Читать интересную книгу Никаких диет! Про удовольствие есть, держать вес и быть счастливой - Оксана Бадьина

class="p1">БЖУ 8,5 / 17 / 37

На 1 порцию нам понадобится:

20 г киноа

50 г любых салатных листьев

20 г сыра горгонзола или другого с голубой плесенью

2 ст. л. зерен граната

50 г инжира

морская соль и перец по вкусу

Для соуса:

10 мл оливкового масла

1 ч. л. зернистой горчицы

10 мл сиропа топинамбура

1 ст. л. бальзамического уксуса

♦ Киноа отварить до готовности.

♦ Сыр раскрошить. Гранат почистить.

♦ Инжир произвольно нарезать.

♦ В тарелку выложить салатные листья и все остальные ингредиенты.

♦ Для соуса соединить все составляющие, тщательно перемешать и заправить салат.

Салат из брокколи и кейла с красной фасолью

Ккал 408 БЖУ 13 / 22,5 / 35,5

На 1 порцию нам понадобится:

100 г брокколи

30 г кейла

50 г авокадо

30 г красной фасоли

5 г тыквенных семечек

Для соуса:

20 г авокадо

10 мл оливкового масла

10 мл бальзамического уксуса

5–6 веточек кинзы

1 зубчик чеснока

3 ст. л. воды

морская соль и перец по вкусу

♦ Красную фасоль замочить в воде на несколько часов, а затем отварить до готовности.

♦ Капусту брокколи разделить на соцветия и отварить в течение 2–3 минут в кипящей воде.

♦ Капусту кейл слегка порвать руками и отварить в кипящей воде в течение 1 минуты.

♦ Авокадо почистить и произвольно нарезать.

♦ Все ингредиенты выложить на тарелку, поыпать тыквенными семечками.

♦ Для соуса все ингредиенты взбить в блендере, добавить соль и перец по вкусу. Заправить салат.

P. S.

Если соус получится слишком густым, добавьте еще воды.

Салат с кальмарами

Ккал 186 БЖУ 18 / 7 / 11,5

На 2 порции нам понадобится:

150 г очищенных кальмаров

70 г пекинской капусты

3–4 веточки кинзы

6–8 стручков зеленого горошка

3–4 пера зеленого лука

50 г свежих огурцов

свежий перец чили по вкусу

Для соуса:

50 мл кокосовых сливок

2 ст. л. сока лайма

1–2 ст. л. рыбного соуса

щепотка красного молотого перца

1 ч. л. сиропа топинамбура или другого подсластителя (по желанию)

1–2 зубчика измельченных чеснока

♦ Кальмары отварить, нарезать соломкой.

♦ Все остальные ингредиенты произвольно порубить и перемешать с кальмарами.

♦ Для соуса соединить все ингредиенты и хорошо взбить.

Салат слоеный с красной рыбой

Ккал 278

БЖУ 12,5 / 22 / 5,5

На 2 порции нам понадобится:

1 авокадо (в среднем 100 г)

сок 1/2 лимона

120 г малосольной красной рыбы

100 г помидоров

1–2 ст. л. укропа

Для соуса:

15 мл оливкового масла

15 мл сока лайма или лимона

1/2 зубчика измельченного чеснока

♦ Авокадо измельчить и сбрызнуть соком лимона. Рыбу мелко нарезать.

♦ Из помидора удалить семена и нарезать кубиками.

♦ Для соуса измельчить чеснок, соединить все ингредиенты и тщательно перемешать.

♦ Салат уложить слоями. Первый слой – авокадо – немного полить соусом и посыпать укропом. Затем помидоры, соус, укроп. Сверху рыба, соус и немного укропа.

Салат из манго с креветками

Ккал 326

БЖУ 17,5 / 17 / 23,5

На 1 порцию нам понадобится:

70 г непереспелого манго

40 г красного сладкого перца

70 г свежих огурцов без мякоти

80 г креветок

30 г соевых ростков

3–4 веточки свежей кинзы

Для соуса:

1/2 зубчика измельченного чеснока

15 мл темного кунжутного масла

1 ч. л. соевого соуса

1 ч. л. сиропа топинамбура

1–2 ст. л. сока лайма

перец чили по вкусу

♦ Манго почистить и нарезать соломкой.

♦ Огурцы при необходимости почистить и избавиться от сердцевины – нам нужна будет только плотная часть без мякоти.

♦ Подготовленные огурцы и сладкий перец нарезать соломкой либо же натереть на терке для корейской моркови.

♦ Ростки сои обдать кипятком.

♦ Креветки отварить в кипящей воде в течение 1 минуты и почистить.

♦ Кинзу мелко порубить.

♦ Все ингредиенты соединить.

♦ Для соуса перемешать все ингредиенты и добавить в салат.

Салат с авокадо и моцареллой

Ккал 423

БЖУ 15,5 / 29 / 22

На 1 порцию нам понадобится:

50 г авокадо

50 г моцареллы

20 г булгура

30 г свежего шпината

5–10 г микрозелени

10 мл оливкового масла

10 мл бальзамического уксуса

щепотка итальянских трав

5 г семян кунжута

♦ Булгур предварительно вымочить и отварить до готовности.

♦ Моцареллу разрезать на четыре части. Авокадо почистить и произвольно нарезать.

♦ Шпинат промыть и выложить на дно тарелки.

♦ Сверху добавить авокадо, моцареллу и булгур.

♦ Украсить микрозеленью и посыпать семенами кунжута.

♦ Для соуса смешать оливковое масло с бальзамическим уксусом, добавить итальянские травы, соль, перец по вкусу и полить салат.

Салат с киноа и свеклой

Ккал 436

БЖУ 11 / 28 / 32

На 1 порцию нам понадобится:

100 г свеклы

1/2 авокадо (в среднем 50 г)

30 г киноа

20 г козьего сыра

30 г петрушки и кинзы

15 г красного лука

перец чили по вкусу

соль по вкусу

Для соуса:

15 мл оливкового масла

сок 1/2 лимона

♦ Киноа отварить до готовности. Свеклу отварить и крупно нарезать.

♦ Авокадо почистить и произвольно нарезать. Козий сыр раскрошить. Зелень мелко порубить. Лук нарезать полукольцами.

♦ Для соуса соединить сок лимона с маслом, перемешать и заправить салат.

Теплый салат с хурмой и тыквой

Этот яркий, теплый осенний салат из хурмы и тыквы идеален в пасмурную погоду, когда за окном барабанит дождь, а у вас на столе светит яркое солнце в виде нашего солнечного салата. Эти два плода удачно сочетаются друг с другом, а легкая апельсиново-йогуртовая нотка делает его еще более гармоничным. По желанию вы можете добавить к нему яйцо пашот, но это совсем не обязательно.

На 2 порции нам понадобится:

30 г любых салатных листьев

100 г тыквы

щепотка прованских трав

1 зубчик чеснока

5 мл оливкового масла

40 г хурмы

30 г оранжевой чечевицы