Если вы относитесь к числу экранных зомби и все время приклеены к большим или малым экранам, вы уничтожаете то лучшее, на что способен ваш когнитивный мозг. Потому что вашему мыслящему и архивирующему мозгу требуются регулярные периоды «полезного безделья».
Как я писал в главе об особенностях функционирования нашего мозга, наша долговременная память похожа на почти бесконечную базу данных. В ней хранится информация, полученная на протяжении всей нашей жизни. Во время перерывов, когда наш мыслящий мозг отдыхает, архивирующий мозг получает возможность упорядочить эти колоссальные объемы данных, сохранить их в памяти и найти нужную информацию для мыслящего мозга. Даже крысы, с которыми у нас общая бо́льшая часть генома, запоминают новый опыт, только если после сеанса обучения следует перерыв. Исследования показали: во время этих периодов покоя часть головного мозга под названием гиппокамп (она играет важную роль в процессе запоминания) многократно воспроизводит воспоминания об опыте, полученном в течение дня10.
Все истинно великие мысли рождаются при ходьбе.
Фридрих Ницше. Сумерки идолов
В своем сочинении «Сумерки идолов» Фридрих Ницше пишет: «Все истинно великие мысли рождаются при ходьбе». Разумеется, прогулка на свежем воздухе — это идеальный вариант, особенно когда вы занимаетесь сложным, важным и творческим умственным трудом. Но во время перерыва необязательно отправляться на прогулку. Можно просто пробежать несколько лестничных пролетов вверх-вниз, навести порядок на рабочем столе, выпить чашечку кофе, почитать что-нибудь легкое и интересное, поболтать с другими людьми на светские темы, пройтись в буфет, предпочтительно на другой этаж, и т.д. Короче говоря, вам нужно заняться тем, что не требует большого участия со стороны мыслящего мозга.
Защитный механизм для мозга и тела: полноценный сон
Узнайте, сколько сна вам действительно необходимо
Существует 75%-ная вероятность того, что вам требуется не менее восьми часов хорошего сна, чтобы достичь максимального уровня работоспособности своего мозга. Поэтому мой совет предельно прост: восстановите нормальный режим сна. Для большинства руководителей и профессионалов это означает в среднем на один час сна больше, чем они спят сейчас.
Всего лишь примерно 15% людей генетически требуется меньше сна: они чувствуют себя хорошо, поспав всего шесть-семь часов в сутки. Однако более 60% руководителей и профессионалов на моих семинарах и лекциях ведут себя так, будто все они принадлежат к этим 15%. Это нонсенс, и несколько наводящих вопросов неизменно показывают: эти люди вовсе не относятся к числу «неспящей элиты». Просто они обманывают себя, привыкнув к недостатку сна и постоянной сонливости. Если вы тоже считаете, что принадлежите к этим 15%, продолжайте читать дальше.
Если вы думаете, что вам достаточно спать меньше семи-восьми часов в день, выполните тесты, приведенные в главе о сне во второй части этой книги. Вполне вероятно, что вы просто привыкли подавлять тревожные сигналы сонливости. Обратите особое внимание на то, как вы чувствуете себя после нескольких ночей полноценного сна, например, во время отпуска.
Если после прохождения этих трех тестов вы пришли к выводу, что спите достаточно долго и хорошо, то можете просто пропустить эту главу. Или не пропускайте — если вам хочется подробнее узнать, как справиться с джетлагом или последствиями сменной работы.
Если вы знаете, что у вас проблемы со сном, или обнаружили, что страдаете хроническим недосыпанием, сделайте восстановление здорового сна своей приоритетной задачей. Если вы регулярно используете снотворное или транквилизаторы, чтобы заснуть, или же потребляете много кофеина и других стимуляторов, чтобы взбодриться, пожалуйста, прочитайте эту главу. В ней вы найдете много полезных советов и приемов.
При необходимости обратитесь за помощью в клинику сна. Дело в том, что изменить многолетние плохие привычки в отношении сна очень трудно, особенно если вы принимаете снотворное. Не пользуйтесь снотворным: оно вызывает зависимость. Такое решение хуже, чем сама проблема.
Проверьте, если у вас нет патологии сна
Вы регулярно просыпаетесь от удушья? Ваш партнер говорит, что вы громко храпите и иногда перестаете дышать? Вы просыпаетесь по нескольку раз за ночь и утром чувствуете себя совершенно разбитым, даже если проводите в постели достаточно времени? Если вы ответили «да» на эти вопросы, вам следует проконсультироваться у врача, чтобы выяснить, нет ли у вас патологии сна.
Наиболее частая патология — апноэ во сне. Это распространенное заболевание, при котором у спящих людей происходит остановка дыхания на 10 секунд и дольше. Апноэ приводит к снижению содержания кислорода в крови. Вы можете проводить в постели достаточно времени, но испытывать все симптомы хронического дефицита сна из-за его низкого качества. Очень часто апноэ происходит из-за обструкции дыхательных путей, поэтому данное заболевание называют синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС).
Вероятность того, что вы страдаете СОАС, возрастает, если вы старше 40 лет, имеете лишний вес, толстую шею и небольшую нижнюю челюсть, большой язык или миндалины, обструкцию носа или хронические проблемы с придаточными пазухами носа (синусами). А также гастроэзофагеальный рефлюкс (заболевание, при котором кислота из желудка попадает в пищевод, иногда вплоть до ротовой полости, что может вызывать боль в груди и отрыжку содержимого желудка) и генетическую предрасположенность (если среди ваших родных есть люди с таким синдромом). Разумеется, СОАС может развиваться и при отсутствии всех перечисленных факторов.
У людей с СОАС — все симптомы, характерные для хронического недосыпания: дневная сонливость, постоянная усталость, забывчивость, перепады настроения, снижение работоспособности и интереса к сексу. Очень часто они также страдают синдромом беспокойных ног (судороги, покалывания, дрожь во время сна), громко храпят и просыпаются с ощущением боли и сухости в горле. Также люди с СОАС часто жалуются на головные боли по утрам.
Если у вас есть смартфон на платформе Android и вы готовы немного повозиться с его микрофоном, то можете проверить свой сон при помощи приложения SleepAp (оно находится на стадии бета-тестирования, и его можно скачать на сайте http://www.sleepapnet.com). Но если у вас есть какие-то из перечисленных симптомов, вам следует обратиться к врачу. Это необходимо сделать, потому что вы подвергаетесь риску развития не только хронического дефицита сна со всеми его тяжелыми последствиями, но и высокого кровяного давления, инсульта, сердечной недостаточности, а также депрессии.
Используйте два сигнала для отхода ко сну
Если тесты показали, что вы спите недостаточно долго, значит, пора использовать сигналы для отхода ко сну. Они так же важны для вас, как и сигналы для пробуждения утром. Вы можете установить один сигнал отбоя по крайней мере за 1 час до сна (в идеале, за 1,5–2 часа), чтобы отключиться от всех гаджетов. А другой — за полчаса до того, как вы должны быть в постели, готовясь отойти ко сну. В идеале и вашему партнеру хорошо бы поступать так же. Когда такая подготовка ко сну станет привычной процедурой, вам больше не придется ждать друг друга.
Когда вы отрегулируете свой режим сна, отключайте кнопку повтора на будильнике и вставайте с постели сразу. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше. Впрочем, может быть и исключение из этого правила: установите сигнал будильника на 15 минут раньше, чтобы немного пообниматься со своим партнером, прежде чем встать с постели. Это хорошо отразится на вашей концентрации и бдительности в течение дня и на многом другом, но это уже другая история.
Когда вы начнете использовать такие сигналы для отхода ко сну, ваша интеллектуальная продуктивность заметно улучшится. И, в качестве бонуса, в 9 из 10 случаев также заметно улучшится ваша сексуальная жизнь.
Если вы принимаете снотворное, прекратите это делать
Если вы используете снотворное или транквилизаторы, чтобы заснуть, избавиться от этой вредной привычки будет очень трудно. Но вы должны это сделать, потому что таблетки не помогают, а мешают восстановить здоровый сон. Ниже приведены советы для тех, кто отказывается от снотворного. Начните им следовать, но будьте готовы к серьезным трудностям. Снотворное и транквилизаторы вызывают привыкание, поэтому прекращение их приема сопровождается неприятными абстинентными синдромами — в первую очередь такими, как плохой сон.
Симптомы абстиненции — это явления, которые происходят в вашем теле и мозге, когда вы прекращаете потреблять какое-либо химическое вещество. И вызваны они только тем, что это вещество прекращает поступать в организм. Следовательно, в данном случае остановка приема снотворного сама по себе вызывает проблемы со сном. Поэтому вы думаете: «Я не могу жить без этих таблеток», — и снова начинаете их принимать. Но если любой человек со здоровым сном будет принимать снотворное несколько недель, а затем резко прекратит, у него тоже возникнут проблемы со сном. Но это случится из-за того, что он перестал принимать таблетки, а вовсе не из-за физиологических расстройств сна, которые у него изначально имеются.