Отличительные особенности оздоровительной физической активности:
• низкие и умеренные нагрузки;
• регулярность. Спортсменам запрещено заниматься каждый день, поскольку после интенсивной тренировки организм должен восстановиться. Вам же отдых от физической активности не требуется, ведь она как раз и является одним из видов отдыха.
Приведем практические рекомендации, помогающие внедрить физическую активность в жизнь :
1. Самый простой и достаточно эффективный вид физических нагрузок – ходьба. Доказано, что большинство типов ходьбы – от прогулочной до тренировочной – ускоряет обмен веществ и благотворно влияет на общее состояние организма. В среднем современный человек, работающий за компьютером и передвигающийся на автомобиле, делает около 2000–3000 шагов в день. Те, кто ездит общественным транспортом, могут записать на свой счет еще 1000–3000 шагов. Но и они отстают от нормы, которая составляет 10 000 шагов. Число внушительное и даже пугающее, не правда ли? А вот и нет. Подумайте: человек, который практически все время сидит (то на офисном стуле, то в автомобильном кресле), совершает не менее 2000 шагов в день. То есть он делает их, сам того не замечая. Стало быть, и пройти 10 000 шагов вполне реально. Для этого не надо прилагать сверхъестественные усилия. Пользуйтесь любой возможностью пройтись – только и всего.
• Паркуйте автомобиль как можно дальше от своего подъезда, офиса, входа в магазин, кинотеатр и т. д.
• На протяжении рабочего дня чаще вставайте. Это не только добавит шагов в вашу копилку, но и позволит ненадолго расслабиться, что увеличит производительность труда. Кстати, офисное кресло на колесиках – это здорово. Но пусть на нем катается кто-нибудь другой.
• Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на одну-две остановки раньше, чем надо. Благодаря этому вы наберете все недостающие шаги.
...
Оптимальный вариант – каждый день уделять двигательной активности не менее получаса. Кстати, эти полчаса можно разбить на части. Например, потратить 15 минут на утреннюю зарядку и столько же – на вечернюю пробежку.
Наиболее эффективна быстрая ходьба, особенно если идти около получаса без остановок. Такая нагрузка довольно интенсивна, при этом она не сопровождается неприятными ощущениями и не грозит переутомлением или травмами.
2. Используйте любую возможность, чтобы обеспечить мышцы ног работой. Бегайте, прыгайте, танцуйте. Например, превратите рекламные паузы, во время которых вы раньше впустую переключали каналы, в рекламные физкультминутки: встаньте с кресла и немного потанцуйте (тем более что в рекламе обычно звучит очень энергичная музыка).
3. Ваши суставы нуждаются в рег улярной растяжке. Пять-десять минут специальных упражнений в день послужат надежной профилактикой артрита. Подсчитайте, сколько раз в сутки потягивается ваша кошка, а затем подумайте, часто ли вы встречали кошек, страдающих заболеваниями суставов?
4. Помимо ежедневного минимума – ходьбы и легкой растяжки, – хотя бы один-два раза в неделю обеспечьте своему организму дополнительную физическую нагрузку : посетите бассейн, фитнес-клуб или танцевальную студию, покатайтесь на велосипеде, лыжах или коньках, выполните комплекс упражнений дома. Такая тренировка должна длиться не менее 20–40 минут.
Обратите внимание: интенсивность и продолжительность физических нагрузок надо регулярно менять. Организм ко всему привыкает, и довольно быстро, а значит, разнообразные нагрузки помогут всегда быть в тонусе. Этим и объясняется необходимость в дополнительных тренировках. Только не перестарайтесь. Принцип «Чем больше, тем лучше» здесь не работает.
Полчаса в день – много это или мало? С одной стороны, некоторые из нас каждое утро тратят больше времени на макияж и прическу. С другой – для человека, привыкшего двигаться по маршруту «кровать – ванная – кухня – лифт – машина – офис» (а затем то же самое в обратном порядке), даже получасовой комплекс упражнений может стать серьезным испытанием. Начните с малого, например с десятиминутных прогулок, и постепенно увеличивайте нагрузку.
...
Важно
Мы, люди, – противоречивые существа: постоянно недооцениваем объем съеденной пищи и переоцениваем количество проделанной работы. Как определить, сколько шагов вы проходите за день?
Приобретите шагомер – электронное устройство, предназначенное для подсчета шагов. Существует множество моделей – дорогих и дешевых, сложных и более простых. Но все они обладают одним достоинством – объективностью. И если на экране высвечивается цифра 6000, значит, пора на прогулку.
...
Вы не сможете похудеть, продолжая жить как толстушка. Двигайтесь, действуйте, стремитесь к цели!
А что посоветовать тем, у кого развилась «аллергия» на занятия физкультурой? Если вы ни угрозами, ни уговорами не способны заставить себя выполнить утреннюю зарядку, попробуйте вести более активный образ жизни:
• притворитесь, будто лифт в подъезде не работает, и поднимайтесь по лестнице . Это отлично укрепляет мышцы ног, живота и ягодиц, а также тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• в плохую погоду гуляйте по торговым центрам . Только не берите с собой много денег и предварительно подкрепитесь, чтобы избежать соблазнов в виде капучино, мороженого и пиццы;
• возьмите на себя прогулки с собакой и никогда не перекладывайте эту обязанность на плечи родных;
• вместо посиделок в кафе посетите выставку или ботанический сад. А если встречи в кафе (ресторане, пиццерии, суши-баре) стали традицией, то прогуляйтесь после него;
• потеряйте пульт дистанционного управления : пять шагов до телевизора и пять шагов до кресла – уже десять;
• почаще убирайтесь в квартире . Пропылесосить ковры может и ктонибудь другой, а вот мытье окон не доверяйте никому: это довольно эффективная разминка;
• разбейте на даче огородик . Не любите копаться в земле – соберите фрукты и ягоды, подстригите газоны и т. д. Как видите, есть из чего выбрать. Придя домой, не устремляйтесь сра зу же к любимому креслу. Спросите себя, не найдется ли занятия интереснее. Вам правда хочется в третий раз смотреть эту серию? Может, вы предпочли бы отправиться на каток?
Психологический комфорт
Многие люди предпочитают игнорировать свои истинные желания и страхи. В таком подходе кроется весьма серьезное затруднение для тех, кто мечтает похудеть.
Наличие лишних килограммов – проблема очевидная: достаточно посмотреться в зеркало, встать на весы, вычислить ИМТ или измерить талию. Хорошая у вас наследственность или плохая, тоже несложно выяснить: посмотрите на родителей и других старших родственников. Если они имеют лишний вес, у вас, скорее всего, есть склонность к полноте. И с избытком калорий легко разобраться. Вы, конечно, едите «как птичка». Но подумайте, какая птица способна съесть на второй ужин отбивную с макаронами и чай с внушительным куском торта? Не ласточка, верно? И не орел. Зато пингвин, наверное, мог бы – но он вряд ли озабочен своей внешностью. Осталось упомянуть о физической активности. Похвально, что вы посещаете бассейн дважды в неделю. Однако, как мы уже установили, этого может быть недостаточно.
Каждый знает: чтобы избавиться от лишнего веса, надо меньше есть и больше двигаться. Но вам это не подходит – почему-то не получается отворачиваться от лотков со свежими булочками и бегать по утрам. В чем же причина? При помощи каких приборов определить, что именно мешает похудеть? Лень, страх перед жизнью, застенчивость, импульсивность, постоянные стрессы? Ни весы, ни шагомер, ни калькулятор не подскажут.
Но до тех пор пока вы не разберетесь со своими психологическими проблемами, с тать стройной не у дастся. Вы так и будете то сбрасывать килограммы, то набирать снова, пробуя диету за диетой.
В отличие от диет метод «Палитра питания» держится на «трех слонах». И один из его принципов гласит: худеть надо в удовольствие. Чтобы его соблюсти, вам придется разобраться в себе – отыскать в своем сознании барьеры, стоящие на пути к здоровью и стройности, и научиться их преодолевать. В этом, прежде всего, помогут вторая и пятая главы, а также методики, приведенные ниже. Отнеситесь к ним с должным вниманием. А главное – будьте предельно честны с собой: это в ваших же интересах.
Техника «Определение смыслов и выгод лишнего веса»Останьтесь наедине с собой и подумайте, от каких бед и несчастий вы скрываетесь за лишним весом. Проанализируйте, какие страхи и тревоги привели вас к полноте.