заново проанализировали выявленную Паффенбаргером известную зависимость «доза — эффект» между физической активностью и смертностью, результат приведен на рис. 32 (слева)[681]. Диаграмма построена на данных более чем по миллиону взрослых. Аналогично исследованию Паффенбаргера на оси абсцисс отложена физическая нагрузка в виде кумулятивной дозы аэробных упражнений, выраженной в минутах за неделю; на оси ординат — относительный риск смертности в конкретном возрасте с поправками на пол, курение, потребление алкоголя и социально-экономическое положение. Как видите, наибольшая разница в относительных рисках смертности — порядка 30% — наблюдается между теми, кто ведет сидячую жизнь, и теми, кто физически упражняется по часу в неделю. Однако с повышением дозы тренировок риск смертности продолжает снижаться. Люди, указавшие, что занимаются физкультурой от трех до шести часов в неделю, снижают риск смерти еще примерно на 10 и 15% соответственно. При анализе дозы физических упражнений учитывалась также интенсивность их выполнения, и это позволило сделать вывод, что польза для здоровья от получаса интенсивных занятий и часа занятий с умеренной интенсивностью примерно одинакова[682].
Рис. 32. Крупномасштабные исследования дозозависимости между еженедельной физической активностью и относительным риском смерти. Слева: комбинированные результаты многих исследований, совокупное количество исследованных — более миллиона человек. Польза даже от малой дозы упражнений существенна, но с увеличением дозы упражнений в итоге сходит на нет. Небольшое увеличение на отметке 1900 мин. упражнений в неделю (это очень значительная нагрузка — более тридцати часов в неделю) статистически незначимо. Справа: отклонения результатов двенадцати различных исследований от медианного дозозависимого соотношения (жирная линия)[683]
В конце доклада панель экспертов министерства заключает, что некоторая доза физических упражнений лучше, чем ничего, что большее количество физической активности несет дополнительную пользу здоровью, а для «существенной пользы здоровью» взрослые должны минимум сто пятьдесят минут в неделю выполнять аэробные упражнения со средней нагрузкой, или семьдесят пять минут — с интенсивной, или эквивалентную комбинацию того и другого. (Средняя аэробная нагрузка определяется как повышающая пульс в интервале 50–70% от максимального, интенсивная — в интервале 70–85% вашего максимального пульса.) Авторы доклада подтвердили давнюю рекомендацию, что дети нуждаются в одном часе физической активности ежедневно. Кроме того, они рекомендовали всем дважды в неделю проделывать ряд силовых упражнений.
Так что прав был Паффенбаргер. Но давайте более подробно и критически обсудим рекомендованный минимум физической активности для взрослых. Не стоит забывать, что дозозависимая кривая на левом графике рис. 32 построена на данных многих исследований, двенадцать из которых отдельно представлены в виде графика моими коллегами Меган Уэсфи и Аароном Бэггишем на рис. 32 справа. Как и в левой части, на оси абсцисс отложены в минутах медианные показатели физической активности с нагрузками от средней до интенсивной, а на оси ординат — относительный риск смерти в сравнении с индивидами, которые физически упражняются менее часа в неделю[684]. Жирной чертой отмечено самое частое (медианное) значение во всех двенадцати исследованиях.
Отдельно обращаю ваше внимание, что график на рис. 32 справа позволяет сделать несколько интересных наблюдений. Первое касается вариации результатов исследований. Физическая активность оказала вполовину меньшее влияние на риск смерти в одних популяциях по сравнению с другими, вероятно в силу таких факторов, как возраст и тип упражнений. Второй момент: несмотря на вариации, дозозависимость между физической активностью и смертностью во всех исследованиях укладывается в один паттерн. Наибольшие выгоды, как показывает каждое исследование, дают всего девяносто минут еженедельной физической активности; в среднем это на 20% снижает риск смерти. После девяностоминутной отметки риск продолжает снижаться с ростом дозы упражнений, но уже более плавно. Если принять медианное значение по всем исследованиям за разумный ориентир, чтобы добиться снижения риска смертности еще на 20% сверх того, что дает девяностоминутная физическая активность, нам придется упражняться еще по пять с половиной часов в неделю, чтобы довести совокупную физическую активность за неделю до семи часов.
Заключительный вывод таков: физические упражнения минимум по сто пятьдесят минут в неделю — вполне толковая рекомендация, а четкость и выполнимость составляют ее несомненные плюсы. Однако оптимальной дозы физических упражнений, которая даст наибольшую пользу для здоровья, не существует. Те, кто меньше всего физически упражняются, принесут себе больше всего пользы, если дополнительно приложат совсем небольшие физические усилия; если поднапрягутся, эффект будет еще лучше, но польза от повышения дозы упражнений постепенно убывает. А тренироваться сверх меры — полезно или вредно?
Можно ли переупражняться?
В первых числах февраля 2015 г. мне на почту насыпалась туча разгневанных, растерянных и злорадных («ага, попался!») писем, авторы которых цитировали нашумевшую статью в свежем номере уважаемого медицинского издания Journal of the American College of Cardiology[685]. Дело было в следующем. Начиная с 2001 г. датские ученые отслеживали и сопоставляли состояние здоровья более чем у тысячи копенгагенцев, назвавшихся бегунами, со здоровьем примерно четырех тысяч датчан аналогичного возраста, ведущих сидячий образ жизни. Когда ученые свели в общую таблицу данные о смертности в обеих группах за двенадцать лет, обнаружилось, что среди джоггеров, практиковавших не слишком быструю трусцу на не слишком длинные дистанции, уровень смертности на 30% меньше, чем среди любителей посидеть, однако серьезные спортсмены, которые бегали больше и быстрее всех, умирали теми же темпами, что и люди, никогда не занимавшиеся физкультурой. Заголовки в СМИ по всему миру кричали: «Быстрый бег так же смертелен, как просиживание дивана», «Радуйтесь, ленивцы: на вашей улице праздник!», «Тише бежишь — дольше проживешь».
До сих пор мы изучали, чем и как разные дозы физических упражнений — в том числе практически универсальная рекомендация заниматься физкультурой сто пятьдесят минут в неделю — помогают преодолевать пагубные эффекты неактивности. Но возможно ли переборщить с упражнениями? С точки зрения эволюции вполне разумно ожидать, что зависимость между дозой тренировок и состоянием здоровья будет описываться U-образной кривой. Поскольку охотники-собиратели в целом физически активны только в умеренной степени — они не лежебоки и не ультрамарафонцы, — мы, вероятно, приспособлены к умеренным нагрузкам, а не к экстремальным. Да, кто-то видит смысл в том, чтобы пробежать с одного конца США на другой или вплавь пересечь Атлантику, но