Поэтому, если вы «сидите» на снотворном, постарайтесь развить у себя как можно больше здоровых привычек сна (см. рекомендации в следующем разделе). А когда восстановите нормальный режим сна, перестаньте принимать таблетки. Это можно сделать двумя способами. Первый — резко «завязать», как это делают некоторые курильщики, чтобы бросить курить. В течение нескольких дней, и особенно ночей, вам придется перетерпеть ужасные «ломки». Вам могут сниться ночные кошмары, вы будете по многу раз просыпаться за ночь, и т.п., пока ваш организм не вернется к нормальному здоровому балансу. Поэтому лучше всего делать это в начале отпуска или в период, когда вы можете позволить себе ужасно чувствовать себя в течение дня.
Второй способ — делать это постепенно. Попросите своего фармацевта приготовить для вас капсулы со снотворным, содержащие три четверти, половину и четверть вашей регулярной дозы, и постепенно переходите на меньшие дозы. При необходимости это можно делать еще более мелкими шагами в течение более длительного времени. В некоторых случаях, чтобы избежать абстинентного синдрома, мне приходилось просить фармацевта изготовить капсулы с 1/10 регулярной дозы, чтобы мои пациенты отвыкали от таблеток в течение 10 недель.
Как развить здоровые привычки в отношении сна
Существует множество способов восстановить здоровый режим сна. Более подробно я объясняю их в своей книге «Стресс: друг и враг» (Stress: Friend and Foe)11, а ниже привожу в виде краткого конспекта. Даже если у вас нет проблем со сном, вы все равно можете попробовать некоторые из этих советов — и будете очень удивлены тем, насколько лучше вы станете спать (особенно если вам не дает нормально спать маленький ребенок или сменная работа).
Чтобы восстановить биологический цикл «сон — бодрствование», будьте последовательны: всегда ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни.
Если вам нужно выспаться в выходные, ложитесь спать раньше — это гораздо меньше нарушит ваш режим сна и ход биологических часов, чем более позднее пробуждение. А днем спите не больше 20 минут. Как я уже объяснял в главе о сне, потребность отсыпаться в выходные — не только подтверждение того, что вы недостаточно спите в течение рабочей недели, это еще и создает еженедельный социальный джетлаг. Кроме того, увеличение продолжительности сна в выходные дни хотя и уменьшает субъективное ощущение сонливости и усталости, не восстанавливает умственной работоспособности!12
Если вы не высыпаетесь за ночь, возьмите за правило отключаться от всех экранов (в том числе и микроэкранов) не менее чем за час до сна. Для этого есть две причины. Во-первых, как я писал во второй части книги, большинство взаимодействий с телевизором, компьютером, планшетом или телефоном возбуждают нервную систему. Во-вторых, современные экраны компьютеров, планшетов и телефонов (и голубые светодиодные лампы), направляют свет синего спектра прямо в наши глаза с близкого расстояния и тормозят выработку гормона сна мелатонина. Поэтому первое, что нужно сделать таким зависимым от экранов людям, как мы (да, я тоже отношусь к их числу, потому что допоздна работаю на компьютере, в том числе и над этой книгой), — это отключаться от всех экранов не менее чем за час, а еще лучше за два часа до сна. Займитесь в это время тем, что вам нравится, что вас расслабляет. Если не знаете, чем заняться, и умираете от скуки, найдите силы признаться себе, что страдаете зависимостью. И начните разрабатывать «план лечения», чтобы избавиться от этого болезненного пристрастия и вернуться к реальной жизни.
Если вы не можете избежать работы на компьютере перед сном, надевайте специальные желтые или коричневые очки, блокирующие синюю часть спектра. Или установите бесплатную программу f.lux, которая подстраивает излучаемый вашим экраном свет под время дня (например, меньше синего и больше красного излучения вечером)13. Но это, так сказать, только повязка на рану, а не лечение.
Никогда не смотрите на экран ноутбука, планшета или телефона в постели. Не занимайтесь в постели такими делами, как серфинг в Интернете, общение в соцсетях, работа с электронной почтой, компьютерные игры или SMS-переписка. Хорошо помогает расслабиться пассивный просмотр развлекательной программы по телевизору, экран которого находится на большом расстоянии от ваших глаз. Разумеется, здесь тоже есть ряд условий: не затягивать просмотр телепередач дольше установленного вами времени отхода ко сну; избегать программ, вызывающих страх, агрессию или тревогу; не смотреть телевизор в постели. Чаще всего телевизор в спальне — это враг сна. Не спите с врагом, особенно если у вас проблемы со сном. Уберите телевизор из спальни и выключайте его немедленно при втором сигнале отбоя, когда начинаете подготовку ко сну.
Чтобы восстановить здоровый сон, вам нужны всего две вещи: хорошая кровать и хороший секс. Секс перед сном — это ОК, поскольку вслед за возбуждением наступает глубокая релаксация.
Если вы используете свой смартфон как будильник, создайте специальный профиль для сна с отключением всех звуковых сигналов и вибраций (30% взрослых и 50% молодых людей регулярно просыпаются ночью из-за звука своих телефонов). Как я узнал от своих клиентов, часто им достаточно взять в руки смартфон и включить будильник, чтобы у них возникла мысль: «Проверю-ка я быстренько почту… всего одно письмо…» И они опять принимаются за свое. Кроме того, лежащий рядом с постелью смартфон соблазняет их начать утро с проверки электронной почты. Поэтому я не рекомендую вам использовать смартфон в качестве будильника. Не держите его рядом с кроватью и вообще уберите из спальни — тем более, если он регулярно будит вас среди ночи. После нескольких ночей без смартфона под боком вы поймете: мир не рухнет, если вы не ответите на несколько поздних или ранних телефонных звонков и сообщений. Кроме того, отказ от телефона в спальне — это символическое заявление для гиперподключенных зависимых. Тем самым они заявляют о серьезности своего намерения завязать — подобно тому, как курильщик, решивший бросить, перестает держать в доме сигареты.
Существует широко распространенное заблуждение о влиянии на сон алкоголя. Спиртное вызывает чувство сонливости и в первой половине ночи делает ваш сон более глубоким за счет увеличения фазы медленного сна и сокращения фазы быстрого сна. Однако во второй половине ночи, когда алкоголь метаболизируется, наступает обратный эффект, и ваш сон становится очень прерывистым и беспокойным. Таким образом, один (1!) стаканчик спиртного на ночь (= маленькая рюмка ликера или небольшой бокал вина или пива) может помочь вам заснуть. А любая доза сверх этого нарушит качество вашего сна. Если у вас есть проблемы со сном, прекратите потребление алкоголя за 2–3 часа перед тем, как ложиться спать.
Некоторые травы обладают мягким снотворным эффектом. Исследовать их действие довольно трудно, поскольку обычно они содержат смесь большого количества химических веществ в очень разной концентрации. Самое хорошо изученное природное успокоительное средство — валериана. Другие природные транквилизаторы — ромашка, лаванда, пассифлора и хмель. Однако экстракты этих растений следует применять с осторожностью, поскольку нам мало известно об их возможном токсическом эффекте. Прекрасно зарекомендовало себя «народное» снотворное — стакан горячего молока на ночь. Дело в том, что в молоке содержится аминокислота триптофан, которая используется для производства серотонина — гормона, вызывающего чувство покоя и сонливости.
Кофеин нарушает нормальный цикл сна — бодрствования. Поэтому, если у вас проблемы со сном, откажитесь от любых кофеиносодержащих напитков за 6–8 часов до сна.
Если вы не работаете посменно, старайтесь использовать естественное освещение — яркий солнечный свет утром и мягкий сумеречный — вечером.
В течение дня двигайтесь как можно больше. Если у вас устал только мозг, но не тело, заснуть и спать здоровым крепким сном вам будет сложнее. Пользуйтесь не лифтом, а лестницей; навещайте коллег в их кабинетах вместо того, чтобы звонить им; совершайте в обеденный перерыв прогулки и ездите на работу на велосипеде, если это возможно.
Прекращайте работу за 2–3 часа до сна, чтобы ваш организм успел метаболизировать гормоны активности (такие как адреналин) и успокоиться.
Наслаждайтесь сексом. Занятие любовью может быть очень возбуждающим. Но при хорошем сексе, особенно с партнером, с которым вас связывают теплые отношения, ваш организм вырабатывает расслабляющие и успокаивающие гормоны — они обеспечат вам хороший сон.
Не ешьте вечером слишком плотно и слишком поздно — то есть менее чем за 2–3 часа до сна.
Не позволяйте домашним животным находиться ночью в вашей спальне и будить вас среди ночи.