Читать интересную книгу Телесная терапия - Ирина Малкина-Пых

Упражнение 4. Вернитесь к правой ноге

Попробуйте немного поднять пятку и голень и представьте себе, как шарик возвращается на ногу.

Позвольте шарику медленно катиться от колена по бедру, проследите, как он возвращается к ягодице.

Обратите внимание на мобилизацию мышц левого плеча по мере того, как шарик катится по своему пути.

Упражнение 5. От правого бедра до левого плеча

Попробуйте представить себе путь шарика дальше – от колена по бедру, через таз к левой лопатке. Найдите точный путь, по которому шарик пересечет таз, чтобы попасть на поясницу и оттуда, миновав позвоночник, к левой лопатке.

Слегка приподнимите лопатку, пусть шарик покатится обратно тем же путем – к позвоночнику, пояснице, тазу и к правому бедру. Обратите внимание, где именно шарик пересекает ягодицу. Пусть он движется к колену и дальше к пятке. Проследите весь его путь: он должен быть непрерывным и совершенно точным.

Упражнение 6. От левой кисти к правой пятке

Верните шарик на тыльную сторону левой кисти. Слегка приподнимите кисть, чтобы шарик скатился на запястье. Еще немного приподнимите, чтобы шарик докатился до локтя, еще дальше – до лопатки. Чтобы шарик мог катиться, нужно так изменять положение тела, чтобы точка перед шариком всегда оказывалась немного ниже, чем та, где он находится.

Упражнение 7. От лопатки к стопе

Слегка поднимите правую ногу, дайте шарику прокатиться по ягодицам и дальше по позвоночнику; продолжайте двигаться таким образом, чтобы шарик прокатился по лопатке, плечу, предплечью, до кисти. Рука для этого должна быть вытянута таким образом, чтобы шарик катился без резких поворотов и не падал. Продолжайте попеременно поднимать то руку, то ногу, следя за тем, чтобы путь шарика ощущался предельно ясно. Шарик должен двигаться с постоянной скоростью, и вы должны в любой момент знать, где именно он находится.

Упражнение 8. Шарик катится по желобку

Лягте, левое ухо прижато к полу, слегка выпрямите левую руку в локте и поднимите тело таким образом, чтобы шарик мог, как по желобку, перекатиться от кисти до пятки и обратно. Ясно представьте себе путь шарика.

Упражнение 9. Согните тело

Поднимите левую руку и правую ногу и найдите равновесие в таком согнутом положении, без лишнего напряжения. Покатайте шарик туда и обратно в поясничной области быстрыми легкими движениями, чтобы он двигался то к руке, то к ноге. Ощущайте шарик в каждой точке и попробуйте определить, что вы делаете, чтобы шарик двигался в том и другом направлении. Продолжайте катать шарик в поясничной впадине. Поднимайте руку и ногу легкими движениями, при этом левое ухо всегда повернуто к полу. Постепенно увеличивайте амплитуду движений шарика, пока он не станет кататься от кисти до пятки и обратно при каждом движении.

Теперь встаньте и пройдитесь по комнате. Посмотрите, чувствуете ли вы что-то необычное в левой руке и в правой ноге и вообще – на всем пути движения шарика.

Упражнение 10. От левой пятки до правой кисти

Когда путь шарика действительно становится отчетливым, рука и нога как бы сами поднимаются, посылая шарик от себя. Пусть они поднимаются небольшими, медленными и очень легкими движениями, иначе шарик сойдет со своего пути. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы шарик катался с одинаковой скоростью по всему пути. Заметьте, что приходится использовать различные части тела в различные моменты, чтобы шарик двигался к своей цели. Вы должны направлять шарик к точке, о которой вы думаете, иначе он не будет знать, куда ему катиться.

Упражнение 11. Шарик на пояснице и раскачивание

Поместите шарик на поясницу. Слегка поднимите руку и ногу и раскачивайте шарик небольшими движениями. Постепенно увеличивайте амплитуду движения таким образом, чтобы в конце концов шарик проходил от кисти до пятки и обратно при каждом движении.

Встаньте и пройдитесь немного. Посмотрите, иначе ли вы чувствуете себя, чем когда вы вставали в прошлый раз, можете ли вы определить, как именно изменились ощущения в спине и во всем теле. Чувствуете ли вы себя иначе, чем раньше?

Упражнение 12. От шеи до копчика и обратно

Лягте на живот. Вытяните ноги, руки тянутся вперед, кисти выпрямлены. Положите подбородок (не нос) на пол. Поместите шарик на заднюю часть шеи, между плечами и головой. Слегка приподнимите голову, попробуйте прокатить шарик вниз между лопаток. Для этого необходимо скоординировать движения плеч, груди и спины таким образом, чтобы шарик нашел удобный путь. Ведите его вниз медленным движением, – для этого нужно поднять грудину, чтобы шарик мог катиться вниз по грудной части позвоночника и ниже, пока не достигнет таза. Шарик не должен соскальзывать ни в какую сторону.

Снова верните шарик к голове. Нужно поднять ягодицы, живот, спина и плечи меняют положение так, чтобы шарик мог катиться к затылку; сам затылок опущен, чтобы шарик мог на него скатиться. Колени все время остаются на полу.

Покатайте шарик вверх и вниз, каждый раз выполняя необходимые движения все медленнее и точнее. Убедитесь, что голова не наклоняется в стороны.

Упражнение 13. С поднятыми ногами

В том же положении раздвиньте ноги и на этот раз немного отрывайте их от пола. Покатайте шарик от головы к тазу и обратно, не опуская ног. Опустите ноги и продолжайте, как ранее. Отметьте разницу между двумя этими упражнениями.

Упражнение 14. Правая нога и левая рука подняты

Верните шарик на поясницу. Поднимите правую ногу и левую руку и покатайте шарик легкими движениями от кисти через позвоночник к пятке. Постепенно увеличивайте амплитуду движений.

Упражнение 15. Правая рука и левая нога подняты

Поднимите правую руку и левую ногу и повторите упражнение. Думайте о пути шарика, только так вы сможете определить его положение и в любой момент направить, куда нужно. Верните шарик к середине таза и проведите к затылку, а затем и обратно к пояснице.

Упражнение 16. Проверьте свое воображение

Лягте на спину, раскиньте руки в стороны, выпрямите ноги и представьте себе паттерны движения шарика, которые помогут вам почувствовать образ себя в передней части тела с такой же ясностью, с какой вы прочувствовали заднюю часть в предыдущих упражнениях.

Техника 11. Мышление и дыхание

Воздух должен проникать через нос и рот в дыхательное горло, бронхи и легкие – и выдыхаться обратно, чтобы постоянно, в любых условиях, в течение всей жизни человека поддерживать достаточное количество кислорода. Если дыхание нарушено, мы не проживем и нескольких минут; однако задерживать дыхание на несколько минут можно. Большая часть мышц дыхательной системы связана с шейными и поясничными позвонками, поэтому влияет на устойчивость и положение позвоночника, и наоборот, положение позвоночника влияет на качество и скорость дыхания. Таким образом, хорошее дыхание означает хорошую осанку, а хорошая осанка – хорошее дыхание.

Упражнение 1. Дыхание в районе правого плеча

Лягте на спину, поднимите колени так, чтобы ступни стояли на полу, закройте глаза, попробуйте припомнить движения легких и диафрагмы. Дышите медленно, понемногу, делая соответствующие движения груди и живота для каждого вдоха и выдоха. Мысленно осматривайте грудь, обратите внимание, как она толкает правое плечо между ключицей и лопаткой каждый раз, когда воздух входит в эту область. Наблюдайте за этим участком только при вдохе, выдохи опускайте. Воздух достигает этой области из середины тела, из бронхов. Грудь растягивает легкое во многих направлениях: к правому плечу, между ключицей и лопаткой (в направлении уха), к подмышке, к лопатке, к передней части

груди.

Чтобы представить эти детали, потребуется некоторое время. Наблюдайте, как участвуют в дыхании мышцы.

Упражнение 2. Прохождение воздуха по трахее

Теперь представьте себе путь воздуха, входящего в ноздри и спускающегося мимо неба по трахее. При каждом вдохе представляйте только эти участки, пока картина не станет ясной. Когда эта первая часть станет вполне знакомой, проследите, как оттуда воздух проходит к верхней части правого бронха. Теперь вернитесь к ноздрям, пройдите по небу, вниз по трахее; осмотрите пространство вокруг трахеи, представьте себе воздух, прижимающий легкие к стенкам груди, и то, как воздух распространяется вверх, вниз, к плечу и к подмышке.

Упражнение 3. Движение воздуха

Теперь представьте себе путь воздуха, проходящего через ноздри, мимо неба, по трахее в нижнюю часть правого бронха, через которую воздух достигает нижней части правого легкого, лежащей прямо над печенью. При каждом цикле дыхания ощущайте только эту часть.

При этом обращайте внимание на пространство вокруг бронха, как воздух давит на печень и на бока: вперед, вниз, в стороны.