. Вот почему в праздничные дни нельзя себя чрезмерно ограничивать. В рамках одного из первых исследований ГЧД испытуемые в праздничные дни покрывали свою энергетическую потребность в среднем на 100–110 %. Как видите, никто из участников не сидел на диете! Наоборот, многие из них переедали, когда потребляли больше положенной нормы. В праздничные дни у вас должно быть как минимум две-три полноценные трапезы, а на еду надо отводить не менее шести-восьми часов. Отлично подойдет стандартное трехразовое питание. Диетам в эти дни нет места!
Исходя из всего вышесказанного, можно предположить, что ограничение приема пищи в праздничные дни способно произвести долгосрочный негативный эффект. Да, сначала вес может уходить быстрее, но вместе с тем ускорения метаболизма не будет. Наступил праздничный день – ешьте! Даже если вы съедите больше, чем требуется организму (только не надо бездумно набивать желудок), голодный день сбалансирует этот праздник живота. В итоге получится двойной эффект: в голодные дни вы будете наслаждаться жиросжигательными процессами, а в праздничные – стимулировать обмен веществ.
Режим праздничных и голодных дней помогает не только сбросить вес и ускорить метаболизм, но и улучшить состав тела. Вы уже знаете, что во время голодания срабатывает метаболический переключатель, который позволяет нам сжигать жиры, сохраняя мышечную массу.
Этот эффект должны демонстрировать и демонстрируют итоги исследований ГЧД. В частности, в 2016 году был проведен научный обзор клинических исследований, в ходе которых ученые сравнивали протоколы ГЧД со стандартной низкокалорийной диетой. По итогам метаанализа испытуемые, сидевшие на низкокалорийной диете, в общей сложности сбросили больше килограммов, чем те, кто голодал через день. Но при этом последние сбросили больше жира и лучше сохранили мышечную массу. Только вдумайтесь: люди, соблюдавшие ГЧД, потеряли больше жира и сохранили больше мышц, чем те, кто сидел на низкокалорийной диете, хотя в весовом выражении достигнутые ими результаты были менее существенны! В мире интервального голодания этот процесс называется рекомпозицией тела.
Что это значит для нас с вами? А то, что при ГЧД результат на весах может появляться не так быстро, как при низкокалорийной диете, но при этом наше тело уменьшается в размерах! Как такое возможно? Килограмм жира занимает больше места, чем килограмм мышц, поэтому, если человек сбрасывает килограмм жира и набирает килограмм мышечной массы, цифры на весах остаются прежними, но визуально он становится меньше в размерах и стройнее.
Теперь, когда вы знаете, как работает режим праздничных и голодных дней, давайте выясним, кому он может быть полезен. Данный метод рекомендован:
• Тем, кто страдает инсулинорезистентностью. Голодные дни (в особенности, если вы выберете полноценное голодание) позволяют снизить уровень инсулина.
• Тем, кто столкнулся со снижением скорости метаболизма. Праздничные дни окажут на метаболизм желанный стимулирующий эффект.
• Тем, кто вышел на плато, питаясь по принципу пищевого окна. Если вы заметили, что организм адаптировался к питанию по принципу пищевого окна, режим праздничных и голодных дней позволит ему встряхнуться и активизирует похудательные процессы.
Учтите: если вам комфортно питаться по принципу пищевого окна, и вы видите результат, нет необходимости экспериментировать с праздничными и голодными днями. Хотя при желании – почему бы и нет? Вдруг вы попробуете данную методику, и она вам понравится! Именно так случилось со многими моими знакомыми. А еще я знаю немало поклонников интервального голодания, которые относятся к режиму праздничных и голодных дней как к необходимой временной мере, но в дальнейшем они планируют снова вернуться к пищевым окнам.
Что выбрать? 5:2? 4:3? Или ГЧД? Давайте рассмотрим каждую схему в отдельности и узнаем, чем они привлекательны.
5:2
Пять праздничных дней два голодных
План 5:2 с легкостью вписывается в неделю и обеспечивает гибкость и предсказуемость. Когда я питалась по принципу 5:2, голодание выпадало на те дни, когда не предполагалось никаких общественных мероприятий. В моем случае это были понедельник и четверг. Каждый понедельник и четверг я экспериментировала то с пятьюстами калориями, то с полноценным голоданием. Лично мне полноценно голодать было проще, чем ограничивать себя пятьюстами калориями, потому что я из тех, кто любит плотно покушать.
Значит ли это, что полноценное голодание лучше? Нет. Оба варианта позволяют насладиться положительным эффектом голодных дней, а чтобы понять, что лучше именно для вас, необходимо поэкспериментировать.
Понедельник и четверг – это какие-то особенные дни? Конечно, нет. При выборе голодных дней руководствуйтесь собственным расписанием. Когда я знала, что в четверг у меня намечается мероприятие, я смещала голодание на другой день, например на среду или пятницу.
Я всегда старалась отголодать в течение рабочей недели, чтобы в выходные наслаждаться полной свободой. Было приятно осознавать, что в пятницу, субботу и воскресенье я могу есть, когда душа пожелает.
Хочу обратить ваше внимание на один важный момент: схема 5:2 не всегда помогает похудеть. Да, она оказывает положительное влияние на здоровье, но порой двух