его.
Избавление: поймайте гнев с самого начала – памятуйте о нём, как только он возникает. Не позволяйте ему утвердиться.
• Изолирование гнева: изолируйте его в уме как событие, отдельное от действий, людей, ситуаций или воспоминаний, которые его вызывают. Пусть гнев просто отражается в вашем уме, не становясь при этом чем-то личным. Пусть он будет просто чистой энергией.
• Поговорите сами с собой: прочтите себе пропитанную доброжелательностью, но основательную лекцию.
• Подсчёт вдохов и выдохов: считайте свои вдохи особым способом, описанным ниже.
• «Выражение почтения Благословенному»: выразите своё уважение Будде и его учению. Произнесите: «Выражаю почтение Благословенному, достойному, полностью пробуждённому». Повторите это три раза. Вспомните бесконечное терпение, сострадание и любящую доброту Будды.
• Помните, что ваше настроение опасно, – и помните о печальных последствиях гнева.
• Постарайтесь увидеть объект вашего гнева всесторонне: перестаньте зацикливаться только на негативных аспектах его личности или той ситуации, которая спровоцировала гневную реакцию. Вспоминайте хорошие моменты.
• Наблюдайте непостоянство и взаимозависимое возникновение: используйте гнев, чтобы усилить ваше общее осознание истины. Наблюдайте за тем, что гнев и его причины непостоянны. Осознайте, что гнев и его причины непостоянны. Поймите, что гнев возникает в зависимости от причин и условий.
• Будьте добры к себе: бывает так, что вы сердитесь, в том числе и на себя. Простите себя. Вспомните свои хорошие качества и то, кем вы стремитесь стать.
• Помните, что вы умрёте: вы действительно хотите умереть с подобными мыслями в своём уме? Помните, что, когда вы говорите или действуете с гневом, намереваясь причинить кому-то боль, в первую очередь страдаете вы сами. Вы раните себя ещё до того, как ранили другого.
• Никого не вините: помните, что это просто такая ситуация. У вашего оппонента тоже есть своя точка зрения, и она кажется ему такой же обоснованной, как и ваша для вас.
• Развивайте благодарность: пользуйтесь меттой, чтобы взращивать благодарность ко всем. Метта растворяет гнев и недоброжелательность.
• Поговорите с болью: гнев вызывает боль, а боль вызывает гнев. Разговор с болью, разговор со своей ленью, разговор со старением, разговор со страхом – всё это может быть очень важным и полезным.
Проблема недоброжелательности очень обширна. К нам «прилипает» не только гнев. То же самое делают такие вещи, как печаль, страх и депрессия. Вы можете испытывать неприязнь к чему угодно – к боли в спине или ноге, к вкусу вашего обеда, к дому, в котором живёте, к своей зарплате. Средства, представленные в этом разделе, применимы к человеческим взаимоотношениям, к нашему взаимодействию с окружающими людьми. Но те общие принципы, с которыми вы здесь познакомились, можно применять ко всему, что вызывает у вас отвращение. Я предлагаю вам подумать о том, как вы сможете применять то, о чём только что прочитали, по отношению к реальным жизненным ситуациям – своей болезни, уплате налогов, смерти вашего лучшего друга.
Неугомонность и беспокойство
Симптомы: у вас «обезьяний ум», страх, напряжение, беспокойство и взволнованность, нервозность, проявляющиеся в уме, который постоянно прыгает от одной мысли к другой. Вы просто не можете успокоить ни свой ум, ни своё тело. Иногда эти переживания настолько тонкие, что вы не можете их определить. Иногда они настолько сильные, что вам не хватает внимания для того, чтобы ясно их увидеть.
Питание: данные состояния часто возникают из-за того, что мы по неосторожности уделяем внимание беспокойным мыслям и чувствам.
Избавление: считайте свои вдохи и выдохи особым способом, описанным ниже.
Лень и оцепенение
Симптомы: под ленью и оцепенением обычно подразумевают все сонные, вялые, инертные, апатичные состояния ума. Ещё одно распространённое название этого состояния – сонливость. Иногда вы просто сильно устаёте умственно, иногда физически, иногда умом и телом одновременно. Сонливость кажется сладкой, и вы желаете её. У вас просто нет «драйва», или энергии. Иногда вы просто не можете чётко сосредоточиться. Сосредоточение требует бодрости, энергии, ясности и остроты. А в сонливом состоянии у вас этого всего просто нет.
Питание: когда вы практикуете осознанное дыхание, ваши тело и ум становятся расслабленными. Вы часто ощущаете сонливость и апатию. У сонливости очень сладкий вкус. Вы хотите поприветствовать её, пригласить остаться. Но настоящая радость не возникает из сонливого состояния. Не обманывайте себя, отождествляя приторную сладость сонливости с настоящей радостью. Сонливость делает вас вялыми, притуплёнными. Вы теряете свою энергию. Будда сказал: «Эта Дхамма предназначена для развития энергии, а не для развития лени».
Избавление: попробуйте один из следующих методов.
• Осознанное размышление: в состоянии апатии вам также следует применять познавательную (когнитивную) форму осознанного размышления. Ведите безмолвный монолог, чтобы побуждать себя, давать себе стимул и мотивацию.
• Откройте глаза: откройте глаза и повращайте глазными яблоками в течение нескольких секунд. Закройте их и вернитесь к практике медитации.
• Визуализация яркого света: визуализируйте очень яркий свет и на несколько секунд сфокусируйте на нём свой ум. Когда вы визуализируете яркий свет, сонливость часто исчезает.
• Задержка дыхания: сделайте глубокий вдох и как можно дольше задержите дыхание. Затем медленно выдохните. Повторяйте так до тех пор, пока ваше тело не согреется и не вспотеет. Затем вернитесь к своей практике.
• Ущипните себя за мочки ушей: сильно ущипните мочки ушей большим и указательным пальцами. По-настоящему ощутите щипание. Удивительно, но это может помочь.
• Встаньте: очень медленно поднимитесь, не производя никакого шума. Постарайтесь сделать это так, чтобы даже сидящий рядом с вами человек не заметил этого. Медитируйте стоя в течение нескольких минут, до тех пор пока не пройдёт сонливость. Как только она исчезнет, спокойно сядьте и вернитесь к практике осознанности.
• Походите: в течение нескольких минут выполняйте медитацию при ходьбе. Как только сонливость пройдёт, сядьте и вернитесь к практике осознанности.
• Освежитесь: сходите умойтесь холодной водой.
• Отдохните: сходите на несколько минут вздремнуть. Иногда сонливость на самом деле является признаком того, что нам просто надо поспать.
Сомнения
Симптомы: у вас нет уверенности в том, что делать, независимо от того, идёт речь о данном моменте или о вашей жизни в целом. Вы чему-то не доверяете. Вас беспокоят вопросы типа: «Как? Что? Зачем? Это правда? Это неправда?». Происходит неосознанное размышление на беспокоящие вас темы. Оно поддерживает ваши сомнения. Сомневаться – естественно. Зацикливаться на сомнениях до такой степени, чтобы они целиком занимали ваш ум и не давали вам покоя, – вот что неестественно. Проблема вовлечённости в неосознанные размышления над сомнениями решается при помощи практики осознанного размышления.
Избавление: осознанно поразмышляйте над чем-то из того, что приведено ниже:
• Будда: поразмышляйте над качествами Будды, Дхаммы и Сангхи.
• Дхамма: исследуйте Дхамму и наблюдайте, как она работает. Затем подумайте о том, что вы читали, и о тех изменениях, которые вы, возможно, увидели в себе. В результате этого вы обретёте уверенность, а ваши сомнения станут слабее. Когда вы видите и исследуете истину Дхаммы, ваши сомнения постепенно исчезают.
• Прошлый успех: вспомните любую ситуацию, в которой вы