Остановитесь, вытяните руки и ноги и отдохните.
Упражнение 9
зеркально по отношению к упражнению 8.
Упражнение 10
Лежа на спине с согнутыми коленями, положите правую ладонь под голову. Затем поднимите левое колено и держите его левой рукой.
Вдохните, медленно поднимая поясницу; затем, во время выдоха, прижмите спину к полу и поднимите голову; поднимайте правый локоть по направлению к левому колену. Одновременно подтягивайте левое колено по направлению к правому локтю. Повторите это 6 раз.
Проследите за тем, чтобы голова и локоть были слегка обращены налево. Также почувствуйте, что чем больше вы прогибаете спину вниз по направлению к полу, тем больше локоть приближается к колену. Мышцы вашей спины еще больше освобождаются и становятся податливее. Иначе говоря, вы восстанавливаете способность управлять мышцами спины.
Упражнение 11
зеркально по отношению к упражнению 10.
Упражнение 12
Переплетите пальцы и поместите их за головой. Вдохните, выгибая поясницу, затем выдохните, прижимая спину к полу, одновременно поднимая голову (3 раза).
Упражнение 13
Положив руки под голову, поднимите кверху оба колена, держа их в состоянии равновесия над животом.
Вдохните, выгибая поясницу. Затем выдохните и прижмите спину к полу. Одновременно поднимайте руками голову, причем оба локтя обращены в сторону коленей. Попытайтесь максимально сблизить колени и локти.
Вытяните ноги и руки вдоль туловища и отдохните.
Помните, что необходимо всегда концентрировать внимание на том, как вы ощущаете выполняемые движения своим «внутренним» чутьем.
Обратите внимание на ощущения, которые исходят из тела, начиная от середины грудной клетки и до лобка, а также на ощущения между ногами. В то время как вы спокойно вдыхаете, дайте возможность нижней части живота свободно подниматься и полностью расслабляться. Благодаря этому ваше дыхание будет глубоким и полным.
ДОПОЛНЕНИЕ К ТЕХНИКЕ 2
Представления о теле
После повторения упражнений техники 2 и улучшения способности расслаблять поясницу и делать ее более плоской попрактикуйтесь в этих же движениях, но уже сидя. Если вас в течение многих лет беспокоят боли в пояснице, то они вынуждают вас отклоняться кзади из-за сильного сокращения мышц с обеих сторон позвоночника.
Вы можете определить, являются ли эти боли следствием хронического заболевания, используя описанные выше упражнения. Вы восстановите утраченное вследствие сенсорно-моторной амнезии чувство, что поясница может быть расслабленной и прямой, так что основная нагрузка приходится на позвонки.
Сенсорно-моторная амнезия вызывает искаженное представление о теле. Так, в то время, когда ваша голова расположена точно над центром тяжести тела, вы чувствуете, что выдвинулись слишком далеко вперед, как будто вы падаете. Так как тело слишком долго находилось в неестественном положении, последнее кажется вам нормальным, несмотря на боли в отклоненной спине и сокращение поясничных мышц. Поэтому, когда вы вновь расслабляете мышцы спины и верхняя часть вашего тела вновь возвращается в естественное ненапряженное положение, оно вначале кажется ненормальным. Важно воздействовать непосредственно на искаженное представление о теле, возникшее у вас из-за сенсорно-моторной амнезии.
Однако если вы научитесь расслаблять постоянно напряженные мышцы поясницы, то это само по себе еще не приведет к постоянному ощущению комфорта, когда вы сидите.
Самодиагностика
Сидя в кресле, повернутом боком к зеркалу, расслабляйте и расправляйте нижнюю часть спины с закрытыми глазами. Когда внутреннее ощущение показывает, что спина расслаблена, вам все же может казаться, что вы ненормально наклонились вперед. Тогда откройте глаза и взгляните на отражение в зеркале. Вы увидите, что ваша спина выпрямлена и расположена вертикально, а живот стал плоским.
Это – простой пример биологической обратной связи. Когда внутреннее ощущение положения спины и соответствующее зрительное восприятие приспособятся друг к другу, вы измените манеру сидеть. Вы сможете сидеть часами без болей и усталости, потому что ваши позвонки будут представлять собой опорный столб для туловища. Это хорошо видно в зеркале. Следует лишь привыкнуть к новому представлению о теле. И кроме того, вы станете выше.
Техника 3. Управление мышцами поясницы
Если у вас короткая поясница, то эти упражнения помогут вам заметно удлинить ее. Если ваше туловище привыкло наклоняться в одну сторону, то данная техника поможет вам принять более ровное положение.
Когда вы закончите движения на правой стороне, вам следует последить за ощущением «длины» справа. Вы можете также заметить, как увеличивается подвижность поясницы во время вдоха. Вы начнете чувствовать, в каком состоянии находятся мышцы, и это обеспечит лучший самоконтроль.
Упражнение 1
Лягте на левый бок. Одно колено лежит на другом, бедра расположены под прямым углом к туловищу. Расположите левую руку таким образом, чтобы вы могли лежать на ней левым ухом, как на подушке. Проведите правую руку над головой и подложите ее ладонь под левое ухо.
Вдохните и с помощью правой руки очень медленно поднимите голову. Затем выдохните, давая возможность голове медленно опуститься (3 раза).
Упражнение 2
зеркально по отношению к упражнению 1.
Упражнение 3
Лягте на левый бок, положение как в упражнении 1.
Вдохните и очень медленно поднимите правую голень и стопу (не бедро). Бедром следует только вращать. Далее выдохните, дав возможность стопе медленно опуститься. Подтяните правое бедро к правой подмышке, как будто вы пытаетесь ее коснуться (3 раза).
Упражнение 4
зеркально по отношению к упражнению 3.
Упражнение 5
Лягте на левый бок, положение как в упражнении 1.
Вдохните и очень медленно поднимите голову и правую стопу. Затем выдохните, дав им возможность одновременно опуститься. Подтяните правое бедро к правой подмышке, как будто вы пытаетесь ее коснуться (3 раза).
Во время отдыха постарайтесь понять, что именно вы чувствуете по срединной плоскости тела. Улавливаете ли вы какую-нибудь разницу между левой и правой стороной?
Упражнение 6
зеркально по отношению к упражнению 5.
Упражнение 7
Повернитесь на правый бок; ноги согнуты в коленях, одно колено лежит на другом, бедра под прямым углом к туловищу. Вытяните вдоль пола правую руку так, чтобы можно было положить на нее правое ухо, как на подушку. Проведите левую руку над головой и подложите ладонь под правое ухо.
Вдохните и левой рукой очень медленно поднимите голову насколько возможно, до возникновения чувства неудобства. Затем выдохните, давая возможность голове медленно опуститься (3 раза).
Вдохните и очень медленно поднимите левую ногу (голень и стопу, но не бедро) насколько возможно (до возникновения чувства неудобства). Затем поверните бедро, но не поднимайте его. Мышцы левого бедра сократятся, и бедро поднимется по направлению к левому плечу. Выдохните, при этом нога медленно возвращается в исходное положение (3 раза).
Вдохните и очень медленно поднимите одновременно голову и левую ногу насколько возможно (до возникновения чувства неудобства). Затем выдохните. При этом голова и левая нога медленно опускаются. Подтяните левое бедро к левой подмышке, как будто вы пытаетесь ее коснуться (3 раза).
Повернитесь на спину и отдыхайте, вытянув руки вдоль тела и слегка раздвинув ноги.
Упражнение 8
зеркально по отношению к упражнению 7.
Упражнение 9
Лягте на спину, раздвиньте ноги шире тазобедренных суставов. Затем вытяните руки над головой, раздвинув их шире плеч. Ваше тело, лежащее на коврике, будет по виду напоминать букву «X», причем правая рука и левая нога расположены так, что вдоль них можно провести одну прямую линию. Другую прямую линию, перекрещивающую первую, можно провести вдоль левой руки и правой ноги.
Медленно растяните вашу правую ногу, вытягивая стопу вдоль пола.
Упражнение 10
Положение такое же, как в упражнении 9.
Расслабляя правую ногу, медленно вытяните над головой левую руку скользящим движением по коврику. Повторите это движение левой руки 10 раз.
Ощутите, как поясница и грудная клетка изменяют свое состояние, в то время как вы попеременно вытягиваете правую ногу и левую руку. Ощутите, в какой мере способность к такому движению зависит от того, как свободно вы можете двигать мышцами поясницы и грудной клетки. Вы увидите тогда, что малоподвижная поясница автоматически ограничивает движения ног и рук при вытягивании.
Остановитесь и расслабьтесь, чтобы сравнить ощущения в правой ноге с ощущениями в левой ноге и ощущения в левой руке и в грудной клетке слева с ощущениями справа.