Начальный этап выполнения рекомендованного упражнения можно проводить в виде 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой. Между двумя сериями следует выдерживать промежуток от 3 до 5 секунд. Через некоторое время, после привыкания организма к возрастающим нагрузкам, желательно добиться выполнения традиционной «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 дыхательных движения в каждой с перерывами между сериями до 5 секунд.
21. «Движения стопами»
Исходное положение — сидя на удобном устойчивом стуле с высокой прямой спинкой, спина выпрямлена, плечевой пояс расправлен, голова приподнята, взгляд направлен вперед, кисти рук охватывают края сиденья стула, ноги выпрямлены в коленных суставах.
Для выполнения данного упражнения необходимо с усилием оттянуть носки от себя, одновременно производя короткий резкий вдох через нос. На выдохе следует потянуть носки на себя. Воздух должен выходить из легких и бронхов медленно через нос и рот. В течение первых нескольких занятий дыхательной гимнастикой по методике А. Н. Стрельниковой необходимо выполнять указанное упражнение в 12 серий, состоящих из 8 дыхательных движений каждая. Затем следует постепенно увеличивать нагрузку на организм, доведя число серий до 6 по 16 вдохов и выдохов, а в дальнейшем добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 вдоха и выдоха в каждой. Между сериями рекомендуется выдерживать паузы в 5 секунд (при необходимости продолжительность перерывов может быть доведена до 10 секунд).
22. «Движения стопами с подниманием ног»
Исходное положение — сидя на удобном устойчивом стуле, спина прямая, плечи расправлены, руки плотно сжимают сиденье стула, ноги выпрямлены и подняты горизонтально над полом на уровне тазобедренных суставов.
Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо с усилием оттянуть носки вперед, сделать шумный короткий вдох через нос, затем аналогичным образом потянуть носки на себя, одновременно производя расслабленный, пассивный выдох через нос и рот.
При отсутствии предварительной подготовки можно начать выполнение данного упражнения с 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, перерыв между двумя сериями должен составлять около 5 секунд. Постепенно следует уменьшить количество серий до 6, а число дыхательных движений в каждой из них увеличить до 16. Через некоторое время желательно добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 дыхательных движения с перерывами между сериями от 3 до 5 секунд.
23. «Движения стопами по кругу»
Исходное положение — сидя на устойчивом жестком стуле с высокой прямой спинкой, плечевой пояс расправлен, руки плотно размещены по краям сиденья стула, ноги вытянуты вперед и расставлены на ширину плеч.
Для выполнения данного упражнения следует поднять левую ногу до уровня бедер, сделать круговое движение стопой по часовой стрелке, одновременно производя короткий резкий вдох в момент максимально возможного оттягивания носка.
После завершения цикла движений, состоящего из 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, необходимо поставить левую ногу на пол и повторить указанную последовательность действий другой ногой. В дальнейшем можно увеличить нагрузку, перейдя к схеме 6 серий по 16 вдохов и выдохов, а затем и к «стрельников-ской сотне» — 3 сериям по 32 дыхательных движения в каждой. Между сериями следует делать паузу продолжительностью не более 5 секунд.
Данное упражнение рекомендуется выполнять при неосложненных формах хронического артрита, начальной стадии варикозного расширения вен, а также плоскостопия. Положительный терапевтический эффект, связанный с улучшением капиллярного кровообращения, возможен также при сахарном диабете, а также последствиях переломов и других тяжелых травм нижних конечностей.
24. «Круговые движения обеими стопами»
Исходное положение — сидя на устойчивом стуле, руками держась за края сиденья, спина прямая, плечи расправлены, ноги выпрямлены в коленных суставах и подняты на одну линию с бедрами.
Чтобы выполнить данное упражнение, следует сделать вращательное движение обеими стопами в одном направлении (по часовой стрелке), одновременно производя резкий шумный вдох, когда носки окажутся оттянутыми на максимальное расстояние. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. После 8 круговых движений и паузы продолжительностью около 5 секунд направление вращения поменять на противоположное.
На начальном этапе освоения дыхательной гимнастики по методике А. Н. Стрельниковой упражнение выполняют в 12 серий, состоящих из 8 дыхательных движений каждая. Через некоторое время можно увеличить нагрузку, постепенно перейдя к традиционной «стрельниковской сотне» — 3 сериям по 32 вдоха и выдоха. При недомогании и общей ослабленности организма пациента допустимо увеличить продолжительность перерывов до 10 секунд.
25. «Поочередное поднимание пяток»
Исходное положение — стоя на полу, ноги соединены или слегка расставлены для устойчивости, плечи расправлены, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен прямо, руки согнуты в локтевых суставах, кисти рук плотно поставлены на пояс.
Для выполнения предлагаемого упражнения следует согнуть в колене левую ногу и поставить ее на носок, как можно выше подняв пятку от пола. Одновременно выполнить короткий шумный вдох через нос. Во время расслабленного выдоха необходимо вернуться в исходное положение. Затем указанную последовательность действий провести в зеркальном отображении.
На первом этапе освоения данного варианта дыхательной гимнастики по методу А. Н. Стрельниковой желательно выполнять указанное упражнение в 4 серии по 8 вдохов и выдохов в каждой, между двумя сериями можно сделать паузу продолжительностью не более 5 секунд.
26. «Движения бедрами»
Исходное положение — стоя на полу, ноги соединены, голова приподнята, взгляд направлен прямо, плечевой пояс расправлен, спина прямая, руки согнуты в локтевых суставах, кисти рук размещены на талии.
Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо согнуть правую ногу в колене, при этом отводя как можно дальше назад левое бедро, и сделать резкий шумный вдох через нос. Во время пассивного медленного выдоха следует вернуться в исходное положение, а затем повторить выполненные действия, сгибая левую ногу и отводя назад правую.
В течение первых нескольких занятий дыхательной гимнастикой по уникальной методике, разработанной А. Н. Стрельниковой, рекомендуется выполнять данное упражнение в 12 серий по 8 вдохов и выдохов. После 4-го занятия следует постепенно увеличивать нагрузку — сначала до 6 серий по 16 дыхательных движений, а затем и до «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 вдоха и выдоха в каждой. Продолжительность паузы между сериями не должна превышать 5 секунд (при общей ослабленно-сти или отсутствии предварительной физической подготовки время отдыха увеличивают до 10 секунд).
Данное упражнение рекомендуется включать в ежедневный курс оздоровительной гимнастики при заболеваниях тазобедренных и коленных суставов, нарушении кровообращения в органах малого таза, импотенции, аденоме предстательной железы, простатите, заболеваниях органов мочеполовой системы, некоторых гинекологических недугах, бесплодии.
27. «Вращения коленями»
Исходное положение — стоя на полу, спина прямая, голова приподнята, ноги соединены, плечи расправлены, руки расслаблены и свободно вытянуты вдоль тела.
Для выполнения данного упражнения необходимо наклониться вперед и упереться кистями рук в полусогнутые коленные суставы. Затем следует быстро согнуть обе ноги в коленях и сделать круговые движения обоими коленями по часовой стрелке, одновременно производя шумный резкий вдох через нос. Во время возвращения в исходное положение можно постепенно выпустить воздух из расслабленных легких.
В течение первых нескольких занятий гимнастикой следует выполнять по 12 серий, состоящих из 8 вдохов и выдохов каждая. Через некоторое время можно перейти к другой схеме: 3 серии по 32 дыхательных движения («стрельниковская сотня»), между сериями необходимо делать перерыв на 3–5 секунд. Если пациент испытывает сильную слабость, длительность паузы допустимо увеличить до 10 секунд.
Предлагаемое упражнение оказывает выраженный терапевтический эффект при хронических заболеваниях суставов нижних конечностей, а также последствиях вывихов и переломов.
28. «Движения коленями по кругу»
Исходное положение — стоя на полу, спина прямая, плечевой пояс расправлен, взгляд направлен вперед, ноги слегка расставлены в стороны, руки опущены вдоль туловища.