Специалисты выделяют три типа нарушений пищевого поведения: экстернальный , эмоциогенный и ограничительный .
Экстернальное пищевое поведениеМногие люди привыкли руководствоваться не физиологическим голодом, а аппетитом. Они не прислушиваются к своему организму и не дожидаются момента, когда желудок даст о себе знать. Они вообще, наверное, забыли, что такое голод, потому что едят каждый раз, когда видят что-нибудь вкусненькое. Такие люди реагируют не на снижение глюкозы в крови, а на внешние стимулы: ломящийся от закусок стол, картинки в книге «О вкусной и здоровой пище», вид жующего собеседника. А от рекламы нового шоколадного батончика у них буквально текут слюнки.
...
Единственный способ борьбы с экстернальным поведением – формирование новых, правильных пищевых привычек.
Именно люди с экстернальным поведением едят за компанию; открывают пакетик с орешками, едва расплатившись, а то и стоя в очереди, жуют пирожки и чебуреки на улице, переедают в гостях (потому что нельзя же не попробовать вон тот красивый салат и пирог, испеченный хозяйкой!), покупают слишком много продуктов. Они не могут пройти мимо новой кондитерской и участвуют во всех рекламных дегустациях.
Признаки экстернального поведения в той или иной степени наблюдаются у всех больных ожирением. Здоровые люди с нормальным весом активно реагируют на внешние пищевые стимулы лишь тогда, когда сильно проголодались.
Эмоциогенное пищевое поведение
Более 60 % больных ожирением набрали вес не потому, что слишком сильно любят поесть, а потому, что еда помогает им справиться со стрессом и плохим настроением. Не голод побуждает их пообедать или поужинать, а эмоциональный дискомфорт.
Какие чувства может заедать человек? Да какие угодно: беспокойство, тревогу, раздражение, грусть, обиду, досаду, злость, разочарование в себе или в других, скуку, одиночество.
Различают две формы эмоциогенного пищевого поведения: компульсивное переедание и синдром ночной еды.
Компульсивное переедание характеризуется внезапным желанием поесть, которое может возникнуть в любое время. Длятся такие приступы недолго – обычно не более двух часов. Однако в этот период человек с огромной скоростью заглатывает все, что подвернулось под руку, поэтому съедает гораздо больше, чем всегда. Он перестает жевать лишь после того, как желудок начинает протестовать.
...
Чтобы избежать приступов переедания надо выяснить, что их провоцирует, и научиться переключать внимание с отрицательных эмоций на положительные.
Во время приступа человек словно утрачивает контроль над собой, он ест и ест, не в силах остановиться, хотя прекрасно осознает, что поступает неправильно. Его терзает стыд перед окружающими (поэтому приступы случаются, когда человек остается один) и чувство вины.
Иногда толчком к перееданию становится конкретное событие : болезнь или смерть любимого человека, допущенная в работе ошибка, предстоящий экзамен, ссора с друзьями или родственниками, семейный конфликт. Но бывает и так, что приступ начинается без каких-либо видимых причин. И тем не менее ясно, что в таких ситуациях человека что-то гложет, хотя он может и сам не до конца понимать это.
Синдром ночной еды в основном встречается у тучных женщин, склонных к депрессии. Он характеризуется все теми же приступами переедания, только наблюдаются они в определенное время – по ночам. Такое пищевое поведение неизбежно приводит к набору лишних килограммов, а кроме того, влечет за собой нарушения сна, сниженный аппетит по утрам (это еще больше расшатывает и без того неправильный режим питания) и повышенный – по вечерам и ночью.
Возникает четко выраженная зависимость между приемами пищи и сном. После еды активность и работоспособность человека снижаются, появляется сонливость, что отражается на профессиональной деятельности. Это становится причиной отказа от завтрака и обеда. А ночное переедание используется в качестве снотворного.
Ограничительное пищевое поведение
Обычно еда служит своего рода лекарством от страха, но у многих людей она, наоборот, порождает страх. Те, кто бесконечно сидит на диетах и наизусть помнит энергетическую ценность помидоров, с подозрением относятся к любому продукту, особенно новому: «А сколько в нем калорий? А нет ли в нем скрытых жиров? А каков его гликемический индекс?».
Такие люди свято верят, что еда – главное препятствие на пути к стройности , а потому стараются свести ее потребление к произвольно установленному минимуму. Они бессистемно сидят на чересчур жестких диетах. Они с ужасом смотрят, как беспечная подруга заказывает пиццу, вместо того чтобы ограничиться салатом без заправки. Они нередко страдают от диетической депрессии. Так называется комплекс отрицательных эмоций, возникающих на фоне диеты. К их числу относятся повышенные раздражительность и утомляемость, чувство внутреннего напряжения, агрессивность и враждебность, тревожность, подавленное настроение и т. д.
...
Профилактикой ограничительного пищевого поведения служит отказ от жестких диет и постепенный переход к правильному питанию.
Диетическая депрессия приводит к отказу от соблюдения диеты и к возвращению сброшенных килограммов, после чего у человека вырабатывается чувство вины, снижается самооценка, теряется вера в то, что он способен похудеть. Хуже всех переносят жесткие диеты люди, которые привыкли заедать стресс и для которых еда стала чем-то вроде антидепрессанта.
Как разорвать порочный круг
Вес тела – величина непостоянная. Стоит слечь с гриппом на неделю, чтобы обнаружить, что одежда стала свободнее, а скулы заострились. И наоборот, после пары вечеринок с алкоголем и обильными закусками весы перестают радовать. Однако любая система стремится к идеальному состоянию, поэтому здоровый человек очень быстро и незаметно для себя избавляется от одного-двух случайных килограммов – для этого достаточно устроить разгрузочный день. Если же ваш ИМТ давно превысил 30, значит, организм отчасти утратил способность к саморегуляции. По крайней мере, сам он не в силах вернуться к оптимальной массе тела. Ни суточная разгрузка, ни недельная строгая диета его не спасут. Ваш организм нуждается в помощи, и помочь ему можете только вы.
...
В возникновении ожирения участвует множество физиологических и психологических механизмов. Следовательно, и похудеть можно только при помощи комплексного подхода.
Вы действительно способны на это. Что требуется сделать? Срочно перестаньте себя жалеть и разберитесь, откуда и почему взялся ваш лишний вес. Будьте честны. Проще всего списать ожирение на внешние причины: наследственность, дороговизну продуктов, нехватку времени и т. д. «Я жертва обстоятельств, и мой удел – пожизненная борьба с избыточным весом», – такие мысли одолевают 95 % людей, в очередной раз тщетно пытающихся похудеть. Относясь к себе как к жертве и добровольно соглашаясь на различные насильственные методы похудения (голодание, монодиеты, изнурительные тренировки и пр.) – вы не станете стройной и здоровой. Борясь с собой, вы неизбежно проиграете. Даже если вам удастся избавиться от нескольких килограммов, победа окажется кратковременной.
Что же делать? Все просто: нужно лишь изменить отношение к себе, и тело отблагодарит вас – станет стройным и красивым. Следующий резонный вопрос: как именно это сделать? Исчерпывающий ответ на него вы найдете в последующих главах книги. Пока же сформулируем основную мысль.
Отныне вам предстоит изменить:
• свой рацион;
• свое отношение к физической нагрузке;
• свой образ жизни и пищевые привычки.
Глава 3 Меняем свой рацион
Современные технологии, которые вот уже на протяжении второго столетия развиваются невероятными темпами, серьезно облегчили и одновременно ускорили нашу жизнь.
Однако, бросив все силы на то, чтобы подстроиться под ее безумный ритм, люди совершенно забыли о вреде, который наносят своему здоровью. Несмотря на огромный потенциал и способность подстроиться практически под любые условия, наш организм все чаще не справляется с нагрузками. И причина кроется в неправильном образе жизни. Злоупотребление фастфудом, нерегулярные приемы пищи, дефицит полноценных белков, клетчатки, витаминов и минералов, нехватка сна и хроническая усталость давно начали приносить свои печальные плоды: эпидемия ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и суставных заболеваний методично и беспощадно преследует человечество. В этих бедах виноваты мы сами. А значит, именно нам следует взять себя в руки и спастись от чумы XXI века.