Как и описанные выше упражнения, в течение первых нескольких тренировок «Цыганочку вперед» необходимо выполнять в 4 серии по 8 вдохов и выдохов в каждой. Через некоторое время можно попробовать объединить все упражнения из комплекса «Цыганочка» в цикл и повторять его, придерживаясь ритма «стрель-никовской сотни» — в 3 серии по 32 вдоха и выдоха.
Между сериями следует делать паузу продолжительностью до 3 секунд. Все движения должны выполняться очень плавно, в замедленном темпе, с контролем напряжения соответствующих мышц.
Данное упражнение рекомендуется при слабо выраженном остеохондрозе, а также сколиозе, сопровождающихся уменьшением объема легких и другими нарушениями функционирования дыхательной системы.
Укрепление мышц верхних конечностей
В дополнительный комплекс упражнений дыхательной гимнастики по методу А. Н. Стрельниковой входит также многоплановая тренировка мышц плечевого пояса и рук. После регулярных занятий у большинства пациентов наблюдается повышение тонуса соответствующих областей, нормализация подвижности плечевого и локтевого сустава, укрепление и улучшение эластичности сухожилий.
Кроме того, наблюдаются позитивные побочные изменения в тканях: улучшается координация движений, совершаемых руками, нормализуется кровообращение в верхних конечностях, укрепляются стенки крупных кровеносных сосудов. Регулярное выполнение дыхательной гимнастики в сочетании с физическими упражнениями по методике, разработанной А. Н. Стрельниковой, позволит быстро избавиться от остеохондроза, неправильной осанки, последствий тяжелых травм, некоторых разновидностей артрита.
Противопоказаниями к выполнению предлагаемого комплекса комбинированных упражнений являются заболевания костей рук, переломы, суставные патологии.
Если тренировки проводятся с необходимой интенсивностью, у пациента должны возникнуть специфические ощущения в области концевых фаланг пальцев рук — покалывание или слегка болезненная пульсация. Подобные проявления свидетельствуют о нормализации капиллярного кровообращения в коже и мышцах.
1. «Вылет вперед»
Исходное положение — стоя на полу, голова приподнята, ноги слегка расставлены (для достижения устойчивого равновесия), руки выпрямлены в локтевых суставах и разведены в стороны, пальцы сжаты в плотные кулаки.
Выполнить вращение руками по кругу вперед, одновременно произведя короткий шумный вдох. Когда кисти рук окажутся в нижней точке описываемой ими траектории, необходимо сделать выдох через нос или рот, постепенно расслабляя мышцы.
Чтобы данное упражнение оказалось максимально эффективным для увеличения объема легких, необходимо следить за состоянием мышц верхних конечностей — они должны находиться в постоянном напряжении. Сгибание рук в локтевых суставах и разжимание кистей недопустимы.
В течение первых нескольких тренировок рекомендуется выполнять 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой. Затем следует повысить нагрузку, сократив количество серий до 3 и увеличив их продолжительность до 32 дыхательных движений («стрельниковская сотня»). Между сериями допустимо делать паузы не более 5 секунд, одновременно расслабляя мышцы и выравнивая дыхание.
2. «Вылет с приседом»
Исходное положение — стоя на полу, голова слегка запрокинута назад, ноги соединены вместе или расставлены для обеспечения надежного равновесия, руки выпрямлены в локтевых суставах и направлены в стороны, пальцы плотно сжаты в кулаки.
Для выполнения данного упражнения необходимо с усилием сделать вращательное движение руками, направляя их назад и одновременно производя резкий шумный вдох. Когда руки окажутся в нижней точке описываемой ими окружности, следует плавно и без напряжения выдохнуть воздух, одновременно слегка сгибая ноги в коленных суставах и пружинисто приседая. В течение первых десяти дней регулярных тренировок следует выполнять по 12 серий данного упражнения, состоящих из 8 вдохов и выдохов каждая. Через некоторое время можно попробовать остановиться на 6 сериях по 16 дыхательных движений, а затем и подойти вплотную к «стрель-никовской сотне» — 3 сериям по 32 вдоха и выдоха. Между сериями необходимо делать перерыв продолжительностью около 5 секунд.
3. «Вылет вперед с шагами»
Исходное положение — стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч или немного уже, руки выпрямлены в локтях и разведены в стороны параллельно полу, пальцы плотно сжаты в кулаки.
Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать круговое движение руками в направлении сверху вниз (как и в описанном выше варианте тренировки), одновременно сделав короткий шумный вдох (когда сжатые кисти рук достигнут нижней точки описываемой ими окружности). Во время выполнения вдоха следует согнуть правую ногу в коленном суставе и слегка приподнять ее над поверхностью пола, пружинисто присев на левую ногу. После этого можно вернуться в исходное положение (на выдохе). Опускать руки или сгибать их в локтевых суставах не рекомендуется.
После завершения упомянутых выше действий необходимо выполнить вторую часть упражнения, поднимая левую ногу и приседая на правую.
Вдох должен выполняться четко и быстро, на выдохе же не следует концентрировать внимание — воздух должен свободно выходить из расслабленных легких.
На начальном этапе освоения данного варианта тренировки по методу А. Н. Стрельниковой рекомендуется выполнять 12 серий по 8 дыхательных движений в каждой. Через некоторое время можно перейти к другому графику — 6 серий по 16 вдохов и выдохов, а затем и к освоению «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 дыхательных движения. Между сериями допустимо делать паузы продолжительностью до 5 секунд (при общей ослабленности организма или недостаточной физической подготовке — до 10 секунд).
4. «Вылет назад»
Исходное положение — стоя на полу, голова слегка запрокинута, ноги вместе или расставлены на ширину плеч, руки выпрямлены в локтевых суставах и разведены в стороны, пальцы сжаты в кулаки.
Для того чтобы начать упражнение, необходимо сделать круговое движение руками (в направлении спереди назад). Когда кисти рук окажутся внизу, следует выполнить резкий короткий вдох, впустив воздух в легкие через нос. Во время возвращения в исходное положение должен произойти медленный пассивный выдох, сопровождающийся расслаблением легких и бронхов. Необходимо следить за тем, чтобы руки оставались выпрямленными в локтевых суставах, иначе тренировка окажется малоэффективной.
В течение первых нескольких занятий рекомендуется выполнять 12. серий по 8 вдохов и выдохов в каждой. Затем следует повысить нагрузку, сократив количество серий до 3 и увеличив их продолжительность до 32 дыхательных движений («стрельниковская сотня»). Между сериями допустимо делать паузы не более 5 секунд, одновременно расслабляя мышцы и выравнивая дыхание. При общей ослабленности организма и некоторых недомоганиях можно увеличить длительность отдыха до 10 секунд.
5. «Вылет назад с приседом»
Исходное положение — стоя на полу, ноги разведены на ширину плеч или устойчиво стоят вместе, голова слегка приподнята, руки выпрямлены в локтевых суставах и раскинуты, пальцы плотно сжаты в кулаки.
Чтобы начать упражнение, необходимо сделать круговое движение прямыми руками в направлении спереди назад. Когда кисти рук окажутся в нижней точке описываемой окружности, следует выполнить резкий шумный вдох и одновременно присесть, согнув ноги в коленных суставах. Движения должны быть упругими, пружинистыми.
«Вылет назад с приседом» начинают выполнять в виде 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, чтобы организм пациента постепенно адаптировался к возрастающим нагрузкам на легкие и мышцы. Постепенно следует довести количество серий до 6 по 16 дыхательных движений, а через некоторое время добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 вдоха и выдоха в каждой. Между сериями необходимо делать паузы продолжительностью до 5 секунд.
6. «Вылет назад, дополненный шагами»
Исходное положение — стоя на полу, голова немного запрокинута, ноги расставлены на ширину плеч, руки выпрямлены и разведены в стороны, пальцы сжаты в плотные кулаки (но без перенапряжения).
Для того чтобы начать упражнение, следует выполнить вращение руками спереди назад. Когда кисти рук окажутся внизу, необходимо сделать резкий короткий вдох через нос, одновременно согнув правую ногу в колене, слегка приподняв ее над полом и присев на левую ногу (для достижения уверенного равновесия допустимо придерживаться за поручень). После этого следует принять исходное положение, одновременно выпуская воздух из расслабленных легких.