• Фрукты . Ешьте больше свежих, замороженных или сушеных фруктов и ягод. Суточная норма – 200–400 г. Выбирайте сезонные плоды, выращенные в вашем регионе. Фрукты помогают восполнить запас витаминов, а также пищевых волокон. Благодаря природной сладости они отлично заменяют сахар. А вот употребление соков желательно ограничить.
• Молочные продукты . Ежедневно выпивайте 200–800 мл молочных продуктов: молока, йогурта, кефира. Так вы обеспечите себя кальцием, укрепляющим кости и зубы. Кисломолочные продукты, в которых содержатся полезные бактерии, улучшают иммунитет и стимулируют пищеварение.
• Жиры . Отдавайте предпочтение растительным жирам: нерафинированному растительному маслу, орехам и семечкам. Один-два раза в неделю можно есть жирную рыбу холодных морей. При употреблении жиров очень важна умеренность: трех-четырех чайных ложек растительного масла в сутки более чем достаточно.
• Белковые продукты . Выбирайте нежирные мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Готовьте их без жира и панировки. Замечу, что мясом злоупотреблять не стоит. Так, девушке весом 60 кг достаточно съедать 200 г мяса в день. Отдавайте предпочтение рыбе и морепродуктам: они содержат много белка, а также ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья. Чтобы получать все необходимые для организма белки, добавляйте в меню творог, сыр и бобовые.
• Воду . Пейте больше чистой воды. Помните, что жажда может «маскироваться» под голод. Ограничьте употребление кофе и чая (не более трех чашек в день). Исключите сладкие напитки.
Рис. 2. Группы продуктов, необходимые для вашего рациона
3. Будьте максимально активными. Найдите вид двигательной активности, который доставляет вам удовольствие, и регулярно занимайтесь. Начните с ходьбы – это универсальная, но довольно эффективная физическая нагрузка. 10 000 шагов в день – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и ожирения.
4. Спите не меньше семи часов в день.
5. Регулярно отдыхайте, не переутомляйтесь.
6. Следите за своим эмоциональным состоянием.
7.
Следите за состоянием вашего здоровья.Глава 4 Меняем отношение к физической активности
С тем, что питаться надо правильно, с оглашаются все. Ради фигуры многие готовы пойти на жертвы: изменить режим питания, есть поменьше сладкого и побольше овощей, не смотреть в сторону газировки и забыть дорогу в «Макдоналдс».
Однако с физической нагрузкой дела обстоят иначе. Почти все полные люди надеются как-нибудь обойтись без нее. Утренние пробежки? Нет уж, это ведь так утомительно! Шейпинг в фитнес-клубе? И этот вариант не годится: абонементы нынче дороги. Йога перед телевизором? Нет, без профессионального инструктора не получится. Что ни предложи – отговорки отыщутся всегда. А некоторые вообще твердо уверены, что для успешного избавления от избыточного веса достаточно строгой диеты. Главное – выбрать ту самую, способную сотворить чудо. Так и перебирают одну методику за другой: от кремлевской диеты переходят к голливудской, от «протасовки» (диета Кима Протасова – прим. ред .) – к диете Аткинса. Двигательная активность, по мнению многих людей, способна в лучшем случае слегка ускорить метаболизм и укрепить мышцы. Но сжечь лишний жир она не поможет, поскольку даже при интенсивных и регулярных тренировках организм расходует в основном не жировые накопления, а гликоген, запас которого восстанавливается при первом же приеме пищи.
Определенная доля правды в подобных рассуждениях, безусловно, имеется: не изменив подход к питанию, не похудеешь, даже если будешь дневать и ночевать в спортзале . Но верно и обратное утверждение: если вы мечтаете существенно похудеть, а затем поддерживать свой вес в норме, придется наполнить жизнь движением.
Что дает физическая нагрузка?
Люди по-разному относятся к деньгам: одни предпочитают меньше тратить, другие – больше зарабатывать. Последним живется гораздо легче, так как не приходится экономить каждую копейку. То же самое можно сказать и о худеющих: одни предпочитают меньше есть, другие – больше двигаться. Кто оказывается в выигрыше? Давайте посмотрим.
Если вы целый день лежите на диване, то расходуете энергию только на основной обмен, переваривание пищи и минимум движений. Похудеть без ущерба для здоровья вы не сможете: нет возможности значительно уменьшить количество потребляемой пищи, а если вы не хотите поправляться, придется считать буквально каждую калорию.
Совсем другое дело, если вы, помимо работы, похода по магазинам, стирки, уборки, готовки, прозанимались в спор тзале час-полтора. В зависимости от вида физической нагрузки ваша суточная потребность в энергии увеличилась на 5–40 %. Вы можете совершенно спокойно компенсировать ее за счет углеводов. Более того, в первые часы после интенсивной тренировки организму нужны продукты с высоким и умеренным гликемическим индексом, чтобы быстро восполнить запасы гликогена – те самые продукты, потребление которых в принципе рекомендуется ограничить. Так почему бы не воспользоваться замечательной возможностью и не полакомиться? Если же вы не относитесь к числу сладкоежек, приведу другие аргументы.
Двигательная активность позволяет улучшить здоровье и физическую форму по многим показателям.
В частности, она:
• повышает скорость обменных процессов . Ткани и органы получают больше кислорода и других питательных веществ, а продукты обмена быстрее выводятся из организма;
• снижает риск развития ожирения и помогает контролировать вес ;
• способствует увеличению мышечной ткани и укрепляет мышцы ;
• уменьшает риск развития сахарного диабета второго типа, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, снижает риск внезапной смерти ;
• стимулирует образование костной ткани, повышает плотность костей . Это особенно актуально для пожилых людей, которым во избежание переломов рекомендуется заниматься быстрой ходьбой;
• улучшает координацию движений .
Физическая активность благотворно влияет и на эмоциональное состояние человека:
• улучшает настроение ;
• помогает быстрее справиться со стрессом , так как циркулирующие в крови гормоны стресса расщепляются быстрее;
• повышает самооценку . Вы наверняка помните, какой прилив бодрости, душевный подъем испытывали после прогулки или хорошей тренировки в спортзале. К сожалению, современный образ жизни оставляет мало времени для физкультуры. Мы постоянно куда-то торопимся… сидя за столом, в машине или автобусе. Парадоксально, но технический прогресс дал человечеству серьезный толчок для развития и одновременно снизил необходимость двигаться до минимума. Отсутствие движения приводит к тучности , а тучному человеку тяжелее отрываться от стула или дивана – так возникает порочный круг. Чтобы его разорвать, надо как можно больше двигаться: чаще прогуливаться, подниматься пешком по лестнице, ездить на велосипеде, кататься на лыжах, играть в бадминтон. Пусть занятия физкультурой станут для вас новой привычкой! Существует множество возможностей организовать свой досуг, и каждый может подобрать занятие по вкусу: танцы, фигурное катание, скалолазание, скейтбординг, плавание, прыжки со скакалкой. Любой фитнес-клуб предложит с десяток программ, учитывающих ваши физические возможности, состояние здоровья и индивидуальные предпочтения.
Аэробика или тренажеры?
Итак, убедившись, что одним правильным питанием обойтись не удастся, мы приходим к закономерным вопросам: какая двигательная активность поможет быстрее и надежнее сбросить лишний вес и как вписать тренировки в распорядок дня? Начнем по порядку.
Все виды физической нагрузки можно разделить на две группы – аэробную и анаэробную.
При аэробной нагрузке (кардионагрузка) для мышечной работы полностью хватает кислорода, поступающего в организм.
Обратите внимание: эффективность занятий во многом зависит не только от тренированности вашей мускулатуры, но и от работы сердечно-сосудистой, а также дыхательной систем (именно они обеспечивают транспортировку кислорода к каждой клетке).
К этой группе нагрузок можно отнести: ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, всевозможные виды аэробики, танцы – любые нагрузки низкой и средней интенсивности.
...
Необходимо понимать, что похудеть с помощью одних физических нагрузок весьма сложно. Нужно обязательно соблюдать диету.