5. Встаньте или сядьте. Положите обе ладони на грудь. Глубоко вдыхая через нос, выдыхайте через рот. На выдохе слегка перемещайте ладони вниз, по направлению к животу. Повторите три раза.
6. Сядьте и положите руку на внутреннюю сторону левого бедра. Обеими руками слегка массируйте ноги, передвигая их вниз, к стопе. То же самое проделайте с правой ногой. Повторите упражнение 10 раз.
7. Сядьте и, потерев ладони друг о друга, согрейте их. Правой ладонью сильно разотрите левую ступню, чтобы она нагрелась (приблизительно 200 движений). Проделайте то же самое с правой ступней. Частое растирание ступней очищает жизненные системы организма, помогает оставаться в хорошей форме, прочищает горло и улучшает зрение. Кроме того, оно облегчает тошноту и обеспечивает носовое дыхание при насморке. Предварительно погрев ноги в теплой воде, вы усилите эффект массажа.
Выполняйте приведенный комплекс в данной последовательности утром и вечером. Через неделю вы должны заметить улучшение состояния.
Упражнение на расслабление. Сядьте на стул или в позу лотоса, лучше всего в тихой комнате. Постарайтесь отвлечься от слуховых и зрительных ощущений. Повторяйте про себя: «Я расслабляюсь». Почувствуйте, как ваше тело расслабляется, а кровь и энергия ци устремляются вниз.
Вначале делайте это упражнение в течение 30 минут два раза в день. По возможности увеличьте количество повторов до трех-четырех в день.
Основная ваша цель – направить кровь и энергию ци в нижнюю часть тела. Полностью расслабьтесь и дышите свободно. Если вам трудно дышать, вы не сможете сконцентрироваться или почувствуете возбуждение и прервете упражнение, иначе ваше давление поднимется. Если вы научитесь расслабляться, то через месяц-другой упражнение начнет приносить наибольший эффект.
Если это упражнение кажется вам трудным, замените его вариантом попроще. В тихой и спокойной обстановке примите удобную позу (сядьте или встаньте, прислонившись к чему-либо). Во время выдоха повторяйте какое-либо одно слово или фразу («я спокоен», «мне спокойно», «я расслаблен» и т. д.) либо короткую молитву.
Если вы решите практиковать описанное упражнение, обязательно контролируйте давление. Кроме того, выполнение данной техники и массажного комплекса не отменяет лекарств – их нужно обязательно принимать.
Помимо самомассажа и упражнений на расслабление, нужно чаще гулять на свежем воздухе, ездить на велосипеде, плавать; сбросить вес, ограничить потребление соли, кофеина, алкоголя и табака. Ешьте больше продуктов, содержащих калий. Соблюдайте режим сна.
Поддерживайте хорошее настроение и равномерно распределяйте дела в течение дня. Все это прекрасные профилактические меры.
Беспокойство или возбуждение можно унять, 10 раз повторив упражнение на глубокое дыхание: вдыхайте быстро, а выдыхайте медленно, с напряжением (см. описание в разделе «Астма»).
«Ленивый желудок»
Нарушение пищеварения в желудке возникает вследствие недостаточной секреции желудочного сока или при нарушении эвакуации содержимого из желудка. Проявляется оно расстройством аппетита, ощущением тяжести, распирания в подложечной области, тошнотой, иногда рвотой, поносом, отрыжкой воздухом или едой, вздутием живота.
Для облегчения перечисленных симптомов попробуйте выполнить следующее.
• Большим пальцем правой руки потрите центр левой ладони 50 раз. Повторите то же для правой ладони. Выполняйте это упражнение три раза в день на протяжении 15 дней.
• Положив одну руку на другую, толкайте и массируйте область желудка (под левой половиной грудной клетки) круговыми движениями слева направо. Повторите 50 раз. Выполняйте упражнение утром и вечером.
• Получасовая неспешная прогулка после каждого приема пищи улучшает пищеварение. Даже если оно у вас нормальное, стоит попробовать это средство в качестве профилактики.
• Лежа на спине, расслабьте мышцы живота. Представьте, что пупок – это центр круга. Ладонью помассируйте его круговыми движениями по часовой стрелке 100 раз. Затем поменяйте руки и повторите движение 100 раз против часовой стрелки. Нажим должен быть сильным, но не агрессивным.
• Потрите ладони друг о друга. Теплые руки наложите на область эпигастрия (верхняя часть живота над пупком) и подержите так в течение 5–7 минут. Это улучшит приток энергии и крови к желудку.
• Легкое, но длительное надавливание на точки, указанные на рис. 10.
Рис. 10
Нарушения сна
В среднем человеку достаточно 8 часов сна. Некоторым требуется 9 часов, а иные просыпаются бодрыми и после 6 часов. Специалисты считают, что продолжительность сна индивидуальна для каждого.
Ночь, случайно проведенная без сна по тем или иным причинам, – явление не вполне нормальное, однако не дающее оснований для беспокойства. Но регулярная бессонница на протяжении долгого времени – это уже расстройство, сопровождающееся вялостью, головными болями, головокружением, учащенным сердцебиением, звоном в ушах и т. д.
Бессонницу могут вызывать различные факторы: депрессия, тревога, расстройство планов, нерешенные проблемы, тоска, беспокойство, крайнее возбуждение.
Также нарушают нормальный сон прием некоторых лекарств и неправильный режим дня (например, просмотр поздних телепередач и засыпание под них).
Следует помнить, что бессонница не болезнь и ее можно преодолеть. Главное – соблюдать режим и, ложась спать, настроиться на сон.
• Разберитесь со своими проблемами задолго до сна: запишите их на листке бумаги и наметьте хотя бы первый шаг для их решения.
• Если днем вы испытываете большую нагрузку, не занимайтесь делами перед сном.
• Не читайте перед сном, не смотрите возбуждающих фильмов и телепрограмм.
• Исключите острую, жирную, слишком холодную или горячую пищу, кофе или крепкий чай, алкоголь и никотин, иначе вы будете плохо засыпать и часто просыпаться от холода или жара, чувства тревожности.
Лекарственные средства облегчают симптомы бессонницы, но не устраняют ее. Вот несколько способов, помогающих справиться с бессонницей без таблеток.
• Вечером, перед тем как ложиться спать, тщательно растирайте точку на правом ухе, указанную на рис. 11, в течение 4–5 минут. Проделывайте это на протяжении пяти дней.
Рис. 11
• Упражнение цигун. Лягте, руки опустите на живот, по обе стороны пупка, а левую ступню положите на правую. Слегка дотроньтесь кончиком языка до неба, сконцентрируйте внимание на нижней части живота. Дышите произвольно. Вскоре ваши пятки онемеют, а это означает, что вы засыпаете.
• Лежа в постели, слегка – примерно на 10° – наклоните голову влево, а через 1–2 секунды отклоните ее вправо. Совершая последовательные движения из стороны в сторону, считайте до 100, а затем начните отсчет заново. Не сосредоточивайте внимание на правильности счета. Постепенно уменьшайте угол наклона до 9° и 8°. Это похоже на движения колыбели, которую по мере засыпания младенца качают слабее.
• Лежа на спине, прикасайтесь нижними зубами к верхним с частотой дважды в секунду. При этом считайте про себя до 100, а затем начните отсчет заново. Периодичность касания зубов не обязательно должна совпадать со счетом. Не бойтесь сбиться со счета – просто продолжайте с числа, на котором остановились, или снова начните с единицы. Это упражнение особенно хорошо помогает в случаях, когда бессонница вызвана умственной перегрузкой или стрессом.
• Можно использовать приятные вам ароматические вещества или положить рядом с подушкой пучок сушеных трав. Пусть отход ко сну сопровождается особым ритуалом: послушайте спокойную музыку или повяжите, словом, максимально расслабьтесь. Ложиться нужно в одно и то же время.
• Ужин должен быть очень легким. Никогда не ешьте на ночь (это также поможет сохранить вес в норме). Если вы привыкли что-то съедать непосредственно перед сном, выпейте лучше несколько глотков горячей воды с медом – чувство голода ослабнет. В крайнем случае съешьте кусочек яблока, тщательно прожевав его и запив 30–50 мл горячей воды с медом.
Учитель Су Дунпо, живший во времена династии Сун, разработал метод борьбы с бессонницей, включавший массаж, правильную позу, расслабление и режим.
• Перед тем как ложиться спать, помассируйте всю подошву по 200 движений для каждой ноги. Это поможет вам заснуть быстро и крепко. Хорошо еще предварительно прогреть ноги в воде, пока тепло не разойдется по всему телу, и только потом массировать подошвы ног.
• Правильная поза, рекомендованная учителем Су, такова: лежа на левом боку, правую ногу согнуть в колене, левую – выпрямить.