Упражнение 3
Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела. Медленно поднимите 3 раза правый локоть. Постарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.
Упражнение 4
зеркально по отношению к упражнению 3.
Упражнение 5
Лежа на животе, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.
Медленно поднимите голову и посмотрите через плечо 3 раза.
Проследите сокращение мышц от плеча вниз по правой стороне позвоночника вплоть до таза.
Упражнение 6
зеркально по отношению к упражнению 5.
Упражнение 7
Лежа на животе, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.
Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо (3 раза).
Проследите за тем, как сокращение теперь распространяется по мышцам плечевого пояса и далее вниз вдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так же, как при подъеме левой ноги.
Упражнение 8
зеркально по отношению к упражнению 7.
Упражнение 9
Лежа на животе, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела. Оторвите левую ногу на несколько сантиметров от пола (3 раза).
Ощутите, как головной мозг уравновешивает вес левой ноги путем автоматического сокращения мышц правой половины спины и плеча.
Упражнение 10
зеркально по отношению к упражнению 9.
Упражнение 11
Лежа на животе, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.
Выполняйте оба движения одновременно. Медленно вдохните, поднимая одновременно левую ногу, правую кисть и правый локоть, а также голову; выдыхайте медленно во время опускания (3 раза).
Упражнение 12
зеркально по отношению к упражнению 11.
Упражнение 13
Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.
Вдохните и медленно поднимите голову и глаза кверху, к потолку (3 раза).
Ощутите, как сокращаются мышцы с обеих сторон позвоночника до самых ягодиц. Вы ощущаете себя в классическом положении, при котором живот выступает кпереди, а голова оттянута назад (седловидный изгиб туловища). Такое положение большинство людей неправильно считают правильной «прямой» осанкой. Это – искаженный рефлекс зеленого света, который вызывает у многих людей хронические боли в пояснице.
Упражнение 14
Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.
Вдохните, поднимая вверх правую ногу на несколько сантиметров, затем опустите ее при выдохе (3 раза).
Обратите внимание на различные зоны сокращения на шее, плече, спине, ягодицах и в мышцах голени.
Упражнение 15
зеркально по отношению к упражнению 14.
Упражнение 16
Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.
Вдохните, поднимая одновременно правую ногу и голову, затем опустите их при выдохе (3 раза).
Обратите внимание на различные зоны сокращения на шее, плече, спине, ягодицах и в мышцах голени.
Упражнение 17
зеркально по отношению к упражнению 16.
Упражнение 18
Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.
Вдохните, лишь слегка поднимите обе ноги и голову (только 1 раз).
Упражнение 19
Лягте на спину, согните колени и расположите стопы ближе к ягодицам. Переплетите пальцы обеих рук и положите на них голову.
Вдохните, выгните поясницу (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а талия поднимается).
Далее выдохните, прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая голову. Повторите 6 раз.
Упражнение 20
Теперь расслабьтесь, вытяните руки и ноги на полу.
Попытайтесь разобраться в том, какое вы испытываете ощущение в спине, когда лежите расслабившись. Постарайтесь почувствовать, какие импульсы исходят из вашего тела, затем положите ладонь под поясницу, для того чтобы ощутить, плотно ли поясница прижата к полу и уплощена ли она.
Техника 2. Управление сгибателями живота
Цель данной техники – научиться управлять сгибателями живота. Эта техника направлена на изучение начальных элементов управления рефлексом красного света. Этот рефлекс вызывает напряжение и сокращение мышц передней части тела. Обучаясь управлению этими мышцами, вы одновременно учитесь управлять мышцами, имеющими противоположную функцию, – разгибателями спины. Когда обе группы мышц-антагонистов действуют одновременно, они сжимают все туловище, при этом дыхание становится неглубоким, нарушается сердечный ритм, изменяется артериальное давление.
Когда вы заканчиваете движения подъема головы по направлению к правому колену, используя при этом правую руку, обратите внимание на то, что правая часть таза и правая лопатка прилегают к полу по-разному. На протяжении выполнения всех упражнений необходимо тщательно следить за вашими ощущениями. Это не менее важно, чем управлять мышцами. Развитие способности ощущать идет одновременно с обучением движениям.
В конце занятия важно, чтобы вы представили себе, в каком состоянии находятся мышцы вашего тела и чего вы добиваетесь с помощью упражнений. Вы поймете тогда, что сенсорно-моторная амнезия (утрата памяти о движениях и ощущениях) создает искаженное представление о нашем теле. Например, вам может казаться, что вы сидите прямо, в то время как на самом деле вы сидите откинувшись. Когда мышцы спины освобождаются в достаточной мере, для того чтобы вы наконец смогли сидеть по-настоящему прямо, тогда вы поймете, что добились успеха. Вы осознаете, что ваше тело может изменять положение и осанку. Это и является целью изучения и проработки упражнений техники 2.
Упражнение 1
Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, пятки недалеко от ягодиц. Положите левую руку на область лобка, а правую – на правую половину груди. Помните, что прямые мышцы живота проходят от лобковой кости до нижних ребер.
Вдохните, медленно поднимая поясницу; таз при этом опустится книзу, опираясь на копчик. Далее выдохните, стремясь сделать поясницу плоской. Повторите упражнение 6 раз.
Постарайтесь почувствовать, как под вашими ладонями сокращаются брюшные мышцы, когда вы уплощаете поясницу. Чувство страха и напряжение тоже заставляют сокращаться эти мышцы. Это и есть рефлекс красного света.
Упражнение 2
зеркально по отношению к упражнению 1.
Упражнение 3
Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, пятки недалеко от ягодиц, как в упражнении 1. Положите левую руку на область лобка, а кисть правой руки под голову.
Вдохните, выгнитесь так, как вы это делали раньше. Затем выдохните, сокращая мышцы живота, для того чтобы прижать спину. Положите левую руку на область лобка. Одновременно поднимайте голову с помощью правой руки. Повторите упражнение 6 раз.
Используйте левую ладонь для того, чтобы ощутить, как сокращаются брюшные мышцы. Они становятся еще тверже, когда вы поднимаете голову.
Упражнение 4
зеркально по отношению к упражнению 3.
Упражнение 5
Теперь поднимите правое колено и держите его левой рукой перед собой.
Действуйте так же, как при движении в упражнении 3. Однако теперь, в то время как вы выдыхаете, прижмитесь всей поверхностью спины к полу и поднимайте голову. Одновременно подтяните правое колено по направлению к правому локтю. Повторите это движение 6 раз.
Отметьте, что чем плотнее вы прижимаете спину к полу, тем легче сблизить локоть и колено. Сейчас вы освобождаете мышцы спины еще больше.
Затем вытяните руки и ноги и расслабьтесь, проследите за своими ощущениями по всей длине туловища от правого плеча до правого бедра.
Упражнение 6
зеркально по отношению к упражнению 5.
Упражнение 7
Лежа на спине с согнутыми коленями, пятки приближены к ягодицам.
Начните вновь медленно вдыхать, поднимая поясницу; затем выдыхайте, прижимая поясницу к полу.
Упражнение 8
Лежа на спине с согнутыми коленями, пятки приближены к ягодицам.
Положите левую руку под голову и держите правой рукой левое колено. Теперь, когда вы опускаете спину, выдыхая, одновременно поднимите голову и локоть по направлению к левому колену, подтягивая левое колено по направлению к левому локтю. Проделайте это 6 раз.
Отметьте, что чем больше вы опускаете поясницу, тем ближе лицо и локоть подойдут к колену. Мышцы спины начинают расслабляться еще больше.