начинать с метты, и если вы собираетесь переключиться на дыхание, пусть метта сначала успокоит ваш ум. Довольно часто ум переключается на дыхание естественным образом, по привычке. Переключение должно быть мягким, по возможности – происходящим само по себе.
Можно начинать с формального проговаривания своих намерений. Вам следует по-настоящему прочувствовать это лично. Часто очень эффективным бывает выражение намерений с помощью ваших собственных мыслей, вашим внутренним языком, так, как вы обычно проговариваете это в рамках внутреннего диалога. Я обычно использую что-то вроде этого:
Да очищу я свой ум от всех обид, гнева и ненависти. Да изгоню я любую нужду, любые желания и беспокойства. Да будет мой ум ясным, бодрствующим и осознанным. Пусть он будет наполнен дружелюбием.
Пусть ясный ум переживает чистую Дхамму. Да будет мой ум наполнен состраданием. Пусть у меня будет метта, чтобы я мог чувствовать страдания других людей и свою собственную радость. Да будет у меня достаточно сил, чтобы практиковать без затруднений. Пусть я найду покой и радость, и поделюсь ими со всеми.
Я хочу, чтобы мой ум был бдительным на протяжении всего времени этой практики. Я хочу достичь сосредоточения. Я искренне хочу понять Дхамму, чтобы я смог со всеми поделиться своим пониманием. У меня нет никаких скрытых мотивов. Я делаю это для себя и для всех. Мы все извлекаем из этого пользу.
Я хочу, чтобы мой ум был ясным. Я хочу, чтобы ум каждого существа был ясным. Я хочу найти покой и радость для себя и для всех повсюду.
Я делаю это для себя и для всех. Я очищаю свой ум, чтобы испытать покой и радость, которые лежат в основе моего ума, глубоко под слоем мыслей. Я хочу покоя и радости для себя и для всех. Я хочу видеть непостоянство, непрерывно разворачивающееся перед оком мудрости, чтобы быть свободным и помочь освободиться всем остальным.
Для того чтобы порождать мирные, дружелюбные мысли в своём уме, вы можете использовать любые слова, которые вам нравятся. Сделайте это по-настоящему. Проговаривание формального текста хорошо для тех, кто находится в начале пути, но ваши собственные мысли зачастую работают лучше.
Помните о своей цели – видеть непостоянство во всём своём опыте. Поддерживайте осознанность ясной и чёткой. Отмечайте каждую возникающую помеху. Знайте, что это за помеха, и когда она присутствует, наблюдайте за ней. Используйте инструменты, представленные в следующей главе, чтобы преодолеть каждую из возникающих помех. Наблюдайте помехи. Знайте, когда они присутствуют и когда их больше нет. Увидьте их непостоянство.
Когда ум становится безмолвным, неподвижным и радостным, позвольте своему вниманию плавно «скользить» к дыханию или направьте эти чистые чувства покоя, удовлетворённости и доброжелательности по направлению к джхане.
Оставайтесь с объектом своего внимания. Сосредоточьте на нём свой ум. Наблюдайте его. Наблюдайте за появлением «зрительного образа» (о том, что это такое, мы поговорим позже). Во время этого наблюдения наблюдайте также за собой и замечайте своё собственное желание или любую другую реакцию. Оставайтесь с объектом. Осознавайте умиротворение.
Помните, что джхана возникнет тогда, когда она возникнет. Её нельзя заставить прийти или поторопить. Каждая кажущаяся неудача – это шаг к успеху. Когда что-то происходит не так, как вы хотите, используйте осознанность для того, чтобы заметить возникающее чувство разочарования. Каждый раз, когда вы делаете это, вы усиливаете свою осознанность и продвигаетесь ещё на один шаг ближе к цели.
Вы не можете проиграть, до тех пор пока не сдадитесь.
Глава 6. Почему мы не можем достичь сосредоточения сильного сосредоточения прямо сейчас?
Почему так получилось, что мы вынуждены обучаться сосредоточению? Почему для развития навыка, который, по идее, должен быть естественным, «встроенным» свойством нашего ума, нам необходимо практиковать? Причиной являются отвлекающие факторы, которые не позволяют нам сосредоточиваться. Эти отвлечения мешают нам и препятствуют нашему продвижению по пути.
Наши умы наполнены мыслями и эмоциями, которые принято считать «нормальными». Даже в своих слабых проявлениях они сильны и притягательны. Мысли и эмоции «засасывают» нас в себя, завладевают нашим вниманием. Они являются отвлекающими факторами. Ум не может сосредоточиться в присутствии этих помех.
Постарайтесь не думать о динозавре.
На какое-то время, буквально на одну минуту, находясь там, где вы сейчас находитесь, вообще не думайте о розовом динозавре. Вместо этого подумайте о реактивном самолете. Прервите своё чтение и сделайте это прямо сейчас.
Получается не очень, не так ли? Сила внушения настойчиво возвращает нас к образу розового динозавра, верно? И это несмотря на то, что для большинства из нас розовый динозавр – это далеко не то, что нас действительно беспокоит. Но как быть с оплатой счетов, когда на вашей карте кончились деньги? Что насчёт романтических мечтаний, мыслей о сексе, о работе, а ещё о том парне, который вас ненавидит? Эти штуки гораздо более могущественны. Вы когда-нибудь пробовали заниматься или медитировать в конце действительно тяжёлого дня, когда всё пошло не так и вас в итоге одолела усталость и смятение? Это очень трудно.
Палийские тексты указывают на пять вещей, которые являются самыми сильными отвлекающими факторами для всех нас. Эти помехи мешают нашему сосредоточению как при выполнении формальной практики медитации, так и вне её.
Чувственное желание. Мы что-то видим или думаем о чём-то и хотим этого. Мы хотим, чтобы звучала хорошая музыка. Нам хочется, чтобы в комнате было теплее или прохладнее. Нам нужна вот та новая машина. Мы хотим вкусно поесть. И нам хочется этого всего и прямо сейчас. Как только в уме зарождается подобная мысль, она возвращается снова и снова, до тех пор пока мы либо не получаем желаемое, либо окончательно не отчаиваемся когда-нибудь его получить. Мы становимся одержимы. Мы думаем об этом день и ночь. Ради блестящих безделушек мы жертвуем подлинными сокровищами жизни. Такие мысли навязчивы, и они постоянно крутятся в нашей голове. Из-за них мы не можем долго удерживать свой ум на чём-то другом.
Недоброжелательность (отвращение). Мы ненавидим болеть. Мы ненавидим этот отвратительный шум. Мы ненавидим эту еду, и вместо неё нам хочется поесть чего-то другого. Мы бы хотели, чтобы этот подлый человек, который доставляет всем столько хлопот, провалился сквозь землю или куда-нибудь исчез. Всякий раз, когда в жизни возникает что-то действительно неприятное, наш ум на этом застревает. Это разрушает нашу способность к сосредоточению.
Неугомонность и беспокойство. Мы не хотим заболеть раком. Мы ещё не больны раком, и, может, его у нас никогда и не будет, но если эта болезнь кажется нам даже едва возможной, то мы начинаем беспокоиться за своё здоровье. Нам не хочется потерять работу, развестись или попасть в ДТП. Мы беспокоимся и волнуемся. Планируя что-то приобрести, мы думаем о