сильным, сосуды — хорошо проходимыми, эластичными и незасоренными, а кровяное давление в покое — низким.
Кроме того, аэробные упражнения дополнительно стимулируют развитие и исправную работу практически всех прочих систем организма. В мышечных тканях они увеличивают количество митохондрий, способствуют росту мышечных волокон, а также повышают их способность запасать углеводы и сжигать жир. Для метаболизма эффект аэробных упражнений в том, что они способствуют сжиганию вредного органного жира, повышают способность организма усваивать сахар, ослабляют воспалительные процессы и меняют в лучшую сторону уровни многих гормонов включая эстроген, тестостерон, кортизол и гормон роста. Аэробная активность, связанная с преодолением собственного веса (плавание к ней, увы, не относится), в молодом возрасте стимулирует рост костей и их уплотнение, с возрастом — их восстановление, а также укрепляет прочие соединительные ткани. Умеренные аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему, улучшая способность организма противостоять инфекционным заболеваниям. И последнее, но немаловажное: аэробные упражнения улучшают приток крови к мозгу и повышают продукцию веществ, стимулирующих рост, функционирование и исправность мозговых клеток. Хорошая кардиотренировка реально улучшает когнитивные способности и настроение.
Аэробные упражнения высокой интенсивности
Наша обычная физическая активность часто сводится к продолжительным аэробным нагрузкам от низких до средних уровней. Однако не всякая кардиоактивность полностью аэробна. Даже если мы никогда не упражняемся, иногда нам приходится прилагать максимальные взрывные усилия, от которых мы начинаем задыхаться, — например, если бегом поднимемся на несколько лестничных пролетов. Или погонимся за жирафом. В своей великолепной документальной ленте «Охотники» (The Hunters) Джон Маршалл с кинокамерой сопровождал группу очень голодных охотников сан в пустыне Калахари, которым упорно не везло, пока они не набрели на стадо жирафов. Последовала захватывающая сцена: один охотник, босоногий, через густую траву с минуту гнался что есть духу за вспугнутым стадом, чтобы улучить момент для выстрела стрелой с отравленным наконечником, в чем преуспел, и дальше охотники преследовали страдающее от раны и яда животное около 50 км — то шагом, то переходя на медленную трусцу. Мощный спринтерский рывок охотника блестяще иллюстрирует, что единичные кратковременные взрывы высокоинтенсивной физической активности служили жизненно необходимым дополнением к более обычной аэробной физической активности с нагрузками от слабых до средних[711].
Скоротечные взрывы интенсивной кардиоактивности повышают частоту сердцебиения и потребление кислорода до уровней, близких к предельным, как правило в интервале 85–90% от максимального пульса. Спортсменам давно известно, что многократные всплески физической активности такого накала, называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), дают эффективный способ повысить спортивные результаты. ВИИТ обычно предполагают кратковременные, от десяти до шестидесяти секунд, повторы максимальных физических усилий, от которых перехватывает дыхание (но это не опасно), чередующиеся с периодами отдыха. ВИИТ начали широко практиковаться бегунами и спортсменами в видах на выносливость, когда выдающийся финский бегун на средние и длинные дистанции Пааво Нурми (Летучий финн) после такого режима тренировок завоевал в 1920-е девять золотых олимпийских медалей. Нурми раз за разом пробегал по 400 м на максимальной скорости, какую позволяли ему его физические возможности[712].
В последнее время ВИИТ широко распространились в массах физкультурников, поскольку специалисты в области спортивной медицины изучили, оценили и теперь пропагандируют преимущества этого вида тренировок для обычного человека. Своей популярностью ВИИТ во многом обязаны авторитетному канадскому физиологу Мартину Гибала, в лаборатории которого сопоставили результаты двухнедельных тренировок двух групп студентов: первую просили провести шесть сеансов ВИИТ (тридцать секунд упражняться на пределе возможностей с последующим коротким отдыхом, и так шесть раз), вторая проводила обычные длительные аэробные тренировки. Поразительно, но интервальные тренировки оказали равное или даже большее положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы студентов и их метаболические функции, в частности способность организма усваивать глюкозу в крови и сжигать жир[713]. С тех пор ВИИТ изучались в сотнях научных исследований, которые подтвердили положительные эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок для мужчин и женщин независимо от возраста, физической тренированности, наличия ожирения и состояния здоровья. ВИИТ дают более сильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему, чем умеренно-интенсивные аэробные упражнения, и позволяют добиться быстрых впечатляющих улучшений. При правильной организации такие тренировки способны существенно повышать аэробные и анаэробные возможности организма, снижать давление и уровни вредного холестерина, сжигать жир, улучшать мышечную функцию и стимулировать факторы роста, которые помогают защищать мозг (подробнее об этом см. главу 13)[714].
Если у вас заведено несколько раз в неделю по полчаса неспешно бегать трусцой или ездить на велосипеде, подумайте, не разбавить ли ваш обычный режим тренировок чуточкой ВИИТ. (Если надумаете, пожалуйста, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.) По некоторым подсчетам, несколько минут ВИИТ приносят столько же пользы — а может, и больше, — как полчаса обычных аэробных упражнений; главное достоинство ВИИТ в том, что они не просто поддерживают, а улучшают физическую форму. Они еще и не так занудны, как длительные тренировки, благо занимают значительно меньше времени. Короткие сеансы ВИИТ, например спринт, пробежка вверх по лестнице или другая посильная кратковременная, но высокоинтенсивная нагрузка, особенно удобны тем, кто испытывает вечный дефицит времени.
Означает ли это, что нужно сосредоточиться только на интервальных тренировках? Не рекомендую. Правильное выполнение ВИИТ требует очень-очень сильного напряжения и вызывает сильные неприятные ощущения, к тому же ВИИТ не рекомендованы людям физически не тренированным или с такими проблемами, как боль в суставах либо нарушения сердечно-сосудистой функции. Кроме того, неразумно проводить ВИИТ чаще нескольких раз в неделю, они не позволяют сжечь много калорий, зато повышают риск травм. А главное, ВИИТ при всех своих плюсах не дают всех выгод, какие предлагают регулярные аэробные тренировки. Слышали о ком-нибудь, кто постройнел и приобрел хорошую форму, упражняясь хоть и очень интенсивно, но по нескольку минут в неделю? В целом ВИИТ, конечно, позволяют быстрее улучшить форму и служат ключевым дополнением к умеренным аэробным упражнениям, но это не единственный способ приобрести и сохранить физическую форму. Более того, будучи формой интенсивных кардионагрузок, многие ВИИТ (хотя и не все) предполагают малую долю (или полное отсутствие) упражнений с весами[715].
Упражнения на преодоление сопротивления
Ряд упражнений предполагают использовать мышцы для противодействия значительному сопротивлению, которое препятствует их сократительным усилиям. Здесь уместно напомнить, что при противодействии серьезным весовым нагрузкам мышцы могут укорачиваться (концентрические сокращения),