В начале упражнения масса тела полностью переносится на левую ногу, правую ногу при этом необходимо поставить на носок, слегка согнув в колене. После следует присесть на левую ногу, одновременно выполнив резкий вдох через нос. Затем, выполняя расслабленный постепенный выдох, можно выпрямить левую ногу и поставить ее на носок, одновременно отводя назад правую ногу и перенося на нее массу тела. Теперь можно выполнить присед уже на правую ногу одновременно с резким шумным вдохом через нос.
Все производимые движения должны быть очень медленными, постепенными. Вдох выполняется резко, с шумом, выдох же — в полурасслабленном состоянии, без напряжения мышц.
На начальном этапе освоения дыхательной гимнастики рекомендуется выполнять упражнение «Перекаты вперед-назад» в 3 серии по 8 дыхательных движений в каждой. Между сериями можно делать паузы продолжительностью не более 5 секунд. Постепенно число серий следует довести до 12, а через некоторое время число вдохов и выдохов в каждой серии — до 16, затем и до 32, одновременно уменьшая количество серий. Идеальным вариантом считается достижение «стрельниковской сотни» через 2–3 недели после начала занятий по методике А. Н. Стрельниковой.
11. «Шагаем вперед»
Исходное положение — стоя на полу, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела, спина выпрямлена. После установления устойчивого равновесия необходимо согнуть правую ногу в колене и приподнять ее таким образом, чтобы коленный сустав оказался на уровне линии талии. Руки при этом следует согнуть в локтевых суставах, кисти сблизить, а локти, наоборот, как можно шире развести. Теперь можно начинать выполнение упражнения.
Сначала необходимо присесть на левую ногу, одновременно выполняя резкий, короткий и шумный вдох через нос. Затем следует опустить правую ногу и выпрямить левую, одновременно осуществляя расслабленный выдох через нос и рот. Теперь можно повторить всю последовательность действий с другой ногой: согнуть в коленном суставе левую ногу, присесть на правую и сделать шумный вдох, затем, на выдохе, вернуться в исходное положение.
Все рекомендованные движения необходимо выполнять в медленном темпе, очень плавно, без перенапряжения мышц и приложения значительных усилий. Следует также обращать внимание на осанку: спина должна все время оставаться выпрямленной, иначе увеличение объема легких и бронхов не будет достигнуто. Если выполнение полной последовательности действий первое время вызывает затруднение, можно упростить упражнение, свободно опустив руки вдоль туловища.
В течение первых нескольких занятий дыхательной гимнастикой по методике А. Н. Стрельниковой рекомендуется производить 12 серий по 8 дыхательных движений в каждой, перерывы между сериями не должны превышать 5 секунд. Через некоторое время можно увеличить нагрузку на организм, выполняя 6 серий по 16 вдохов и выдохов, а затем и 3 серии по 32 дыхательных движения в каждой, добившись таким образом идеальной «стрельниковской сотни».
Упражнение «Шагаем вперед» не рекомендуется выполнять пациентам, у которых имеются различные заболевания сердечно-сосудистой системы, бронхиальная астма, возрастные изменения в органах и тканях.
При общей ослабленности можно упростить последовательность движений, уменьшив высоту поднятия ноги от пола или заменив ее вставанием на носок.
12. «Шагаем назад»
Исходное положение — стоя на полу, ноги вместе, голова слегка запрокинута. Для выполнения упражнения необходимо согнуть правую ногу в колене, отвести ее назад, насколько это возможно, и одновременно присесть на левую ногу, придерживаясь одной или обеими руками за удобную опору.
Одновременно с приседом следует сделать короткий шумный вдох через нос, затем опустить правую ногу, выполняя расслабленный продолжительный выдох.
После завершения указанной последовательности действий необходимо поднять согнутую в коленном суставе левую ногу, затем отвести ее назад и присесть на правую ногу, выполняя короткий резкий вдох и придерживаясь руками за удобную опору. Если достижение равновесия возможно без дополнительной поддержки, руки можно свободно опустить вдоль туловища или плотно разместить ладонные поверхности кистей на талии.
В течение первых 2–3 занятий дыхательной гимнастикой по методике, разработанной А. Н. Стрельниковой, желательно выполнять 12 серий данного упражнения по 8 вдохов и выдохов в каждой. Между сериями можно сделать перерыв продолжительностью не более 5 секунд. Через некоторое время можно постепенно увеличить нагрузку на организм, доведя количество серий до 6, а число дыхательных движений в каждой — до 16. По прошествии 10–12 дней следует добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 вдоха и выдоха в каждой. При отсутствии противопоказаний пациент должен выполнять по 1 серии упражнений «Передний шаг», «Задний шаг» и снова «Передний шаг», не делая перерывов между ними.
Данное упражнение имеет ряд противопоказаний. Его не рекомендуется включать в комплекс дыхательной гимнастики по методу А. Н. Стрельниковой при наличии желчнокаменной болезни, камней в почках и мочевом пузыре, врожденном пороке сердца (даже компенсированном), инфаркте миокарда в анамнезе, ишемической болезни сердца.
В период ремиссии допустимо выполнять упражнение «Шагаем назад» в щадящем ритме, невысоко поднимая ногу или же ставя ее на носок» При наличии тромбофлебита необходима предварительная консультация врача, поскольку активные движения ногами могут привести к резкому ухудшению состояния пациента.
Дополнительные упражнения для тела
Уникальный комплекс дыхательной гимнастики, разработанный А. Н. Стрельниковой, включает в себя не только основной курс, состоящий из упражнений для развития легких и бронхов, но и дополнительный, направленный на укрепление организма, нормализацию кровообращения в скелетных мышцах, способствующие быстрому избавлению от имеющихся хронических заболеваний, а также улучшающий самочувствие пациента.
1. «Наклоны в сторону»
Исходное положение — стоя на полу, спина прямая, ноги расставлены немного шире плеч, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен прямо. Выполнить короткий быстрый вдох через нос, одновременно наклоняя туловище в правую сторону, затем медленно вернуться в первоначальное состояние во время плавного пассивного выдоха. Затем необходимо наклонить туловище влево, совершая энергичный шумный вдох, и расслабить легкие на выдохе, выпрямляясь.
При отсутствии предварительной подготовки можно начать выполнение данного упражнения с 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, перерыв между двумя сериями должен составлять около 5 секунд. Постепенно следует уменьшить количество серий до 6, а число дыхательных движений в каждой из них увеличить до 16. Через некоторое время желательно добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 дыхательных движения с перерывами между сериями от 3 до 5 секунд.
Если по каким-либо причинам данное упражнение невозможно выполнить стоя, пациент может удобно устроиться на жестком стуле с прямой спинкой.
Упражнение «Наклоны в сторону» не только обеспечивает постепенное увеличение объема легких и нормализует работу всех органов дыхательной системы, но и укрепляет мышцы талии, способствует устранению скоплений жировой ткани на бедрах. Кроме того, через некоторое время после начала регулярных тренировок у пациента повышается эластичность и упругость мышц спины.
Данное упражнение не рекомендуется выполнять при выраженном сколиозе, грыжевых выпячиваниях позвоночника, патологиях межпозвоночных дисков, смещении позвонков, остеохондрозе высокой степени.
При общей ослабленности организма врач может рекомендовать щадящую схему выполнения дыхательной гимнастики: 24 серии по 4 дыхательных движения в каждой или же 12 серий по 24 вдоха и выдоха, причем продолжительность паузы между двумя сериями должна составлять около 10 секунд. Как и в классическом варианте упражнения, вдох должен быть очень коротким, резким и шумным, а выдох — плавным, сопровождающимся максимально возможным расслаблением мышц.
2. «Винт»
Данное упражнение относится к разряду сложных для выполнения, поэтому перед началом занятий следует внимательно прочитать помещенные ниже рекомендации.
«Винт» состоит из трех отдельных элементов — «Вращения головой», «Вращения корпусом» и «Вращения бедрами», каждый из которых может быть использован как отдельное упражнение при выполнении ежедневного комплекса дыхательной гимнастики. Гармоничное сочетание этих частей позволяет добиться максимального оздоровительного эффекта, обеспечить усиленное снабжение кислородом всех органов и тканей, улучшить самочувствие пациента.