Читать интересную книгу Никаких диет! Про удовольствие есть, держать вес и быть счастливой - Оксана Бадьина

class="p1">5 г тыквенных семечек

5 г кедровых орешков

1 куриное яйцо

30 мл сока апельсина и немного цедры (по желанию)

5 мл оливкового масла

соль, перец по вкусу

Йогуртовый соус:

35 г греческого йогурта

10 г брынзы

10 мл сока лимона

10–15 г свежей зелени (укроп, петрушка, мята)

1 зубчик чеснока

щепотка тимьяна

5 мл оливкового масла

соль, перец по вкусу

♦ Тыкву нарезать небольшими кусочками, сбрызнуть оливковым маслом, натереть измельченным чесноком и прованскими травами, завернуть в бумагу для выпечки и запечь в разогретой до 180 °С духовке около 20 минут. Время приготовления зависит от сорта тыквы.

♦ Чечевицу промыть и отварить до готовности.

♦ Хурму нарезать тонкими полукольцами.

♦ Для приготовления яйца пашот заполните кастрюлю водой и доведите воду до слабого кипения. Разбейте яйцо в пиалу, быстро, но аккуратно опрокиньте яйцо в воду. Готовить яйцо не более 2 минут.

♦ Выложить на тарелку салатные листья. Выжать сок апельсина, добавить немного оливкового масла, соль, перец по вкусу, заправить салатные листья этим соусом и хорошо перемешать.

♦ Добавить кусочки тыквы, хурму, посыпать чечевицей, семенами тыквы и кедровыми орешками, выложить яйцо пашот и слегка его надрезать перед подачей.

♦ Для соуса необходимо зелень, чеснок, брынзу измельчить, соединить с йогуртом и остальными ингредиентами, тщательно перемешать. Добавить в салат, посыпать перцем и подавать.

Спринг-роллы

Это всегда эффектная, легкая, свежая и в то же время сытная закуска. Прекрасно подходит для праздничного стола, а также идеально вписывается в ежедневный рацион. Готовится максимально быстро и просто.

Ккал 179

БЖУ 16 / 6 / 14

На 1 порцию нам понадобится:

30 г моркови

30 г огурцов

30 г авокадо

30 г салата айсберг

70 г креветок

4–5 веточек кинзы по желанию

рисовая бумага

соус терияки

Соус терияки На 1 порцию (20 г)

На 1 порцию соуса:

Ккал 20,5

БЖУ 0,5 / 0 / 4,5

10 г очищенного чеснока

8 г очищенного корня имбиря

40 мл соевого соуса

60 мл воды

40 мл сиропа топинамбура

5 г тапиокового крахмала

20 мл воды

♦ Все овощи нарезать тонкой соломкой.

♦ Креветки отварить в кипящей воде в течение 1–2 минут.

♦ Рисовую бумагу размочить в теплой воде.

♦ Подготовленные овощи и креветки выложить на рисовую бумагу и завернуть в виде роллов.

♦ Приготовить соус терияки.

♦ Готовые роллы обмакнуть в соус и наслаждаться прекрасным вкусом.

Соус

♦ Воду соединить с соевым соусом и поставить на плиту, довести до кипения. Чеснок и имбирь натереть на мелкой терке, добавить в кипящий состав.

♦ Крахмал соединить с 20 мл воды и тонкой струйкой вылить в кипящий соус, тщательно перемешать и варить до тех пор, пока соус не загустеет.

♦ Готовый соус процедить через сито.

Авокадо, фаршированное свежими овощами

Этот вариант быстрой и легкой закуски идеален, когда совсем нет времени для экспериментов. Но вкус вас очень порадует.

Ккал 153

БЖУ 2 / 12,5 / 7

На 2 порции нам понадобится:

1 авокадо (в среднем 100 г)

60 г огурцов

100 г помидоров без мякоти

1 зубчик чеснока

сок 1/2 лимона

10 мл оливкового масла

укроп, петрушка, кинза по 2 веточки

♦ Разрезать авокадо пополам, удалить косточку. Аккуратно вынуть мякоть, половинки авокадо сбрызнуть соком лимона. Мякоть авокадо порубить, сбрызнуть лимонным соком, добавить соль и перец по вкусу, масло, измельченный чеснок, перемешать.

♦ Огурец нарезать очень мелкими кубиками. У помидоров удалить мякоть и мелко порубить. Зелень измельчить. Все ингредиенты соединить и перемешать. Заполнить половинки авокадо.

Овощной салат с креветками

Я думаю, вы уже заметили, что я очень люблю азиатские нотки в рецептах. Именно благодаря небольшому количеству ярких и ароматных азиатских соусов и специй можно получить восхитительный вкус любого блюда.

Ккал 313

БЖУ 28 / 12,5 / 20

На 1 порцию нам понадобится:

130 г очищенных креветок

30 г стручков зеленого горошка

30 г свежих огурцов

30 г моркови

10 г пекинской капусты

3–4 веточки кинзы

Для соуса:

10 мл темного кунжутного масла

5 г корня имбиря

1 зубчик чеснока

10 мл сока лайма

1/2 ч. л. красного перца чили

15 мл сиропа топинамбура

15 мл соевого соуса или соуса тамари без глютена

♦ Креветки отварить в течение 1 минуты, откинуть на дуршлаг, остудить.

♦ Пекинскую капусту мелко порубить. Морковь и огурец нарезать тонкой соломкой, удалив из огурца косточки. Стручки зеленого горошка нарезать произвольно наискосок. Кинзу измельчить. Все ингредиенты соединить и перемешать.

♦ Для соуса имбирь натереть на мелкой терке, чеснок измельчить. Соединить со всеми остальными ингредиентами и хорошо перемешать.

♦ Заправить салат соусом и подавать.

Супы

Суп из цветной капусты с креветками

Ккал 214

БЖУ 14,5 / 10,5 / 14

На 1 порцию нам понадобится:

100 г цветной капусты

50 г корня сельдерея

40 г белой части лука-порея

50 мл кокосового молока

2 зубчика чеснока

50 г очищенных сырых креветок

морская соль и перец по вкусу

щепотка итальянских трав

250–300 мл воды

♦ Все овощи, кроме чеснока, произвольно нарезать, поместить в кастрюлю, залить водой и на слабом огне варить до готовности. В конце приготовления добавить чеснок и кокосовое молоко, соль, перец, итальянские травы и проварить еще 2 минуты.

♦ Готовый суп взбить в блендере до однородного состояния.

♦ Креветки разрезать вдоль по спинке, отварить в течение 1–2 минут и добавить в суп.

Суп минестроне

Ккал 61

БЖУ 4 / 0 / 11

На 2 порции нам понадобится:

50 г цветной капусты

60 г брокколи

40 г брюссельской капусты

40 г стебля сельдерея

35 г репчатого лука или лука-порея

40 г моркови

40 г красного сладкого перца

60 г помидоров черри

3 зубчика чеснока

600–700 мл воды

1/2 ч. л. итальянских трав

морская соль и перец по вкусу

3–4 веточки базилика

♦ Морковь и лук мелко нарезать.

♦ Воду довести до кипения и выложить морковь с луком, варить 5 минут.

♦ Брокколи и цветную капусту разделить на соцветия. Брюссельскую почистить от верхних листьев, избавиться от кочерыжки и разрезать на четыре части.

♦ Сельдерей и перец произвольно нарезать.

♦ На помидорах сделать крестообразный надрез,