Ни для кого не секрет, что неправильное питание – один из главных врагов здорового образа жизни. Увы, пищевая промышленность, поддерживаемая массированными рекламными кампаниями, сделала все возможное, чтобы исказить наши представления о вкусной и полезной пище. Порой мы и сами не понимаем, что изо дня в день едим продукты, которые не только не приносят пользы, но даже вредят фигуре и здоровью.
К счастью, число сторонников здорового питания тоже растет.
Здоровое питание – своевременное и правильно организованное обеспечение организма оптимальным количеством пищи и в правильных соотношениях. О том, что именно требуется организму, было подробно рассказано в предыдущей главе.
Что должно входить в полноценный суточный рацион?
1. Достаточное количество углеводов – в среднем 250–350 г. Желательно выбирать продукты, богатые сложными углеводами, а потребление простых углеводов свести к минимуму.
2. Достаточное количество белка – в среднем 1 г на каждый килограмм массы тела. Следует отдавать предпочтение продуктам животного происхождения, поскольку они служат источником полноценных белков, включающих как заменимые, так и незаменимые аминокислоты.
3. Достаточное количество пищевых волок он – в среднем 20–30 г. Это обеспечит хорошую работу кишечника.
4. Количество жиров можно и сократить в раз умных пределах. На их долю должно приходиться не более 30 % общей калорийности рациона. Чем меньше вы будете употреблять насыщенных жиров, которые содержатся в животных продуктах, тем ниже риск заработать атеросклероз и другие сердечно-сосудистые болезни. Это не касается растительных жиров, которые крайне необходимы организму.
5. Достаточное количество витаминов и минера лов. Чтобы обеспечить их достаточное количество необходимо разнообразие в питании и употребление 6 групп продуктов ежедневно. Подробнее о 6 группах продуктов можно прочесть далее.
6. Достаточное количество жидкости – в среднем 30 мл на каждый килограмм массы тела. Лучше всего пить чистую воду (не минеральную). Подойдет также чай или кофе без сахара, хотя их объем рекомендуется ограничить.
Как соотнести эти граммы и миллилитры с супами, кашами и котлетами? Сколько и чего нужно съедать каждый день, чтобы получать оптимальное количество белка и избежать ненужных жиров? Эта глава содержит информацию, на которой основан метод похудения «Палитра питания».
Современная система здорового питания
Единственный способ, помогающий обеспечить разнообразную, необременительную и в то же время эффективную диету, которая позволит пусть медленно, зато верно и навсегда избавиться от лишних килограммов – придерживаться здорового образа жизни. Если следовать его правилам, вес снижается без стресса для организма и похудение приносит только пользу.
Система питания – это схематическое изображение принципов здорового питания. Исследования показали, что благодаря наглядному подходу оптимальное соотношение различных продуктов в ежедневном рационе воспринимается и запоминается очень легко. Собственно, поэтому диетологи используют именно рисунки и схемы. Во многих странах мира есть национальные системы питания: в США и Великобритании – тарелка, в Средиземноморье – пирамида, в Таиланде – флаг, в Канаде – радуга и пр.
Российские диетологи пользуются пирамидой питания, разработанной в 1990-е годы американскими специалистами. За 20 лет американцы успели несколько раз видоизменить свою систему, которую теперь называют тарелкой питания.
Рис. 1. Современная пирамида питания
Несмотря на то, что в разных странах используют разные схемы и символы, смысл один: в здоровом рационе преобладают зерновые, овощи и фрукты, в то время как доля мясных и молочных продуктов снижена, а употребление жиров и сладостей ограничено. Разница лишь в том, что в каждом регионе учитываются национальные традиции и культурные особенности. Однако принципы классической диетологии, основанной на физиологических потребностях человека, неизменно сохраняются.
На протяжении человеческой истории представления о правильном питании неоднократно менялись, но лишь в начале XX века диетологи смогли опереться на прочную физиологическую основу. С тех пор непрестанно разрабатывались новые схемы и рекомендации. Например, в 1916 году детское питание было выделено в отдельное направление, а в 1950–1960-е годы был разработан рацион для тех, кто занимается фитнесом. Наконец, в 1992 году американцами была создана первая универсальная пирамида питания, стремительно завоевавшая популярность среди приверженцев здорового образа жизни и диетологов многих стран мира.
Пирамида подразделялась на несколько сегментов, каждый из которых соответствовал определенной группе продуктов. Чем больше сегмент, тем больше указанных в нем продуктов должно быть в рационе. В конце XX столетия эту пирамиду считали идеальной схемой здорового питания, однако вскоре выяснилось, что это не так.
Диетология не ограничивается составлением перечней полезных и вредных продуктов. Она также рассматривает вопрос о поступлении энергии и ее расходе. Современный человек потребляет гораздо больше калорий, чем тратит, и в связи с этим возникла необходимость в новой концепции правильного питания, которая позволила бы учитывать уровень физической активности конкретного индивида. И такая концепция – новая, улучшенная пирамида питания – в 2005 году получила в США статус государственной программы.
На первый взгляд изменился только внешний вид пирамиды – теперь она состоит не из горизонтальных слоев, а из разноцветных сегментов. Группы продуктов и их доли, кажется, остались прежними (чем шире сегмент, тем больше продуктов из этой группы нужно употреблять).
В действительности же новая схема отражает качественно иной подход к здоровому питанию. В его основу заложены следующие принципы:
• Индивидуальность. Рацион и режим питания должны составляться персонально для каждого человека, исходя из его потребностей. При этом следует учитывать пол, вес, возраст, уровень физической активности, состояние здоровья и некоторые другие нюансы.
• Сбалансированность. Правильный рацион состоит из такой комбинации продуктов, которая обеспечивает организму оптимальное соотношение питательных веществ.
• Внимательность. К выбору продуктов и блюд следует подходить ответственно. В частности, нужно чаще употреблять сложные углеводы, отдавать предпочтение маложирным продуктам, меньше использовать сахар и другие сладости.
• Разнообразие. О полноценном питании можно говорить только тогда, когда в ежедневном рационе представлены все группы продуктов.
• Активность. Регулярная физическая активность (ее символизирует человечек, шагающий по ступеням) способствует укреплению здоровья и сохранению постоянного веса.
• Последовательность. Менять питание надо постепенно – шаг за шагом.
Семь секретов «Палитры питания»
Проанализировав разные системы питания, я создала наш российский вариант! Так появилась первая отечественная система здорового образа жизни – «Палитра питания», в которой учитывается не только мировой опыт, но и особенности культуры нашей страны, а также давние российские традиции. Именно «Палитра питания» поможет нам с вами похудеть. Но об этом чуть позже.
Перечислим основные принципы, на которых основана «Палитра питания»:
1. Ешьте каждые три-пять часов.
2. Ежедневно включайте в свой рацион семь групп продуктов :
• Зерновые . Продукты из цельного зерна: крупы, хлеб, макароны и картофель – важнейшие источники энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Каждый день съедайте от одной до трех порций зерновых, например одну тарелку каши на завтрак и две картофелины на обед.
• Овощи . Следите, чтобы в вашей тарелке было больше свежих сезонных овощей разных цветов. Съедайте в день 300–600 г овощей двух-трех видов. Это незаменимые источники клетчатки, витаминов и минералов. К тому же овощи обладают сравнительно низкой калорийностью.
• Фрукты . Ешьте больше свежих, замороженных или сушеных фруктов и ягод. Суточная норма – 200–400 г. Выбирайте сезонные плоды, выращенные в вашем регионе. Фрукты помогают восполнить запас витаминов, а также пищевых волокон. Благодаря природной сладости они отлично заменяют сахар. А вот употребление соков желательно ограничить.
• Молочные продукты . Ежедневно выпивайте 200–800 мл молочных продуктов: молока, йогурта, кефира. Так вы обеспечите себя кальцием, укрепляющим кости и зубы. Кисломолочные продукты, в которых содержатся полезные бактерии, улучшают иммунитет и стимулируют пищеварение.