Все это называется кратко – «отвлекатели». Хорошая новость в том, что за многие сотни и даже тысячи лет, что человек знаком с медитацией, разными учителями были разработаны разные методы, помогающие возвращать внимание к процессу. Мы возьмем на вооружение основные – наиболее эффективные, проверенные и показавшие реальную практическую пользу. Нам однозначно будет легче, чем другим, так как мы предварительно отработали базовые элементы практики. Данные методы призваны направить ум туда, где он должен быть. Таким образом, мы сначала дышим, это первично, а в дополнение – занимаем ум одной из приведенных ниже техник, используя их, как ментальную жевательную резинку.
Счет.
Самая, пожалуй, известная техника коррекции внимания. Многие даже понимают медитацию как что-то, когда надо считать дыхание, не различая процесс и метод. Но счет – вспомогательное средство. Это только метод, хотя и довольно мощный. Объект концентрации – по-прежнему дыхание. Возможно, нам все равно придется прикладывать усилия, чтобы не сбиваться со счета, не вовлекаться в иные мыслительные процессы, но это будет намного легче. Счет или любой другой метод поддержки концентрации обеспечивает нас структурой, скелетом, на который мы нанизываем имеющиеся у нас навыки «Одного дыхания» и «Серий дыханий».
Основные способы счета:
1. Раз-два.
Раз – вдох. Два – выдох. Коротко и ясно. Простота важна, чтобы не увлекаться слежением за порядком цифр в счете. С помощью счета нужно лишь начать процесс, потом счет не нужен. Счет и все методы помощи – костыль для учащегося ходить. В какой-то момент своих сил становится достаточно и… «О чудо! Я хожу!»
Процесс длится до момента полного сосредоточения. Как понять, что этот момент наступил? Обычно знание приходит само. Необходимость отпадает сама – мы просто осознаем, что все внимание – на дыхании, и… костыль не нужен.
2. Раз-два-три-четыре…
Вариаций может быть несколько.
Можно считать от одного до десяти, затем обратно.
Можно до другой – более приятной цифры – тут каждый может для себя сам определить. Конечно, если приятная цифра – квадрат числа пи, то это может создать некоторые сложности, так как при делении/умножении числа пи неизбежны погрешности, связанные с бесконечностью цифрового ряда. Так как в рамках медитации мы стремимся следовать принципу простоты, то следует избегать красивых, но в данном контексте неуместных игр разума.
Можно считать только вдохи/циклы дыхания или вдохи и выдохи. Или только выдохи. Кстати, это относится к любому счету, главное тут – заранее решить, чтобы мозг не метался от одного способа к другому в процессе медитации.
По мере постепенного восстановления концентрации мы замечаем, что дыхание становится тоньше, легче, реже. Почти пропадает. Это тоже отличный намек на то, что мы все делаем правильно, поскольку такое дыхание – признак расслабления и покоя. Мечущийся ум и покой – несовместимые вещи, тогда как глубокая медитация и покой – почти синонимы.
3. Обратный отсчет, или Final Countdown (в память о старом хите).
Так хорошо считать циклы дыхания. Каждый вдох – цифра. Выдох – молчание. Так с одной стороны минимизируется умственная деятельность, с другой – мы четко концентрируемся на дыхании. Спустя время можно заметить, что необходимость в цифрах отпадает. Остается дыхание и осознание этого процесса. Тогда счет отпадает сам собой, а мы продолжаем следовать принципам «Одного дыхания». При этом счет в обратном порядке помогает наилучшим образом сохранять внимательность – обычный счет очень быстро автоматизируется, и эффект уходит. Считать стоит от 10 до 1, еще есть вариант от 99 до 90. Можно пробовать оба – оставив тот, что работает лучше.
4. Раз-раз-раз-раз…
Когда мы вдыхаем, мы говорим про себя «раз, раз, раз, раз» – пока легкие не наполнятся воздухом. Так же на выдохе – мы говорим «два, два, два, два» – пока не выгоним прочь весь воздух. Можно оставаться в рамках счета раз-два, можно считать до другой, более приятной нам цифры. Дальше десяти не стоит заходить – на отслеживание порядка счета будет уходить больше внимания, чем нужно. Метод замечательно подходит в моменты особого «помешательства» ума на каком-либо «отвлекателе» или сильных чувств.
Кстати, считать можно и вслух – совершенно не обязательно скрывать это занятие или как-то его стыдиться. Многие люди считают. Умение считать давно перестало быть каким-то клеймом, пятном на репутации или причиной для обзывательств. Многие делают это даже по нескольку раз на день, и – ничего.
5. Вперед-назад.
Счет идет от одного до десяти и обратно. Можно выбирать, как считать – циклы или вдох и выдох, а также не до десяти, но до пяти или семи, до любой цифры – по желанию. Главное – результат. Как только внимание вернулось к дыханию и стабильно следует ему – мы заканчиваем счет и продолжаем пребывать в процессе наблюдения.
Бывает, ум ведет себя очень упорно и даже во время счета продолжает вести внутренний диалог. Это состояние случается, но не длится долго. Можно даже сказать, что это больше иллюзия одновременных событий, при продолжении счета другие активности разума утихают. Потребуется некоторое усилие, но оно вознаграждается новым уровнем умения концентрироваться и оставаться приверженным движению к поставленной цели.
Главное – оставаться внимательными и бдительными, и все получится.
Глава 16. Концентрация II
Счет – не единственный популярный способ улучшения концентрации внимания и повышения осознанности в ходе медитации. Есть еще несколько.
Методов много, поскольку мы все отличаемся друг от друга как темпераментом, так и способностью к концентрации. Поэтому нам нужны разные методы, чтобы иметь возможность подобрать что-то под свои особенности. То, что не работает у одного, может привести к серьезным успехам у другого. Все что нужно сделать – попробовать разные варианты и выбрать наиболее подходящий.
Глубокое дыхание или строгое хмыканье
Хорошо начинать практику с трех глубоких вдохов и выдохов. Эта техника быстро ставит все на места. Внимание моментально обращается к дыханию, шум в голове стихает, сознание проясняется.
Однако необязательно только начинать сессию таким образом. Часто, когда мы осознаем, что ум улетел далеко и практически безвозвратно, два-три глубоких вдоха-выдоха помогают вернуть подлеца на место и восстановить нужный порядок вещей. Эффект можно усилить, добавив немного звукового сопровождения – пошумев во время вдоха и строго хмыкнув во время выдоха. В этом случае мы включаем дополнительных помощников в процесс возвращения ума на место: органы чувств – осязания и слуха. Ум должен понимать, что это все происходит из-за его блуждания, что приличным умам так поступать не пристало.
Резкий и мощный вдох обостряет ощущения в ноздрях, мы ясно осознаем объект наблюдения, после чего надо лишь продолжать наблюдать за процессом.
Точка перехода
Альтернатива концентрации на прохождении воздуха через ноздри. Суть техники – в наблюдении за точкой перехода вдоха в выдох, и наоборот. Кажется, этому методу уже пара тысяч лет, но это лишь говорит о его успешности, а не о том, что он вышел из моды. Хороший винтаж всегда в цене, не так ли? Мы отмечаем едва заметный момент остановки процесса дыхания перед тем, как оно меняет направление. Метод отлично дополняет осознание дыхания вообще, делая медитацию глубже и качественней.
Вдыхаю-выдыхаю
Еще одна старинная штука из кладовки.
Этот метод можно использовать, если по каким-то причинам возникла аллергия на счет (например, осталась непроработанной обида на бешеную учительницу математики из 5 класса, что метко кидалась мелом, замечая попытки списать решение задачи у соседа-ботаника), либо просто банально надоело считать, либо несмотря на моральную поддержку в предыдущей главе все равно остается некое стеснение относительно самой практики счета…
Кстати! Можно же вообще начать с этого варианта, а счет использовать как альтернативу – то, что счет описан ранее, не означает, что данный метод второстепенный по отношению к счету. В общем… главное – что-то делать, не так ли?
Суть проста – когда мы делаем вдох, то говорим «вдыхаю» или «вдох». Когда случается выдох, мы говорим «выдыхаю» или «выдох». Есть в этом некая логика, чтобы произносить «вдыхаю» или «вдох» именно во время вдоха, а не выдоха, хотя… Мы и счет ведем тоже по порядку, а не «один-семь-три-девять» или еще каким хитрым способом. Интересная тема, но требует отдельного разговора. Игры разума – как раз то, чего мы хотим избежать с помощью описываемых методов, поэтому разные нелогичности пока отложим, оставаясь верными принципу простоты.