работу на щадящих тренажерах, например эллиптических (которые не дают ударной нагрузки на суставы). При выборе упражнений с отягощениями одни эксперты рекомендуют использовать вес своего тела, другие — свободные веса (гантели, гири), третьи настоятельно рекомендуют силовые тренажеры.
Но сегодня чаще всего нам рекомендуют и активнее всего пропагандируют, в том числе почти все ведущие медицинские организации мира, заниматься аэробными упражнениями с умеренной нагрузкой минимум сто пятьдесят минут в неделю или с интенсивной — семьдесят пять минут в неделю, дополняя их двумя сеансами силовых упражнений[674].
Сто пятьдесят минут в неделю?
«Люди умирают не от старости, а от отсутствия физической активности», — любил говорить гуру фитнеса и физических упражнений Джек Лалэйн (проживший девяносто шесть лет)[675]. Конечно, это гипербола, но еще с рассвета цивилизации, а возможно и с более ранних времен, очевидно, что физическая активность поддерживает и улучшает здоровье. Тем не менее до появления новаторских исследований доктора Ральфа Паффенбаргера — младшего, снискавшего ласковое прозвище Пафф, никто даже не пробовал показать, как для лекарственного средства, кривую зависимости «доза — эффект» между объемом физических тренировок и продолжительностью жизни. Паффенбаргер родился в 1922 г. и в начале карьеры работал эпидемиологом в области вакцинации против полиомиелита в системе государственного здравоохранения. Затем начал преподавать, сначала в Стэнфордском, а позже в Гарвардском университете, и к тому времени уже сосредоточился на изучении хронических заболеваний. Он автор целого ряда блестящих научных исследований (в одном он доказывал, что регулярное потребление шоколада почти на год продлевает жизнь[676]). Однако реальный прорыв Паффенбаргер совершил, когда нашел остроумный способ обернуть на пользу своим научным интересам давнюю традицию университетов поддерживать связь с выпускниками всех лет, что помогало получать от них пожертвования на альма-матер. Начиная с 1962 г. Паффенбаргер убедил Гарвард и Пенсильванский университет запрашивать у пятидесяти тысяч выпускников данные об их привычках к физической активности и состоянии здоровья. Затем долгие десятилетия терпеливо дожидался, пока выпускники старели и многие из них умирали. В конце концов у Паффенбаргера для анализа набрались сведения более чем по семнадцати тысячам человек.
На рис. 31 (слева) приводятся результаты исследования из эпохальной статьи Паффенбаргера от 1986 г., которая вышла в профессиональном научно-медицинском журнале New England Journal of Medicine[677].
Рис. 31. Дозозависимое влияние физических упражнений на риск смерти среди выпускников Гарвардского университета. Коэффициенты смертности среди выпускников сгруппированы по возрастным категориям и уровням физической активности (слева) и по уровням физической активности для смешанных возрастных групп (справа)[678]
По оси абсцисс отложена доза физических нагрузок, выраженная в среднем количестве калорий, израсходованных на двигательную активность за неделю; по оси ординат — коэффициент смертности среди выпускников. Числа над каждой точкой отражают относительные риски (вероятность умереть в сравнении с ведущими сидячую жизнь людьми в пределах каждой возрастной группы). Смертность среди самых пожилых выпускников оказалась в десять раз выше, чем среди самых молодых, что было вполне ожидаемо. Но обратите внимание, что у разных возрастных категорий различен угол наклона графиков, отражающих зависимость «доза — эффект»: чем старше люди, тем круче угол наклона. У выпускников среднего возраста, которые затрачивали на двигательную активность более 2000 ккал в неделю, риск смерти был на 21% ниже, чем у их сидячих сокурсников. А у выпускников в возрасте за семьдесят, которые затрачивали столько же калорий на двигательную активность, риск умереть в конкретном году оказался наполовину ниже, чем у их малоподвижных однокашников. Данное исследование стало первым однозначным научным подтверждением, что существует сильная взаимосвязь между физическими упражнениями и смертностью. Физкультура, конечно, не панацея, но чем больше занимаешься, тем выше вероятность прожить дольше, а с возрастом влияние активности на продолжительность жизни намного возрастает.
В последующие годы Паффенбаргер и его коллеги продолжали пополнять свои результаты. К 1993 г. у них накопилось достаточно данных для вывода, что зависимость между продолжительностью жизни и физической активностью не имеет линейного характера, что видно по столбцам на гистограмме в правой части рис. 31[679]. Здесь приведены данные по относительному риску смерти среди той же группы выпускников в зависимости от уровня двигательной активности по смешанным возрастным группам. Обратите внимание, что даже скромный объем физической активности (1000 ккал/нед.) почти на 40% снижает риск смертности, а вдвое больший объем физической активности дает еще лучший эффект. Однако с увеличением дозы физических упражнений положительный эффект снижается. Еще один результат, не отображенный на гистограмме, состоит в том, что лучше дела обстояли у выпускников, сообщавших, что занимаются физкультурой в степени от умеренной до интенсивной, чем у их однокашников, которые давали себе только легкие нагрузки. Наконец, у выпускников, начавших физически упражняться в более позднем возрасте, уровни смертности тоже оказались ниже, как и у тех, кто был физически активен на протяжении всей жизни. Так что начинать занятия никогда не поздно.
После Паффенбаргера во многих других исследованиях тоже изучались взаимосвязи между состоянием здоровья и дозой физических упражнений в западных странах, например США. Многие исследователи по примеру Паффенбаргера брали за основу уровни смертности или заболеваемости в крупных выборках индивидов с разными уровнями физической активности. Другие проводили рандомизированные контролируемые эксперименты, измерявшие влияние варьирующих обязательных доз физических упражнений на прогностические факторы клинических улучшений, например кровяное давление, уровни холестерина или способность усваивать сахар. К 1990-м накопилось столько исследований, что три ведущие медицинские организации решили собрать экспертные группы, чтобы те изучили набранные доказательства и составили рекомендации. В 1995 и 1996 гг. все три панели экспертов опубликовали, по сути, одинаковый совет: для снижения общего риска хронических заболеваний пять дней в неделю следует с умеренными нагрузками заниматься физкультурой по полчаса в день[680]. Эксперты заключили также, что детям надлежит тратить на двигательную активность по часу в день. С тех пор эти предписания — сто пятьдесят минут в неделю для взрослых и шестьдесят в день для детей — много раз перепроверяли, подтверждали и вносили в них лишь мелкие изменения.
Посмотрим на самое свежее обновление, внесенное Министерством здравоохранения США в 2018 г. Помимо многочисленных выводов, авторы продуманного всеобъемлющего доклада