чтобы утром сразу надеть ее и быть готовым к занятиям (как вариант — спите в тренировочной одежде).
• Составьте расписание тренировок, чтобы они стали действием по умолчанию.
• Воспользуйтесь помощью друга или мобильного приложения, чтобы получать напоминания о тренировках.
• Устройте так, чтобы ходить по лестнице было удобнее, чем пользоваться лифтом или эскалатором.
Нажим — более жесткая форма самопринуждения в том же духе, в каком моя знакомая заставляла себя выходить на прогулки из нежелания, чтобы ее деньги достались Ассоциации стрелкового оружия. Против такого не возразишь, ведь ты сам себе его организовал. При этом нажим в большей степени принудителен как метод, чем подталкивание. Вот примеры.
• Заранее договаривайтесь о тренировке с другом или записывайтесь на групповые занятия. Так вы берете на себя обязательство, не выполнить которое вам будет неудобно, потому что иначе вы подведете других.
• Занимайтесь в группе, например ходите на кроссфит-тренировки. Если вы из сомневающихся, само осознание принадлежности к группе не даст вам бросить занятия.
• Заключайте контракты на обязательства с организациями вроде упомянутого сайта StickK.com, и пусть при его нарушении ваши деньги идут на пожертвование какой-нибудь очень неприятной вам компании (кнут). Наоборот, за выполнение вами своих обязательств ваши деньги будут жертвоваться организации, которая вам симпатична (пряник).
• Записывайтесь на участие (и загодя оплачивайте взнос) в забеге или другом спортивном мероприятии, перед которым придется потренироваться.
• Выкладывайте видео своих тренировок в Сеть, и пусть все видят, как вы стараетесь (или не стараетесь).
• Привлекайте в арбитры друга, родственника или того, кем вы восхищаетесь или кого побаиваетесь, чтобы он проверял ваш прогресс.
Вышеназванные методы объединены одной важнейшей особенностью: все они предполагают, что вы берете на себя обязательство перед другими. Договариваетесь ли вы о тренировке с другом, занятии в классе йоги, командной тренировке, кроссфит-тренировке или забеге на 5000 м с товарищами, планируете ли выкладывать в интернет ролики со своими достижениями (или отсутствием таковых), вы тем самым даете другим слово, что будете физически активны. За это вы получаете пряники в виде поддержки и одобрения и кнут в виде собственного стыда или осуждения (неодобрения). Если хотите подтверждений, что обязательство, данное прилюдно, создает стимул выполнять его, посмотрите на наши традиционные и долговечные социальные институты, которые помогают нам соблюдать клятвы: брак, религия, образование. Во всех трех случаях вы публично заявляете, что обязуетесь сохранять приверженность данному институту и его принципам в обмен на некую выгоду наряду с социальной поддержкой или осуждением. В качестве модели для нашего контекста брак и религия не подходят, поэтому предлагаю уподобить физические упражнения образованию.
Для детей уже все устроено. Мы заставляем их ходить в школу и требуем, чтобы они занимались физкультурой (хотя редко в достаточной мере). В школе мы стараемся превратить физкультуру в веселье тем, что дети занимаются вместе и могут общаться и резвиться. Почему бы не позаботиться о взрослых и не обставить тренировки как учебу в колледже? Для взрослых посещение колледжа, по сути, представляет собой общественное обязательство со своими положенными кнутами и пряниками. В нашем университете студенты платят огромные деньги, чтобы преподаватели вроде меня принуждали их учиться, исследовать и самостоятельно работать под страхом получить низкую оценку или провалиться. Мои студенты конкурируют за эти условия и соглашаются на них, понимая, что, не будь этих постоянных подталкиваний, нажима и требований, они бы меньше занимались и меньшему научились. Взамен они приобретают массу социального опыта, который чаще всего доставляет удовольствие, предполагает одобрение и поддержку однокашников и преподавателей и поощряет их к участию в чем-то большем, чем они сами. Поможет ли модель такого контракта на обязательство приобщать людей к занятиям физкультурой, особенно молодежь?
Сосредоточимся на молодых
Молодым нужно двигаться. Наша бережливая физиология эволюционировала в сторону принципа возможности по запросу, поэтому достаточная физическая активность в первые десятилетия жизни незаменима для развития здорового крепкого организма. Минимум час в день физической активности от умеренной до энергичной снижает у детей риск ожирения и помогает вырасти здоровыми их мышцам, костям, сердечку, сосудам, пищеварительной системе и даже мозгу. Дети, которые больше двигаются, лучше усваивают знания, более сообразительны, чувствуют себя счастливее и меньше подвержены депрессии и другим расстройствам настроения.
Но мы, взрослые, упускаем наших детей. Среди американских детей хотя бы один час в день активно двигаются меньше 25% детей[661]. Девочки проявляют меньше двигательной активности, чем мальчики, а дети старшего возраста больше склонны к сидячему времяпрепровождению, чем младшего[662]. Еще хуже, по данным Всемирной организации здравоохранения, выглядит общемировая картина детской физической активности: у 81% детей в мире на двигательную активность приходится меньше часа в день[663]. В этом повинны многие факторы. Современные дети больше времени проводят, прильнув к экранам, большим и маленьким, меньше проходят пешком, добираясь до школы. Им негде гулять, поскольку во многих городских кварталах парки и улицы небезопасны, а кроме того, чем дальше, тем больше школ позволяют физическому воспитанию скатываться до самого жалкого уровня. Большинство школьных округов требуют от подведомственных школ поддерживать определенный уровень физического воспитания, однако чудовищно малый их процент обеспечивает его в достаточном объеме. Только 11% округов ввели в распорядок занятий начальных школ обязательные перемены для физической активности, а в средних школах аналогичный показатель стремится ко дну — всего 2%[664]. По своему опыту знаю, что наши студенты даже на занятиях физкультурой умудряются больше всего времени проводить без движения — сидят на скамейках или топчутся, ожидая очереди ударить битой по мячу или провести дриблинг[665]. В довершение бед во многих школах состязательные виды спорта занимают исключительное положение, что создает «перевернутую пирамиду», как выразился профессор социальной психологии физической активности Брэдли Кардинал, при которой максимумом ресурсов и возможностей пользуются только успешные атлеты, а средний учащийся с каждым