Читать интересную книгу Никаких диет! Про удовольствие есть, держать вес и быть счастливой - Оксана Бадьина

♦ Цветную капусту разделить на соцветия и нарезать кусочками произвольной формы. Выложить в блендер и измельчить в импульсном режиме в крошку размером с зернышко риса.

♦ Чеснок измельчить. В сотейник добавить оливковое масло, слегка разогреть, выложить измельченный чеснок и подготовленную капусту, добавить специи, перемешать, накрыть крышкой и готовить на слабом огне в течение 3 минут.

♦ Оливки освободить от косточек и измельчить, добавить в горячий «рис» вместе с мелко нарезанным зеленым луком, черным перцем и лимонным соком.

Запеченные цукини

Ккал 147

БЖУ 3,5 / 10 / 8,5

На 1 порцию нам понадобится:

200 г цукини

10 мл оливкового масла

1/2 ч. л. прованских трав

2 веточки свежего тимьяна

1–2 зубчика чеснока

соль и свежемолотый перец по вкусу

♦ Цукини нарезать ломтиками толщиной около 1 см. Чеснок измельчить. Нарезанные цукини сбрызнуть оливковым маслом, присыпать прованскими травами и измельченным чесноком, добавить соль и перец по вкусу.

♦ Выложить на противень, застеленный пергаментом. Запекать в разогретой до 180 °С духовке около 10 минут. Подавать, украсив веточкой свежего тимьяна.

Десерты

Трюфели из авокадо

Не бойтесь и не избегайте десертов! Если вы любите сладкое, то нельзя лишать себя этого удовольствия! Здесь главное знать меру и научиться самим готовить здоровые сладости!

Ккал 204

БЖУ 4,5 / 16 / 16,9

На 2 порции нам понадобится:

1/2 авокадо (в среднем 50 г)

50 г горького шоколада (у меня 85 %)

щепотка морской соли

ванильный экстракт по вкусу

подсластитель по необходимости (я не добавляю)

10 г порошка какао, в том числе и для обсыпки

♦ Горький шоколад растопить на водяной бане.

♦ Авокадо почистить, нарезать кусочками, опустить в расплавленный шоколад и измельчить блендером. Затем сюда же добавить щепотку соли, ванильный экстракт по вкусу и тщательно перемешать.

♦ Поставить смесь в морозилку на 10 минут, чтобы она стала чуть тверже.

♦ Достать, сформировать шарики и посыпать какао. Хранить в холодильнике не более 3 дней.

Овсяное печенье

Ккал 330

БЖУ 8 / 17 / 34

На 2 порции нам понадобится:

30 г грецких орехов

80 г овсянки

15 г кокосового сахара

25 мл миндального молока

10 г семени льна

15 г кокосового масла

1/2 стручка ванили

1/3 ч. л. соды, гашенной соком лимона

щепотка морской соли

щепотка корицы

Грецкие орехи растолочь.

♦ Большую часть овсяных хлопьев измельчить до состояния муки, другую часть оставить целыми.

♦ Залить молоком, добавить кокосовый сахар, измельченное семя льна, растопленное кокосовое масло, морскую соль, семена стручка ванили и соду, гашенную соком лимона.

♦ Вымесить тесто и сформировать печенье. Выпекать в разогретой до 180 °С духовке в течение 15 минут.

Мороженое с авокадо и бананом

Ккал 234

БЖУ 4,5 / 11,5 / 26,5

На 1 порцию нам понадобится:

1 спелый замороженный банан (в среднем 100 г)

1/2 авокадо (в среднем 50 г), можно тоже замороженное, если хотите сразу получить структуру мороженого

20 мл кокосового либо миндального молока

сок и цедра 1/2 лайма

экстракт ванили по вкусу

щепотка спирулины для цвета (по желанию)

♦ Банан и авокадо предварительно почистить, нарезать и заморозить.

♦ Замороженные фрукты выложить в блендер, добавить молоко, сок и цедру лайма, спирулину и ваниль по желанию. Взбить до состояния кремовой консистенции.

Апельсиново-манговое желе

Ккал 144

БЖУ 5 / 0,5 / 29

На 1 порцию нам понадобится:

100 мл сока апельсина

100 г мякоти манго

5 г желатина

♦ Выжать сок апельсина. Мягкость манго взбить в блендере вместе с соком апельсина.

♦ Добавить желатин и подогреть (максимум до 70 °С, не кипятить!) при непрерывном помешивании до полного растворения.

♦ Готовый состав разлить по формам и охладить при комнатной температуре, а затем поставить в холодильник до полного застывания.

Яблочный пирог

Ккал 157

БЖУ 3,5 / 3 / 28

На 4 порции нам понадобится:

1 очищенный банан (в среднем 100 г)

70 г овсяной муки

80 мл кефира жирностью 3,5%

щепотка морской соли

1/2 ч. л. корицы

щепотка сухого имбиря

несколько капель ванильного экстракта

1/2 ч. л. соды, гашенной соком лимона

350 г очищенных яблок (в том числе для украшения)

5 г кокосового сахара

капля оливкового масла для формы (у меня диаметр формы 15 см)

♦ Банан очистить, нарезать и выложить в блендер вместе с кефиром. Добавить специи, овсяную муку и соду, гашенную соком лимона. Взбить до однородной массы.

♦ Яблоки почистить, большую часть которых измельчить, а оставшуюся нарезать дольками для украшения.

♦ В готовое тесто выложить мелко нарезанные яблоки, перемешать и переложить в смазанную маслом форму. Украсить сверху дольками яблок, посыпать кокосовым сахаром и поставить выпекаться в разогретую до 180 °С духовку на 35–40 минут.

Ягодно-ореховые тарты

Ккал 287

БЖУ 5,6 / 21 / 18,6

На 5 порций нам понадобится:

80 г овсяной муки

30 г миндальной муки или молотого миндаля

30 г мягкого кокосового масла

20 мл сиропа топинамбура

10 г псиллиума

щепотка морской соли

50 мл воды

10 г молотого семени льна

несколько капель ванильного экстракта

Для крема:

50 г вымоченных орехов кешью

150 г густых кокосовых сливок

20–25 мл сиропа топинамбура, либо другого подсластителя

10 г какао-порошка без сахара

семена стручка ванили либо несколько капель ванильного экстракта

щепотка морской соли

200–250 г любых ягод для украшения

♦ Овсяную муку соединить с миндальной. Измельченное семя льна добавить в воду, перемешать и оставить на 5 минут. Соединить все ингредиенты, тщательно перемешать, сформировать шар, завернуть в пищевую пленку и положить в холодильник на 30 минут.

♦ Для крема вымоченные орехи кешью взбить в блендере с кокосовыми сливками и сиропом топинамбура, постепенно добавляя какао-порошок, соль и семена стручка ванили. Должен получится однородный крем.

♦ Готовый крем поставить в холодильник.

♦ Достать тесто из холодильника, разделить его на 5 частей и распределить по формам поднимая края.

♦ Поставить выпекаться на 10–15 минут в разогретую до